Упражнения

Планка и варианты ее выполнения

plank (2)


Планку редко включают в программу тренировок на пресс, считая это упражнение малоэффективным для данной группы мышц. На деле все обстоит ровно наоборот: упражнение отлично прорабатывает различные части мышц пресса, а заодно включает в работу целый ряд других мышц для поддержания отличной физической формы и снижения травматизма во время силовых упражнений. Так что отнесись к старой доброй планке всерьез, ведь с ней твоя тренировка только выиграет.

Работающие мышцы

Вместе с популярными скручиваниями планка прорабатывает прямые мышцы пресса, попутно активируя косые мышцы. Кроме того, в отличие от скручиваний, планка активирует мышцы кора, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Среди них — ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная и другие. Но это еще не все. Помимо пресса и мышц кора в работу включается и двуглавая мышца плеча, что поможет проработать бицепс. Таким образом  планка заставляет работать целую серию мышц тела подобно любому базовому упражнению.

Польза упражнения «планка»

В отличие от классических скручиваний на наклонной скамье планка обладает целым рядом преимуществ:

  • Нагружает как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Помогает укрепить мышцы кора. Данная группа мышц включается в работу во многих силовых упражнениях. Их развитие снизит риск получить травму во время классических силовых упражнений и поможет правильно держать осанку.
  • За счет активации большой группы мышц планка может быть включена в программу на жиросжигание.
  • Планка — отличное упражнение для профилактики и предотвращения остеопороза и других проблем с позвоночником.

 

Варианты выполнения

Классическая планка

Польза упражнения планка

Классика жанра — планка на локтях. Для выполнения данного вида планки тебе не понадобится никакого дополнительного оборудования, так что выполнять упражнение можно и дома. На первых парах планку лучше всего делать перед зеркалом: так ты будешь уверен, что тело находится в правильном положении.

  1. Прими положение упор лежа так, чтобы у тебя было всего лишь четыре точки опоры: локти и носки.
  2. Держи тело прямо и убедись, чтобы угол в локтях был под 90 градусов. Следи за тем, чтобы таз не провисал, а копчик не был выше других частей тела. Тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы пресса напряжены.
  3. В таком положении тебе нужно пробыть около 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Если тебе сложно стоять в планке необходимое количество времени, можно пошире расставить стопы или выполнить облегченный вариант с упором на колени.

Планка на прямых руках

Планка на вытянутых руках

Аналог классического варианта в стойке на вытянутых руках с измененной техникой упражнения.

  1. Планка на прямых руках выполняется в упоре лежа. Кисти упираются в пол и находятся на одной линии с локтями. В свою очередь локти расположены строго под плечами.
  2. Как и в оригинальной версии упражнения тело вытянуто в линию, а ключевые мышцы пресса и кора находятся в состоянии напряжения.
  3. Выполнять планку на прямых руках следует около 30-60 секунд.

С каждым разом время, которое ты стоишь в планке, можно увеличивать. В первый раз рекомендуется начать с 10 секунд, добавляя по 5-10 от тренировки к тренировке.

Боковая планка

Боковая планка на локте

Боковая планка на локте — следующий шаг на пути к укреплению мышц пресса. В отличие от классики данный вариант планки выполнить сложнее, поскольку у тебя будет всего лишь две точки опоры — локоть и стопа. И так, как делать боковую планку?

  1. Ляг на левый бок и подними корпус, удерживая его вес на левом локте и ребре стопы. Напряги мышцы брюшного пресса, ног и бедер. Держи тело вытянутым в линию.
  2. Сохраняй положение около 30-60 секунд.
  3. Перевернись на другой бок и вновь сделай боковую планку.

Как делать боковую планку в усложненном варианте, чтобы усилить нагрузку на мышцы? Все очень просто. Подними вверх свободную ногу и руку в одной плоскости с телом, а вдобавок возьми гантель. Такой прием превратит боковую планку на локте в мощное упражнение на целевые мышцы и даст ударную нагрузку на пресс и бедра.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Еще один способ сделать планку более сложным в выполнении упражнением — просто поднять руку. В этом случае вторая рука должна опираться на локоть, а ноги по-прежнему стоять на носках. Телу придется сильнее напрячь мышцы, чтобы сохранить равновесие. В результате все работающие мускулы будут вынуждены выполнять двойную работу.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой
Планка с поднятой ногой поможет акцентировать нагрузку на мышцах пресса. Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто уже может стоять в обычной планке не менее минуты.

  1. Для начала сделай классическую планку. Одну из ног оторви от пола и подними выше уровня плеч. Потяни пальцы на себя.
  2. Держи тело прямо и сохраняй всю остальную часть тела вытянутой в линию.
  3. В таком положении тебе нужно пробыть около 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Усложнить упражнение можно, если поднять вверх руку и ногу. Такой вариант даст ударную нагрузку на боковую часть мышц кора и бедра.

Планка на фитболе

Еще один вариант планки выполняется с помощью швейцарского мяча — фитбола. Преимущество такой техники заключается в том, что во время упражнения тебе нужно постоянно держать баланс. В итоге в работу включается ряд мышц-стабилизаторов. Планку на фитболе можно выполнять опираясь на мяч как локтями, так и ногами.

Планка на фитболе с опорой на локти

Планка на фитболе с опорой на локти

  1. Встань на колени, упрись локтями в фитбол. Прокати мяч вперед, пока колени не окажутся в выпрямленном положении. Угол в локтях должен быть под 90 градусов, а расположены они строго под плечами. Пальцы сплетены в замок, а тело вытянуто в струну.
  2. Напряги мышцы бедер и пресса и держи равновесие в течение 30-60 минут.

Упражнение можно усложнить, если во время планки перекатывать мяч вправо-влево и вперед-назад по небольшому радиусу.

Планка на фитболе с опорой на ноги

Планка на фитболе с опорой на голени
  1. Прими положение планки на вытянутых руках, а стопами упрись в фитбол.
  2. Напряги мышцы пресса и бедер. Держи тело в прямом положении втянув живот. Задача — простоять в планке 30-60 секунд.

Обратная планка

Обратная планка

В отличие от остальных вариантов упражнения обратная планка поможет включить в работу не только мышцы кора и пресса, но и трицепсы.

  1. Сядь на ягодицы и упрись руками в пол так, чтобы они были на ширине плеч. Ноги выпрями перед собой и держи тело прямо. Живот втянут, ягодицы напряжены.
  2. Задача — сохранить позу в течение 30-60 секунд и сделать несколько повторений.



Tags : мышцы корапланкапресс