Отжимания с отягощением призваны развивать три группы мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. Кроме того, при этом работают мышцы пресса, ног, спины и межреберные мышцы для удержания правильного положения тела. Разное расположение рук во время тренировки позволяет переносить часть нагрузки на разные группы мышц. Именно поэтому отжимания являются общеукрепляющим упражнением, которое позволяет динамично регулировать нагрузку на каждую из групп мышц.
Отжимания с отягощением
Для более эффективных фитнес-тренировок существуют специальные утяжелители для тела. Они могут быть в виде жилетов с грузами, блинов от штанги, привязанных веревкой или цепью к спине. Также можно использовать вес другого человека, рюкзак с песком или что-нибудь в этом духе, но лучше довериться надежному креплению профессионального спортивного оборудования.
Почему отжимания с отягощением являются на порядок эффективнее обычных отжиманий? Дело в том, что человеческое тело отличается высоким уровнем адаптивности к нагрузкам, поэтому, тренируясь только с собственным весом, каждая тренировка становиться все легче и рост мышц происходит минимальный. Поэтому, для набора мышечной массы необходимо увеличение нагрузки, то есть добавление дополнительного веса сверх массы тела. Повышенная нагрузка на мышцы повреждает волокна во время тренировок и возникают участки, которые нуждаются в восстановлении. Как результат образуются новые мышечные волокна, за счет которых увеличиваются мускулы.
Отжимания с отягощением укрепляют мышцы плечевого пояса и пресса, умеренно при этом увеличивая мышечную массу. Кроме того, подобный вид отжиманий развивает силовую выносливость, скоростные качества, ловкость и формируют рельеф мышц.
Предлагаем твоему вниманию эффективную программу отжиманий от пола для различных групп мышц:
Отжимания для грудных мышц
Руки широко расставлены, локти смотрят в стороны. Ноги стоят в максимально удобной позе, но не шире плеч. Опускаясь в низ, руки сгибаются так, что локти постоянно направлены в стороны. Грудь при этом немного касается пола. Затем руки полностью выпрямляются.
Во время выполнения упражнения тело должно быть прямое от головы до стоп без формирования «домика». Если тебе хочется увеличить нагрузку на грудные мышцы, можно поставить ноги на скамью, отжимаясь при этом от пола.
Акцент на трицепсы
Руки стоят на ширине плеч, локти направлены назад вдоль тела. Ноги стоят так же, как и в предыдущем упражнении. Опускаясь вниз, руки сгибаются, а локти направляются назад и двигаются вдоль боков туловища. Опускание происходит до пола. Тело должно быть выпрямлено, грудь касаться пола.
Укрепление кисти
Отжимания на пальцах. Выполняется с целью укрепления и развития силы кисти. Руки широко расставлены, упор приходится на пальцы.
Отжимания с повышенной амплитудой
Упражнение выполняется с большей амплитудой движения для лучшей проработки мышц. Для того, чтобы пол не ограничивал возможность опускания вниз, отжимания необходимо совершать между стульев – два стула использовать для рук и один для ног.
Отжимания с отягощением способствуют эффективным тренировкам и большей прокачке всех групп мышц.