grudnie-mishtsi

Армейский жим сидя, или жим сидя над головой — одно из лучших упражнений для формирования дельтовидных мышц и верхних грудных. Выполнять данное упражнение можно и стоя, однако делать это лучше если у тебя достаточно мощный мышечный каркас спины и поясницы. В противном случае армейский жим стоя может оказаться травмоопасным, и здесь на помощь как раз приходит вариант упражнения в положении сидя. В такой вариации упражнения мышцы спины напрягаются в меньшей степени, а контроль над штангой увеличивается. Более того, во время армейского жима в сидячем положении практически не возможен читинг, что отлично скажется на технике выполнения данного упражнения.

Что касается снарядов, то армейский жим сидя традиционно выполняется со штангой, однако возможны его вариации — с гантелями или в тренажере Смитта. С последнего стоит начать новичкам, в то время как продвинутым атлетам лучше поднажать на штангу и гантели, где включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Основные группы мышц, которые работают в упражнении — передние и средние пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепс, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Основная нагрузка ложится на плечи, именно поэтому армейский жим сидя часто рассматривают как одно из основных упражнений для проработки данной группы мышц.

 

Армейский жим сидя. Техника

Армейский жим сидя

Перед началом упражнения установи спинку скамьи вертикально и расположи ее впереди стоек со штангой. Убедись, что штанга находится на стойке выше уровня головы на высоте вытянутых рук так, чтобы ее удобно было взять.


Сядь на скамью, надежно упрись ступнями в пол. Расположи руки чуть шире плеч, заведи их за спину и аккуратно сними штангу со стойки.

Подними штангу над головой на слегка согнутых локтях. Задержись в данной позиции 1-2 секунды.

Медленно опусти штангу на верхнюю часть груди до тех пор, пока она не окажется в нижней точке. Во время движения сделай вдох. Следи за тем, чтобы гриф не касался груди и плечей: расстояние между грифом и корпусом должно быть минимальным, но оно обязательно должно соблюдаться.

Медленно выжми штангу в исходное положение над головой на выдохе. Сделай необходимое количество повторов, а затем подходов.

 

Рекомендации

  • Армейский жим сидя является травмоопасным упражнением, поэтому перед ним стоит выполнить небольшую разминку и разогреть мышцы плечевого пояса.
  • Подобный вариант жима лучше выполнять на скамье со спинкой. Если скамьи со спинкой нет, не пытайся повторить упражнение на ней. Менее травматичным будет вариант выполнения армейского жима стоя.
  • Держи равновесие во время упражнения и не заваливай корпус назад. Малейшее отклонение может грозить потерей контроля над штангой и высокой вероятностью опрокинуться назад с большим весом в придачу.
  • Избегай резких движений — они создают ударные нагрузки на суставы, что тебе ни к чему.
  • Упражнение стоит исключить из программы людям с различными травмами суставов, в том числе и перенесенными. В этом случае армейский жим сидя можно заменить махами в стороны и вперед, которые также нагружают передний и средний пучки дельтовидных мышц.
  • Данное упражнение рекомендуем выполнять в самом начале тренировки, когда ты еще достаточно свеж и готов на подвиги. В конце тренировки сил на подобные жими может не хватить, что опасно травмой или недостаточной проработкой необходимой группы мышц.
  • В нижней точке паузу лучше не делать, а сразу продолжить упражнение и поднять штангу наверх.