close
Упражнения

Отжимания на брусьях. Техника

otzhimatsya-na-brusyah

Сегодня мы поговорим об отжиманиях на брусьях и технике выполнения данного упражнения, которое является одним из базовых и отлично подойдет для тренировки в зале, на турнике во дворе или даже дома. Правда прежде чем перейти к разговору о технике, давай разберемся зачем отжимания на брусьях стоит включать в тренировку и какие группы мышц они нагружают.

Если говорить об отжиманиях на брусьях и технике их исполнения, то есть два варианта упражнения. В первом варианте во время опускания корпуса локти должны быть разведены и смотреть в разные стороны, в этом случае основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Второй вариант упражнения — опускаться так, чтобы локти смотрели назад, а руки двигались в вертикальной плоскости. В этом вариенте большая часть нагрузки придется уже не на грудь, а на трицепсы. В значительно меньшей степени во время выполнения данных двух вариантов нагружается передняя головка дельтовидных мышц, однако для прокачки последних отжимания на брусьях едва ли можно считать эффективными.

 

Техника отжиманий на брусьях

Перейдем от слов к делу и приступим к выполнению отжиманий на брусьях. Перед началом упражнений не забудь сделать короткую разминку.

Отжимания на брусьях

Начинать упражнение необходимо из верхней позиции, когда руки почти полностью выпрямлены. Ни в коем случае не начинай отжимания на брусьях из нижней точки: данный вариант чреват травмой, которая надолго может выбить тебя из колеи.
Наклони корпус вперед и начни медленно сгибать руки в локтях опускаясь максимально низко и сопротивляясь силе тяжести каждый пройденный сантиметр до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Помни: амплитуда движения должна быть максимальной, в противном случае нагрузка ляжет лишь на трицепсы, а грудные останутся почти не тронутыми.
Сделай паузу в несколько секунд и почувствуй как растягиваются грудные мышцы. После паузы поднимись в исходную позицию. Затем повтори упражнение необходимое число раз.

Советы по технике

  • Если ты чувствуешь, что оказаться в нижней точке тебе не по силам, попробуй ограничить амплитуду движения до тех пор, пока тебе комфортно. Затем, от тренировки к тренировке расширяй амплитуду движения, пока она не станет оптимальной.
  • Как уже было сказано, упражнение имеет два варианта исполнения. В первом локти должны быть максимально приближены к корпусу, голова выпрямлена. Во втором варианте подбородок прижат к груди, а локти смотрят в разные стороны. В первом случае максимальная нагрузка ляжет на грудные мышцы, а во втором на трицепсы.
  • Как только ты почувствуешь, что уже не в силах вернуться в нижнюю точку, опустись чуть выше, сделав частичное повторение. В этом случае ты сможешь дополнительно нагрузить грудные мышцы.
  • В случае если трицепсы сильно утомлены и не могут тебе позволить делать отжимания на брусьях дальше, можешь выполнить несколько негативных повторов. В этом случае подняться над брусьями можно просто встав на подставку, а опуститься как в классическом варианте упражнения.
  • Спокойно выполняешь более 10 повторов? Имеет смысл перейти к отягощениям, особенно, если твоя цель — нарастить мышечную массу. Для этого можно использовать специальный пояс, цепь и несколько блинов. Чтобы подстраховаться от травм, рекомендуем особенно тщательно следить за техникой и отжиматься с отягощениями без резких движений из нижней точки. Идеальный вариант — плавный спуск и не менее плавный подъем без изменения траектории движения локтей.



Похожие статьи: