close
brushnoi-press-17

В погоне за мышечной массой многие настолько увлекаемся целью, что набирают вместе с мышцами изрядное количество жировой ткани. В результате рельеф пропадает, а шесть кубиков превращаются в один большой. А чтобы он не дорос до размеров Манхэттена, нужно вовремя сказать себе «стоп» и перейти на цикл сушки и включить в программу упражнения на пресс, нагружая данную группу мышц по-максимуму большим числом повторов.

Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс, которые просто обязаны быть в тренировке каждого бодибилдера. Базироваться наш скромный рейтинг будет не на советах бывалых или всезнающих тренеров, а на научных исследованиях Питера Франсиса, профессора университета Сан-Диего. Ученый провел не один день и исследовал самые лучшие упражнения на пресс с точки зрения нагрузки, которые они дают на мышцы этой группы у мужчин 20-45 лет. В результате ученый пришел к целой серии выводов, некоторые из которых заслуживают внимания.

Итак, приступим к обзору, из которого ты узнаешь самые лучшие упражнения на пресс на сегодняшний день.

 

Последнее место рейтинга занимают обратные скручивания. Правда здесь нужно учесть следующий факт: даже седьмое место нашего рейтинга заслуживает внимания, так как большинство популярных на сегодняшний день упражнений имеют еще меньшую эффективность и оказались еще ниже в списке Питера Франсиса. Так что смело включаем обратные скручивания в тренировку.

Обратные скручивания - лучшие упражнения на пресс

Для выполнения обратных скручиваний ляг на спину и вытяни руки вдоль тела. Затем согни ноги так, чтобы голени были параллельны полы, а угол в коленях был прямым.

В начале упражнения сделай глубокий вдох и напряги пресс. Затем начни тянуть коленные чашечки к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а расстояние между коленями и грудью не станет минимальным. В конце упражнения сделай выдох и вернись в исходное положение.

Шестое место заслужили скручивания с вытянутыми руками. Они оказались на целых 19% эффективнее обычных скручиваний.

Лучшие упражнения на пресс

Выполняется упражнение следующим образом: ляг на пол и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением тела. Положи ладонь одну на другую. Ноги согни в коленях так, чтобы между икрами и бедрами образовался угол в 60 градусов.

В начале упражнения сократи пресс и подними плечи вместе с руками, головой и шеей над полом. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

Чуть более эффективными в результате исследований оказались скручивания с гимнастическим роликом. Для их выполнения понадобится маленький тренажер, который с легкостью можно использовать не только в фитнес-зале, но и дома.


Техника упражнения напоминает предыдущее с несколькими исключениями: ноги лежат на перекладине гимнастического ролика, а руки убраны за голову.

skruchivaniya-s-podnyatimi-nogamiЭто упражнение многие профессиональные фитнес-тренера считают супер-эффективным, и не зря. Скручивания с поднятыми ногами действительно оказались весьма полезны для нагрузки пресса. Их эффективность на целых 29% оказалась выше обычных скручиваний, так что те, кто еще не включил это упражнение, готовьтесь менять свою тренировку и достигать новых вершин в прокачке пресса!

Техника во многом напоминает обычные скручивания с той лишь разницей, что ноги подняты над полом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Кроме того, в ходе упражнения руки находятся строго за головой.

Тройку самых эффективных упражнений на пресс открывают скручивания на фитболе.

skruchivaniya-na-fitbolle

Выполняется упражнение следующим образом: ляг на фитбол так, чтобы поясница плотно примыкала к фитболу. Согни ноги и надежно упрись ступнями, а руки вытяни вдоль тела. Перед началом упражнения опусти верхнюю часть тела и растяни мышцы пресса. Данная позиция и будет первоначальной.

В начале упражнения сделай выдох, напряги мышцы пресса и потяни плечевой пояс ровно перед собой до тех пор, пока ты не почувствуешь максимальное сокращение мышц пресса. Затем сделай паузу и на выдохе вернись в первоначальную позицию.

Во время выполнения упражнения постоянно следи за поясницей: она должна быть плотно прижата к фитболу так, чтобы тело находилось в максимально устойчивом положении.

На втором весе оказалось упражнение «подъем ног в висе«. Оно оказалось на 112% эффективнее обычных скручиваний, что делает его незаменимым для фитнес-программы на пресс.

podiem-nog-v-vise

Выполняется упражнение на турнике.Для его выполнения крепко ухватись ладонями за планку турника и повисни на нем. Затем совсем немного согни ноги в коленях.

Суть упражнения в том, чтобы поднимать ноги до горизонтального положения и выше. При этом во время исполнения важно, чтобы таз также поднимался достаточно высоко, чтобы усилить амплитуду сокращения мышц пресса до максимума. В конце упражнения опусти ноги в первоначальное положение.

Перейдем к фавориту, выявленному путем долгих и кропотливых исследований на целой армии мужчин. Им оказалось хорошо всем знакомое упражнение «велосипед», которое нагружает прямые мышцы пресса на 148% сильнее, чем обыкновенные скручивания. Что же касается косых мышц, здесь результаты упражнения оказались на целых 190% выше, чем те же самые классические скручивания. В результате упражнение было признано рекордсменом по степени нагрузки на мышцы пресса, а потому отвечая на вопрос «Какие упражнения стоит делать на пресс?» ответ более чем очевиден.лфк при нефроптозеВыполняется упражнение велосипед из положения лежа. Перед исполнением положи руки под ягодицы ладонями к полу. Убедись, что поясница плотно лежит на полу, а голова и лопатки слегка подняты над ним так, чтобы подоборок плотно прижимался к верхней части грудной клетки. Как только ты примешь данное положение, подними ноги на высоту около 25-35 сантиметров от пола и согни их в коленях. Данная позиция будет исходной.В начале упражнения напряги мышцы пресса и подтяни правое колено к грудной клетке. Сделай короткую паузу и выпрями ногу, одновременно подтягивая к себе уже левое колено. Повторяй движения ногами, пока ты не достигнешь нужного числа повторов.

Итак, теперь ты знаешь самые лучшие упражнения на пресс по версии одного из исследований. Возьми исследования на вооружения и внимательно наблюдай за результатами: вполне возможно что в твоем случае то или иное упражнение может оказаться намного эффективнее даже нашего рекордсмена, ведь каждый организм индивидуален, что должно непременно отражаться на программе тренировок.




Tags : пресс