Упражнения

Разводка гантелей в стороны: 5 самых популярных ошибок

Разводка гантелей в стороны

Разводка гантелей в стороны – одно из ключевых изолирующих упражнений на боковые пучки дельт. Из-за высокой эффективности оно есть практически в каждой программе тренировок, однако далеко не всегда выполняется с правильной техникой. Как правило большинство ошибок так или иначе включают в движение альтернативные группы мышц – трицепсы и трапеции. Они берут часть нагрузки на себя, в итоге дельты остаются не удел. Сегодня мы остановимся на главных ошибках, которые встречаются в зале чуть ли не через одного.


#1 Неправильно работают предплечья

Чтобы максимально сократить дельтовидные, во время движения твои кисти должны работать так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Соответственно в начале траектории движения мизинцы направлены назад назад, а во время движения постепенно разворачиваются навстречу потолку.

Проконтролировать движение проще, если представить, что в руках у тебя не гантели, а две кружки с каким-нибудь вредным напитком – например, пивом. При развороте кистей содержимое обеих кружек должно вылиться на пол. Полностью до последней капли. Только после этого можно вернуться в исходную позицию.

#2 «Гуляют» локти

Разводка гантелей в стороны должна выполняться с едва согнутыми локтями. Как во время подъемов, так и при спусках позиция в локтях должна быть неизменной: угол не должен уменьшаться или увеличиваться. В противном случае в работу начнет включаться трицепс, а упражнение перестанет давать изолированную нагрузку на дельтовидные.

Выключать локти полностью тоже не стоит: нагрузка в этом случае ляжет на локтевой сустав, что может привести к его травмированию.

#3 Маленькая амплитуда движения

Еще одна ошибка – подъем гантелей ниже уровня плеч. В результате средняя дельта недостаточно сильно сокращается, а эффективность упражнения падает. Именно по этой причине не рекомендуется брать слишком высокий рабочий вес, ведь часто из-за него у тебя попросту нет сил дотянуть гантели до точки пикового сокращения средней дельты.

В идеале траектория движения должна быть достаточно размашистой – остановиться необходимо в точке на уровне плеч или чуть выше буквально на 10 градусов. Выше этой точки поднимать гантели уже не следует: в работу включатся трапеции, а нагрузка на дельты заметно упадет.

#4 Сброс нагрузки в конце повтора


В идеале твои дельты должны быть напряжены в течение всего сета: от начала до конца. Нередко подсознательно мы сами упрощаем себе задачу и бросаем гантели в конце упражнения. В итоге в конечной точке дельты расслабляются, а руки повисают вместе с гантелями вдоль тела. После этого мы вновь напрягаем дельты и беремся за следующий повтор.

У подобной техники есть один существенный минус. Если сбросить нагрузку с дельтовидных в конце, то в начале следующего повтора первой будет активироваться надостная мышца, лишь затем нагрузку подхватит средняя дельта. Получается, что всю нижнюю траекторию движения ты добровольно лишаешь свои плечи нагрузки.

Исправить ошибку довольно просто. Вместо того, чтобы бросать руки в нижней точке, останови гантели буквально в паре сантиметров от тела. Убедись, что в этой позиции твои дельты по-прежнему напряжены. Только после этого приступи к следующему повтору. В идеале ты должен почувствовать, что разведение гантелей тебе теперь дается на порядок сложнее, чем раньше.

 

#5 Расслабленный пресс

Разводка гантелей в стороны должна выполняться со стабильным корпусом, особенно это важно при работе с большим весом. Без стабилизации мышц кора у тебя не будет шанса выполнить упражнение технично и контролировать вес, чтобы он двигался в одной плоскости с неизменной амплитудой.

Удержать корпус в стабильном положении помогут мышцы пресса. Если сократить их во время выполнения разводок, это поможет корпусу не завалиться вперед или назад при работе с весом. Помимо пресса позицию корпуса помогут удерживать напряженные бедра, ягодицы и стопы. Проконтролируй этот момент прежде, чем начнешь выполнять разводки.




Tags : дельтыразведение гантелей в сторонысредняя дельта