close
Плечевой пояс

Упражнения на передний пучок дельт

7864ad6d2ceb0c21822f8b1eef76d707 (1)

Содержание

  • Анатомия
  • Биомеханика
  • Базовые упражнения на передний пучок дельт
  • Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

    Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

    Анатомия

    Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

    Биомеханика

    Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

    В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передний пучок дельт так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

    Базовые упражнения на передний пучок дельт

    Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

    1. Жим штанги над головой

    Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

    Жим штанги над головой
    1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
    2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
    3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

    • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
    • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
    • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

     

    2. Разведение гантелей в стороны

    Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

    Разведение гантелей в стороны
    1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
    2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
    3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
    4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
    5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

    • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
    • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
    • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

     

    3. Тяга штанги к подбородку

    Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

    Тяга штанги к подбородку
    1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
    2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
    3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
    4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

    • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
    • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

     

    Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

    Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

    1. Фронтальные подъемы гантелей

    Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

    Фронтальные подъемы гантелей
    1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
    2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
    3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

    • При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
    • Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
    • При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

     

    2. Жим штанги из-за головы

    Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

    1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
    2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
    3. Медленно опусти штангу в исходное положение.
    • В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
    • Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
    • Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.




Tags : передняя дельтаплечевой пояс

1 комментарий

  1. Отличная статья! Много полезного для себя подчерпнула!
    Да и вообще, 6pack.ru — очень хороший сайт!
    Спасибо Вам и хорошего всем настроения!

Comments are closed.