close
brusiya

Летний сезон уже не загорами, а значит, пора вспомнить как именно выглядят турники в твоем дворе, а заодно устроить себе интенсивный work-out для укрепления мышц перед летним сезоном. Турники здесь действительно могут тебе помочь, если ты будешь чередовать различные виды подтягиваний. В зависимости от типа хвата они способны укрепить практически все группы мышц — начиная от бицепсов, заканчивая от широчайших. Единственное, в чем бессилен классический турник, так это в проработке грудных. И здесь тебе на помощь придут брусья, отжимания на которых помогут отлично проработать грудные мышцы и красиво подрезать их в нижней части. Поскольку упражнение не из простых, техника отжиманий на брусьях требует особого подхода, чтобы в работу ненароком не включился трицепс или вы не получили травму из за сильных перегрузок. Если же твоя цель, наоборот, проработать именно трицепс, технику нужно будет немного изменить, но об этом чуть позже.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные

Для начала тебе понадобятся подходящие брусья. Во-первых, убедись, что они находятся на ширине плеч, а во-вторых, что опора не шатается под твоим весом. Если брусья расположены дальше ширины плеч, советуем их не использовать для упражнения. В этом случае техника отжиманий на брусьях будет достаточно сильно страдать, а риск получить травму плеча возрастет в десятки раз. Если же брусья расположены уже ширины плеч, то использовать их для проработки грудных не получится, зато в работу активнее включатся трицепсы, что можно использовать, если они у тебя отстают.

Отжимания на брусьях техника

Итак, брусья выбраны, приступаем к упражнению!

Упрись руками в брусья и выпрями их. Торс наклони вперед, а ноги согни  в коленях. Подбородок опусти на грудь и прижми его к ней. Если тебе будет удобнее, ноги можно дополнительно скрестить ниже уровня колен.

Начни сгибать локти и медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы локти уходили не назад а в стороны растягивая грудные мышцы. Дойди до нижней точки, когда твои кисти окажутся где-то на уровне подмышек.

Сделай паузу буквально в 1-2 секунды и также медленно вернись в первоначальное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы

2222

Для данного упражнения лучше всего использовать брусья, которые расположены ближе друг к другу, чем в прошлом упражнении. То есть уже, чем на ширине плеч.

Что касается самой техники отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, то здесь нужно будет внести несколько изменений:

  • Корпус уже не должен быть наклонен вперед, а расположен вертикально.
  • Во время спуска вниз локти должны расходиться не в стороны, а строго назад.
  • Руки должны находиться ближе к телу, чем в варианте с нагрузкой на грудные мышцы.

Советы

Когда твой корпус опускается, старайся сопротивляться силе притяжения и не делать спуск резко. В противном случае это может привести к травмированию грудной мышцы.

Старайся не раскачиваться во время упражнения. Корпус должен быть наклонен вперед, но не гулять из стороны в сторону.

Если упражнение дается тебе слишком легко, попробуй использовать отягощение. Для этих целей подойдут специальные пояса с цепью, на которую можно повесить блины.

При травмированном плечевом суставе или запястьях упражнение лучше вовсе исключить из тренировки.

Данное упражнение позволяет использовать технику негативных повторений, которая дополнительно поможет простимулировать ключевые мышцы.




Похожие статьи: