Мышцы рук

Самые лучшие упражнения на трицепс

triceps-kickback

Трицепс — одна из ключевых мышц для бодибилдера, нередко ее называют трехглавой мышцей плеча. Трицепс в большей части формирует объем рук, чем бицепс, поэтому тренировка именно этой мышцы особенно важна для гармонично сложенной фигуры. Сегодня мы разберем самые лучшие упражнения на трицепс, которые стоит включить в качестве базовых в программу тренировки.

Прежде чем мы расскажем про упражнения, стоит упомянуть про строение трицепса. Итак, трицепс состоит из трех пучков мышц: длинного, латерального и медиального. Подавляющее большинство упражнений задействуют все три головки, а потому акцентировать внимание на какую-то одну из них едва ли лишит остальные нагрузки. Что касается тренировок с нагрузкой на трицепс, то выполнять их стоит не чаще раза в неделю. Ставить же тренировку на трицепс и грудь в один день не рекомендуется, так как добрая половина упражнений на грудные мышцы так или иначе задействует трицепс.

Пришло время перейти от теории к самым лучшим упражнениям на трицепс. В списке, выбранном нами, ты найдешь далеко не все известные из них, так как мы решили сосредоточиться только на тех упражнениях, эффективность которых максимальна.

 

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Существуют десятки вариантов выполнения французского жима и все они в равной степени эффективны для прокачки трицепса. Главное — включать французский жим в конец тренировки на трицепс, в этом случае распределение нагрузки на трицепс в течение всех сетов будет оптимальным.

 

Жим лежа узким хватом

жим лежа узким хватом


Отличное упражнение, прокачивающее трицепс. Чтобы во время упражнения львиная доля нагрузки легла именно на эту группу мышц, хват должен быть узким, а локти должны быть прижаты к корпусу. В противном случае часть нагрузки «съедят» грудные мышцы и эффективность тренировки снизится.

 

Отжимания от пола

Плиометрические отжимания

Польза отжиманий в том, что для их выполнения не нужны ровным счетом никакие тренажеры. Минус отжиманий — слишком маленькая нагрузка, которая не позволит нарастить мышечную массу. Именно поэтому лучше всего отжиматься используя отягощения. Например, тяжелый рюкзак.

Неплохим упражнением для развития силы являются плиометрические отжимания. Они помогут в том случае, если прогресс в жимах отсутствует и приходится жать один и тот же вес в течение нескольких тренировок.

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Для прокачки трицепса с помощью отжиманий на брусьях можно не идти в спортзал, так как брусья можно легко найти на любой детской площадке. К тому же упражнение является одним из самых эффективных и дает отличную нагрузку на целевую группу мышц. Главное условие — отводить локти строго назад во время упражнения. В противном случае нагрузку заберут грудные мышцы.

Все упражнения на трицепс желательно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал привыкать к одному типу нагрузки. В этом случае трицепс будет стабильно прибавлять в силе и массе.




Tags : Трицепс