close
Мышцы ног

Самые лучшие упражнения для ягодиц

yagoditsi

Любой женщине, а порой и некоторым мужчинам, хочется иметь красивые подтянутые ягодицы. Но если природа не одарила этой частью тела, то её вполне можно создать самой, только для этого придётся потрудиться. Разумеется, форму таза и место, где крепятся мышцы к костям, изменить не получится, то повысить тонус мышц, подкорректировать форму ягодиц вполне можно.

Ягодичные мышцы подразделяются на большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную. Самые главные и заметные – это большие ягодичные мышцы. Средние и малые менее заметны. Ягодичные мышцы принимают активное участие при разгибании и развороте бедра наружу.

Предлагаем несколько упражнений, способствующих укреплению мышц ягодиц. На первый взгляд они могут показаться очень простыми, но поверь, это самые лучшие упражнения для ягодиц, что подтвердил многолетний опыт фитнес-тренеров.

 

Приседания

Приседания с гантельюПриседания является одним из наиболее эффективных упражнений. Они способствует укреплению большой ягодичной мышцы, а так же передней и задней поверхности бедра. Сделать упражнение сложнее поможет пара гантелей, которые можно взять в руки.

1. Стань прямо, руки вытяни перед собой, плечи отведи назад.
2. Медленно сгибай ноги в коленях, отводя таз назад, будто собираешься присесть на стул.
3. Пятки от пола не отрывай. Не забывай, спина должна быть прямой. Затем возвращайся в исходное положение.

 

Выпады

ВыпадыВыпады – не менее популярное упражнение, способствующее наращиванию мышечной массы и не зря оказавшееся в числе лучших упражнений для ягодиц. Перед тем как приступить к выпадам, постарайся хорошенько разогреть мышцы. Это упражнение помогает тренировать малую ягодичную мышцу, а так же переднюю поверхность бедра и голени. При желании можно включить в тренировку более сложный вариант — выпады с гантелями.

1. Поставь ноги на ширине плеч. Правую ногу отставь назад, руки вытяни вперёд. Левая нога должна быть согнута.
2. Правую ногу, опираясь на носок, отодвигай назад в положение выпада. Руки поставь на колено левой ноги. Затем очень медленно возвращайся в исходное положение.
3. Теперь поменяй ноги. Ты должна сделать не менее десяти выпадов на каждую ногу.


 

Подъем таза

Подъем таза от полаСледующее упражнение – поднятие таза. Выполняя его, нужно упираться руками на пол, так уменьшается нагрузка на позвоночник. Здесь осуществляется тренировка ягодичных мышц и передней части бедра.

1. Ляг на пол, руки держи вдоль корпуса, а ноги согни в коленях, ступни поставь на пол.
2. Не спеша приподнимай таз вверх. Опираться при этом нужно на плечи и стопы. Корпус должен находиться на одной линии с передней частью бедра.
3. Затем также медленно, не расслабляя мышц ягодиц, возвращайся в исходное положение.

 

Упражнение с мячом

Упражнение с мячом

На этом список самых лучших упражнений для ягодиц не заканчивается. В завершении мы хотим предложить еще одно несложное упражнение, для выполнения которого понадобится стул и небольшой фит-болл.

1. Сядь на стул, зажми мячик между коленей на 25-30 секунд. После небольшой паузы, снова начинай его сжимать.
2. Проделывай это раз 10-15. Постепенно количество повторов можно увеличить.

В завершении стоит сказать, что если ты хочешь добиться действительно заметенного эффекта, выполнять упражнения для ягодиц нужно регулярно! И уже спустя месяц твои старания будут вознаграждены.