podtyagivaniya-parallelnim-hvatom

Различные виды подтягиваний способствуют не только качественному формированию широчайших мышц спины, но и помогают получить красивую фигуру. Часто им не уделяют должного внимания, ошибочно полагая, что работают они только в комплексе с другими видами упражнений. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники подтягиваний в фитнес-тренировках и их основные особенности.

 

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватомЭти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см. Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.

 

Подтягивания средним параллельным хватом

подтягивания параллельным хватомЭти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту. При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки. Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.

 

Подтягивания средним обратным хватом

При этом упражнении значительная часть нагрузки падает на сгибатели рук. Хват устанавливается на ширине плеч, ладони обращены на себя. В начале движения отводи плечи назад и вниз. При подтягивании важно коснуться перекладины верхней частью груди.

 

Подтягивания узким обратным хватом

Такая тренировка гарантирует повышенную нагрузку на бицепс. Особенность такого вида подтягиваний – небольшое расстояние между ладонями (15-25 см), при этом кисти рук слегка подогнуты под перекладину и обращены на себя. Прогнись в спине, подтянись, сводя лопатки, и отведи плечи назад. Достигнув верхней точки, коснись перекладины нижней частью груди.

 

Подтягивания параллельным хватом с узкой постановкой рук

Подтягивания узким хватомЭто упражнение предназначено для создания сильной нагрузки на заднюю дельту. Техника выполнения упражнения следующая: при подтягивании параллельным хватом прогнись в спине и коснись перекладины низом груди. Расстояние между руками должно равняться 10-15 см, а локти остаются все время параллельными туловищу.


 

Подтягивания комбинированным хватом

При такой тренировке хорошо развиваются стабилизаторы и координация. Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй рукой – обратным. Эта техника позволяет переносить акцент поочередно на каждую руку, давая равную нагрузку правым и левым мышцам тела.

 

Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц, на зубчатые и плечевые мышцы. Оно выполняется с закрепленной на перекладине V-образной рукояткой. При подтягивании важно максимально прогибаться в спине, отклонив голову назад. Достигнув перекладины, коснись рукоятки низом грудных мышц.

 

Подтягивания на одной руке

Подтягивания одной рукой

Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой
руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.

Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

 

Австралийские подтягивания

Наиболее простой вариант выполнения подтягиваний. Планка опускается до уровня чуть выше пояса, тело принимает горизонтальное положение, а ноги упираются в пол. Во время подтягиваний грудь должна соприкасаться с планкой.




Tags : бицепсдельтыподтягиванияширочайшие