Мышцы ног

Выпады с гантелями: техника выполнения

1010_0cc6ee0

Выпады с гантелями или со штангой  — одно из базовых упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног. Оно отлично работает на рельеф и помогает подтянуть пятую точку. Плюс упражнения в том, что оно не требует практически никакого дополнительного оборудования, кроме собственно самих гантелей. Так что при желании упражнение можно выполнять и дома без необходимости бежать в спортзал.

Техника выполнения выпадов с гантелями не так уж и сложна, если не брать во внимание постоянную необходимость держать равновесие. Так что если у тебя проблемы с вестибулярным аппаратом, советуем потренироваться выполнять упражнение без какого-либо отягощения, чтобы не превратить пятую точку в отбивную. Лишь отточив мастерство, ты можешь взять в руки гантели, начав с первоначального веса. Для мужчин это 8-10 кг в каждую руку, а для женщин он и того меньше — всего 3-5 кг.

 

Работающие мышцы

Основные мышцы, которые выполняют работу во время выпадов с гантелями, — большая ягодичная, прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца. В меньшей степени в работу включаются икры, мышцы пресса и спины.

 

Техника

nasmma15_gabby_4-2_1208x808

Техника выполнения выпадов с гантелями имеет большое количество вариаций: с подскоком, со скамьи, с платформы, с продвижением и с поворотом корпуса. Однако, большинство всех этих упражнений лучше всего выполнять тем, кто уже освоился с классикой. Сегодня мы как раз и разберем самый базовый вариант упражнения.


ШАГ 1. Возьми в руки гантели и встань ровно выпрямив спину. Смотри перед собой, ступни держи параллельно друг другу, живот втянут.

ШАГ 2. Сделай широкий шаг вперед и согни колено, удерживая при этом туловище прямым. Продолжай движение до тех пор, пока угол в колене не станет прямым, а колено толчковой ноги не окажется всего лишь в нескольких сантиметрах над полом.

ШАГ 3. Задержи дыхание, оттолкнись согнутой ногой и сделай шаг назад в исходное положение.

ШАГ 4. Начни упражнение заново, теперь с другой ногой.

 

Ошибки

Если ты решил включить в свою программу тренировок выпады с гантелями, техника выполнения — то, на что нужно обратить внимание в первую очередь. Поскольку упражнение требует хорошей координации движений, любое нарушение техники может привести к потере баланса, падению и различным травмам. Вот наиболее распространенные ошибки:

  • Перед тем, как выполнять упражнение со свободными весами, потренируйся в выпадах без них. Так ты сможешь лучше отточить технику и дать мозгу возможность запомнить основные движения. Только после этого переходи к гантелям, ну а затем и к штанге, если у тебя появится такая необходимость.
  • Шаг вперед должен быть достаточно широким. В противном случае большая часть нагрузки ляжет на коленный сустав, что может вызвать его перегрузку.
  • Колено толчковой ноги ни в коем случае не должно касаться пола.
  • Во время упражнений корпус должен быть расположен строго вертикально, а взгляд направлен перед собой.
  • Следи за тем, чтобы во время выпадов ступни не оказывались на одной линии. В противном случае тебе будет достаточно сложно держать равновесие, и риск падения будет достаточно велик.
  • Если развернуть носок опорной ноги немного внутрь, равновесие будет держать несколько проще.
  • Перед выпадами не забудь сделать разминку и разогреть мышцы, чтобы не потянуть их.



Tags : ВыпадыГантелиЯгодицы