В погоне за мышечной массой многие настолько увлекаемся целью, что набирают вместе с мышцами изрядное количество жировой ткани. В результате рельеф пропадает, а шесть кубиков превращаются в один большой. А чтобы он не дорос до размеров Манхэттена, нужно вовремя сказать себе «стоп» и перейти на цикл сушки и включить в программу упражнения на пресс, нагружая данную группу мышц по-максимуму большим числом повторов.
Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, которые просто обязаны быть в тренировке каждого бодибилдера. Базироваться наш скромный рейтинг будет не на советах бывалых или всезнающих тренеров, а на научных исследованиях Питера Франсиса, профессора университета Сан-Диего. Ученый провел не один день и исследовал самые лучшие упражнения на пресс с точки зрения нагрузки, которые они дают на мышцы этой группы у мужчин 20-45 лет. В результате ученый пришел к целой серии выводов, некоторые из которых заслуживают внимания.
Итак, приступим к обзору, из которого ты узнаешь самые лучшие упражнения на пресс на сегодняшний день.
 | Последнее место рейтинга занимают обратные скручивания. Правда здесь нужно учесть следующий факт: даже седьмое место нашего рейтинга заслуживает внимания, так как большинство популярных на сегодняшний день упражнений имеют еще меньшую эффективность и оказались еще ниже в списке Питера Франсиса. Так что смело включаем обратные скручивания в тренировку.
Для выполнения обратных скручиваний ляг на спину и вытяни руки вдоль тела. Затем согни ноги так, чтобы голени были параллельны полы, а угол в коленях был прямым. В начале упражнения сделай глубокий вдох и напряги пресс. Затем начни тянуть коленные чашечки к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а расстояние между коленями и грудью не станет минимальным. В конце упражнения сделай выдох и вернись в исходное положение. |
 | Шестое место заслужили скручивания с вытянутыми руками. Они оказались на целых 19% эффективнее обычных скручиваний.
Выполняется упражнение следующим образом: ляг на пол и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением тела. Положи ладонь одну на другую. Ноги согни в коленях так, чтобы между икрами и бедрами образовался угол в 60 градусов. В начале упражнения сократи пресс и подними плечи вместе с руками, головой и шеей над полом. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. |
 | Чуть более эффективными в результате исследований оказались скручивания с гимнастическим роликом. Для их выполнения понадобится маленький тренажер, который с легкостью можно использовать не только в фитнес-зале, но и дома. Техника упражнения напоминает предыдущее с несколькими исключениями: ноги лежат на перекладине гимнастического ролика, а руки убраны за голову. |
 |  Это упражнение многие профессиональные фитнес-тренера считают супер-эффективным, и не зря. Скручивания с поднятыми ногами действительно оказались весьма полезны для нагрузки пресса. Их эффективность на целых 29% оказалась выше обычных скручиваний, так что те, кто еще не включил это упражнение, готовьтесь менять свою тренировку и достигать новых вершин в прокачке пресса! Техника во многом напоминает обычные скручивания с той лишь разницей, что ноги подняты над полом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Кроме того, в ходе упражнения руки находятся строго за головой. |
 | Тройку самых эффективных упражнений на пресс открывают скручивания на фитболе.
Выполняется упражнение следующим образом: ляг на фитбол так, чтобы поясница плотно примыкала к фитболу. Согни ноги и надежно упрись ступнями, а руки вытяни вдоль тела. Перед началом упражнения опусти верхнюю часть тела и растяни мышцы пресса. Данная позиция и будет первоначальной. В начале упражнения сделай выдох, напряги мышцы пресса и потяни плечевой пояс ровно перед собой до тех пор, пока ты не почувствуешь максимальное сокращение мышц пресса. Затем сделай паузу и на выдохе вернись в первоначальную позицию. Во время выполнения упражнения постоянно следи за поясницей: она должна быть плотно прижата к фитболу так, чтобы тело находилось в максимально устойчивом положении. |
 | На втором весе оказалось упражнение «подъем ног в висе». Оно оказалось на 112% эффективнее обычных скручиваний, что делает его незаменимым для фитнес-программы на пресс.
Выполняется упражнение на турнике.Для его выполнения крепко ухватись ладонями за планку турника и повисни на нем. Затем совсем немного согни ноги в коленях. Суть упражнения в том, чтобы поднимать ноги до горизонтального положения и выше. При этом во время исполнения важно, чтобы таз также поднимался достаточно высоко, чтобы усилить амплитуду сокращения мышц пресса до максимума. В конце упражнения опусти ноги в первоначальное положение. |
 | Перейдем к фавориту, выявленному путем долгих и кропотливых исследований на целой армии мужчин. Им оказалось хорошо всем знакомое упражнение «велосипед», которое нагружает прямые мышцы пресса на 148% сильнее, чем обыкновенные скручивания. Что же касается косых мышц, здесь результаты упражнения оказались на целых 190% выше, чем те же самые классические скручивания. В результате упражнение было признано рекордсменом по степени нагрузки на мышцы пресса, а потому отвечая на вопрос «Какие упражнения стоит делать на пресс?» ответ более чем очевиден. Выполняется упражнение велосипед из положения лежа. Перед исполнением положи руки под ягодицы ладонями к полу. Убедись, что поясница плотно лежит на полу, а голова и лопатки слегка подняты над ним так, чтобы подоборок плотно прижимался к верхней части грудной клетки. Как только ты примешь данное положение, подними ноги на высоту около 25-35 сантиметров от пола и согни их в коленях. Данная позиция будет исходной.В начале упражнения напряги мышцы пресса и подтяни правое колено к грудной клетке. Сделай короткую паузу и выпрями ногу, одновременно подтягивая к себе уже левое колено. Повторяй движения ногами, пока ты не достигнешь нужного числа повторов. |
Самые лучшие упражнения на пресс: резюме
Итак, теперь ты знаешь самые лучшие упражнения на пресс по версии одного из исследований. Возьми исследования на вооружения и внимательно наблюдай за результатами: вполне возможно что в твоем случае то или иное упражнение может оказаться намного эффективнее даже нашего рекордсмена, ведь каждый организм индивидуален, что должно непременно отражаться на программе тренировок.