Не все способны выполнить армейский жизнь с идеальной техникой и большим весом. К счастью, для этого упражнения есть альтернатива, которая сделает его более простым для выполнения, сохранив нагрузку на мышцы дельт и избавив от рисков получить травму. С ней ты сможешь выполнять упражнение с большим весом, лучше контролировать его и твоя результативность в упражнении вырастет. Переводим для вас статью Джона Русина, фитнес-эксперта, который поделился альтернативной техникой армейского жима в блоге T-Nation.
Жим штанги над головой — это отличный способ диагностики. Он скажет тебе всё о том, насколько стабильна твоя спина, мобильны лопатки, а также насколько сильны и работоспособны плечи. Однако это упражнение едва ли подойдёт, если тебе сложно выдерживать технику выполнения или у тебя плохая осанка.
Перво-наперво, симметричная стойка (ноги стоят на полу параллельно) потенциально способствует нестабильности и напряжению в тазово-поясничной области. Тогда недостаток силы в опорных мышцах становится самым слабым звеном функциональной цепи. Он сильно ограничивает твои максимальные веса и создаёт нежелательную нагрузку на спину.
Так как наше тело — это функциональная система, такое перенапряжение становится тем значительнее, чем меньше ты способен удерживать нейтральную или даже немного согнутую позицию в грудном отделе позвоночника. Скруглённая середина спины плохо скажется на нижней её части, а также на плечах, поскольку это уменьшит пространство для манёвра плечевого сустава.
Итого, в связи с недостаточной стабильностью поясничного отдела, мобильностью грудного и неспособностью выполнить упражнение в нужной амплитуде в плечевом суставе, жим над головой действительно может оказаться предприятием рискованным.
Чем заменить: жим со стоек
Это упражнение может быть тебе уже знакомо. Оно смягчает проблемы, сопутствующие традиционному жиму над головой, и стало основополагающим жимовым движением для моих клиентов.
Использование стоек уменьшит напряжение в нижней части спины и в тазу. Вдобавок, тот факт, что штанга идёт вдоль стоек, стабилизирует движение для плечей и помогает сосредоточить нагрузку на самом суставе. Это задействует внутренние стабилизаторы плечевого пояса и лопаток, так что в связке всё начинает работать лучше.
Используй глубокий хват
Если хочещб вывести этот жим на новый уровень, попробуйте использовать хват внахлёст. Это уменьшит давление на предплечье и поставит плечи в более естественное и более прямое положение.
Так как передняя дельта состоит преимущественно из быстрых мышечных волокон, выполняй упражнение во взрывном стиле с небольшим или средним количеством повторений. Это позволит не перегружать мышцы упражнением.