close
zhim-lezha-17

Многие жимы со свободным весом считаются базовыми упражнениями, развивающими силу и плотность мышц. Жим лежа узким хватом — не исключение. Данное упражнение является одним из самых эффективных для проработки трицепса и верхней части грудных мышц, а потому его стоит включить в программу сплит-тренировки на руки вместе с упражнениями на бицепс. Выполнять жим лежа узким хватом лучше всего со штангой, так как в машине Смитта из работы выключатся мышцы стабилизаторы. Однако если у тебя нет полного контроля над весом и тебя некому подстраховать, машина Смитта поможет избежать травмы, которая нередко случается при различных вариантах жимов.

 

Техника жима

жим лежа узким хватом

Перед началом упражнения сделай короткую разминку и разогрей мышцы трицепсов и груди, после чего можешь смело приступить к упражнению.

Ляг на скамью и прижми к ней затылок, ягодицы и спину. Затем, слегка прогнись в пояснице. Штанга должна находиться на стойках чуть выше линии глаз. Если зал не оборудован стойкой, попроси напарника подать тебе штангу.
Подними руки вверх так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч, и возьми штангу хватом сверху.
Аккуратно сними штангу со стоек на вытянутых руках и проконтролируй, чтобы гриф оказался над твоей шеей. Данная позиция будет исходной.
Сделай глубокий вдох и опусти штангу вниз не касаясь груди так, чтобы локти смотрели строго вперед и были прижаты к бокам. Затем, сразу же выжми штангу вверх в исходную позицию.
Выдохни и вновь повтори упражнение необходимое число раз.

 

Распространенные ошибки

  • Если ты видишь, что нижней позиции ты не можешь положить штангу на стойки, попроси напарника тебя подстраховать перед выполнением упражнения, так как в любой момент у тебя может не хватить силы поднять штангу и вернуть ее на место.
  • Упражнение относится к разряду базовых, поэтому выполнять его следует одним из первых.
  • В нижней точке не стоит делать паузу, в противном случае акцент сместится на верхнюю часть грудной мышцы.
  • Перед началом упражнения убедись, что гриф или блины штанги не задевают стойку.
  • Хват не должен быть слишком узким, ведь тогда локти не смогут двигаться параллельно корпусу. В результате вместо трицепсов упражнение будет тренировать мышцы груди. Также хват не должен быть шире 30 сантиметров, в этом случае упражнение превратится в обычный жим лежа и тоже даст нагрузку на грудные.
  • Если у тебя нет ни напарника, ни стойки, начинай жим из нижней позиции.
  • Желательно не использовать альтернативную версию хвата из-за риска потерять контроль над штангой.
  • Когда ты выжимаешь штангу вверх, старайся не выгибать сильнее поясницу. Нарушение данной техники может привести к серьезной травме.
  • Для улучшения сцепления с грифом можно использовать мел или специальные перчатки.
  • При аварийном завершении упражнения, когда у тебя нет сил поднять штангу, а напарника нет рядом, положи штангу на грудь и придерживай ее, чтобы не было слишком высокого давления. Затем, аккуратно наклони один конец штанги, чтобы блины соскользнули вниз. Придерживай штангу во время соскальзывания, так как другой конец может резко уйти катапультой вниз. Когда один конец избавится от блинов, проделай тоже самое с оставшимися блинами.