close
Упражнения

Плиометрические отжимания

pliometricheskie-otzhimaniya

Плиометрические отжимания – одно из наиболее эффективных упражнений, тренирующих силу, координацию движений и улучшающих функции нервной системы. Особенно данные отжимания пригодятся смортсменам, которые занимаются различными игровыми видами спорта, например, футболом, баскетболом, воллейболом, хоккеем или даже плаваньем на короткие дистанции. Хорошую услугу плиометрические отжимания сослужат и тем, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, ведь они помогут прорисовать рельеф грудных мышц и увеличат количество «быстрых» мышечных волокон. В результате твои силовые показатели взлетят, что поможет добиться прогресса в тех же жимах или, например, разводке.

 

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд. Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

  1. pliometricheskie-otzhimaniya-2Ляг на пол лицом вниз, ладони поставь примерно на ширине плеч и упрись ими в пол.
  2. Поднимись, удерживая вес своего тела только на руках и ногах. Корпус держи прямо, а локти полностью выпрями. Локти должны быть полностью выпрямлены. Это и будет первоначальная позиция.
  3. Опусти корпус как можно ближе к полу, согнув руки в локтях.
  4. В нижней позиции резко оттолкнись от пола и разогни руки в локтях. Пытайся оттолкнуться с максимальным усилием, чтобы ладони оторвались от пола, а затем вновь на него приземлились.
  5. Вернитесь в первоначальную позицию и повтори упражнение несколько раз.

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах.

Как только ты добьешься успехов в отжиманиях и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж — сделать три хлопка.

Популярная вариация отжиманий — со сменой постановки рук. Если ты включишь данное упражнение в тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы. Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.




Похожие статьи: