Крепкие и сильные руки – визитная карточка почти любого атлета. Крупные бицепсы, мощные запястья, объемные дельтовидные мышцы – настоящая мечта многих атлетов-любителей и даже профессионалов.
Крепкие мужские руки не только привлекают внимание окружающих, но и призваны носить на руках любимых женщин, заниматься серьезным физическим трудом и защищать своих близких от неприятностей. Женские руки с точки зрения физиологии не могут быть такими же сильными и мощными, как мужские. Тем не менее упражнения для рук помогут придать рукам тонус и превратить жировые отложения в мышцы. Сделать это не так просто как кажется на первый взгляд. Достаточно включить в тренировку сет из нескольких упражнений и выполнять его раз в неделю.
Как нарастить мышцы на руках правильно и быстро?
Накачанные мышцы рук свидетельствуют о физической силе и выносливости. Для того, чтобы увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Работать над всеми мышцами тела в силу того, что они растут пропорционально общему объему мышечной массы организма;
- Уделять время базовым физическим упражнениям, которые оказывают сильную нагрузку на мышцы рук: жим лежа, занятия на брусьях, становая тяга;
- Выполнять не только упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов, но и комплекс укрепляющих упражнений, в процессе которого руки будут получать дополнительную нагрузку;
- Выполнять упражнения для укрепления мышц запястий, с целью исключения риска повреждения запястных суставов.
В вопросе о том, как нарастить мышцы на руках, необходимо уделить особое внимание выполнению упражнений в комплексе, которое делает тренировки эффективными. Выполнение комплекса упражнений способствует гармоничному распределению физической нагрузки на руки и позволяет наращивать мышечную массу правильно и без риска возможного травматизма.
Также необходимо выполнять комбинированные упражнения: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, обратные скручивания и т.д. Эти упражнения относятся к разряду многофункциональных, и вовлекают в работу главные, второстепенные и мышцы стабилизаторы, а также связки и суставы.
Базовый комплекс упражнений
- Встань прямо и согни ноги в коленях. Возьми гантели и согните руки в локтях. Ладони смотрят вверх, угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов. Медленно опускай правую руку вниз, затем левую. Повтори упражнение 8-12 раз.
- Встань прямо и подними прямые руки с гантелями над головой. Опусти кисти за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Медленно выпрямляй левую руку. Задержись на 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Выполни упражнение для правой руки. Повтори упражнение 8-12 раз.
- Встань прямо и согните левую руку в локте так, чтобы гантель коснулась плеча. Задержись в таком положении на 2 секунды и выполните движение другой рукой. Повтори упражнение 8-12 раз.
Помните, что мышечный рост происходит не в процессе занятий фитнесом, а во время отдыха. Нагрузка мускул происходит до того момента, когда начинается работа на клеточном уровне, при котором происходит синтез протеина. Это, в свою очередь, утолщает волокна, из которых состоит мышца. Данный процесс начинается спустя 2-4 часа после окончания тренировки и продолжается в течение 24 часов.