Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц иногда включаются в тренировку атлетов для развития мышц-стабилизаторов, которые затем позволят придать потенциальную силу квадрицепсам и снизят травмоопасность для коленного сустава во время более тяжелых упражнений. Для девушек, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, а предпочитают фитнес, упражнения на фитболе для бедер и ягодиц будут еще более полезными, поскольку помогут привести в тонус данные группы мышц без прибавки к мышечной массе, попутно улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.
Перед началом упражнения стоит проверить, насколько фитбол подходит тебе для упражнений. Для этого сядь на фитбол прямо удерживая спину ровно и смотря перед собой. Проверь угол между бедрами и корпусом, в идеале он должен составлять 90 градусов. Как только фитбол проверен, можно приступать к первым упражнениям.
Выпад на одну ногу
Положи фитбол на пол, встань к нему спиной и сделай шаг вперед.
Левую ногу отведи назад и положи вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Заведенная назад нога должна быть согнута.
Начни медленно сгибать колено правой ноги опуская бедра к полу, сделай паузу в пару секунд и также медленно возвращайся назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.
Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.
Выполни упражнение около 7-12 раз и поменяй ногу. На каждую ногу необходимо выполнить около 3 сетов.
Подъем бедер на фитболе
Упражнения на фитболе для бедер должны обязательно включать подъемы бедер, поскольку оно является одним из наиболее эффективных. Кстати, помимо бедер в работу здесь также включаются икры.
Ляг на пол и положи фитбол в ногах. Положи икры на верхнюю часть фитбола так, а руки расположи по бокам и упрись в пол ладонями.
Напряги мышцы ягодиц и подними бедра вверх. Как только это произойдет, ноги непроизвольно потянутся к корпусу притягивая фитбол. Продолжай подъем бедер до тех пор, пока ступни не окажутся на фитболе.
Сделай небольшую паузу в пару секунд и медленно опусти бедра вниз в исходное положение.
Повтори упражнение около 10-12 раз по 2-3 сета.
Подъем таза на фитболе
Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра.
Для начала сядь на фитбол и подай корпус вперед так, чтобы мяч поддерживал плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги сведены вместе, корпус параллелен полу, а руки лежат на верхней части бедер. В данном положении мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены, чтобы поддерживать корпус в горизонтальном положении.
Опусти бедра к полу, но не слишком сильно, чтобы не сесть на пол. Задержись на пару секунд и напряги ягодицы с бедрами, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
Повтори упражнение около 9-12 раз по 2-3 сета.
Приседания с фитболом у стены
Зажми фитбол между спиной и стеной. Перемести ступни на шаг вперед, оставляя поясницу плотно прижатой к фитболу. Взгляд направлен ровно перед собой, колени почти выпрямлены
Начни сгибать колени и медленно опустить вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Вместе с опускающейся спиной фитбол должен перекатиться вниз. Баланс можно удерживать с помощью рук, которые во время спуска могут уходить вверх.
Задержись в нижней точке несколько секунд и начни подниматься вверх выталкивая фитбол.
Повтори упражнение около 7-12 раз не меньше, чем в 3 сета.
Упражнения для бедер и ягодиц необходимо выполнять хотя бы раз в 2 недели для поддержания тонуса мышц-стабилизаторов, девушки же могут включить ее в свою регулярную фитнес-программу наряду с остальными упражнениями для мышц тазобедренного сустава.