close
Мышцы рукУпражнения

Стальная хватка: как укрепить запястье

shvungi_

Крепкие запястья — одна из важнейших целей в бодибилдинге, ведь именно запястья и мышцы предплечья активно участвуют в большинстве упражнений, таких как различные жимы с гантелями или штангой. Нередко слабо развитые мышцы запястий не позволяют атлету брать больший вес, что вызывает выход на тренировочное плато. Однако данная причина далеко не единственный аргумент в пользу тренировки запястий. Важный момент: развитые запястья позволяют контролировать вес и технику выполнения жимов и помогут избежать травм. Вот почему каждому атлету необходимо знать как укрепить запястья и регулярно включать сгибания запястий в свою тренировку.

Как укрепить запястье: упражнения

Сегодня мы остановимся на наиболее эффективных базовых упражнениях на запястья. Любое из упражнений можно включить в тренировку, выполняя не больше 3 подходов, чтобы не перегружать мышцы, так как они активно участвуют и в других упражнениях.

Сгибания запястий со штангой

сгибание запястий

Возьми в руки гантели, встань на колени перед горизонтальной скамьей, положи предплечья перпендикулярно скамье, разверни руки ладонями ввверх. Немного отодвинься от скамьи, чтобы руки были едва согнуты в локтях. Слегка разожми пальцы, чтобы гантели чуть катались по рукам.
Разогни запястья таким образом, чтобы гантели опустились вниз.
Напряги мышцы предплечья, согни запястья и подними гантели на себя. В этот момент нужно задержать дыхания.
Когда гантели достигнут верхней точки, убедись, что угол между кистью и горизонталью больше 60 градусов. После этого плавно разогни запястья, опусти вниз и сделай выдох.

 Распространенные ошибки

    • Упражнение необходимо выполнять не отрывая локти и предплечья от скамьи. В противном случае нагрузка может уйти к бицепсам.
    • Гантели лучше не сжимать в руках. Держи их свободным хватом, подобная техника поможет увеличить амплитуду движения и растянуть мышцы предплечья чуть сильнее.
    • Во время упражнения запястья могут слегка выворачиваться наружу. Подобная техника поможет чуть снизит риск получить травму во время выполнения упражнения.
    • Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Сгибания запястий со штангой


сгибание запястий со штангой

Как укрепить запястье? Представляем еще одно упражнение на развитие мышц предплечья!

Возьми в руки штангу, сядь на скамью так, чтобы бедра находились по бокам от скамьи и были параллельны ей. Наклонись вперед и положи запястья так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
Задержи дыхание и подними кисти со штангой вверх.
Опусти кисти и штангу вниз, сделав выдох. После короткой паузы начни упражнение с самого начала.

 Распространенные ошибки

    • Наклони тело вперед и следи за тем, чтобы угол в локтях был не больше и не меньше 90 градусов. Подобная техника позволит изолированно проработать мышцы предплечья.
    • Упражнение можно выполнять с EZ-штангой.
    • В нижней точке немного расслабь кисть, позволив штанге опуститься чуть ниже. Следи, чтобы в нижней точке штанга не скатывалась к фалангам пальцев. Перед началом движения вновь крепко ухватись обеими руками за штангу.
    • Для лучшей устойчивости во время упражнения зажми локти коленями. В данной позиции ты сможешь лучше регулировать траекторию движения и следить за техникой.
    • Во время упражнения хват должен быть максимально узким.
    • Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки, так как после него ослабевает хват.

Помимо рассмотренных упражнений укрепить запястья помогают подтягивания на турнике.




Tags : запястьясила хватахват