close
deltovidnie-mishtsi

Узкая талия и широкие плечи — упрощенная формула правильного мужского телосложения. Только если ширина талии во много определяется скелетом таза, то любой изъян с плечами несложно исправить с помощью тренировок, направленных на все три пучка дельтовидных мышц. В случае удачи ты сможешь значительно прибавить в мышечной массе и тебе удастся визуально расширить плечи. Если же эффекта после зала ты не замечаешь, советуем прочесть свежмий гид по лучшим упражнениям на плечи.

 

Строение дельтовидных мышц

Строение дельтовидной мышцыПрежде чем мы приступим к обзору упражнений, неплохо разобраться в строении мышц плечевого пояса, и главной здесь будет дельтовидная мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание плеча и отведение его в сторону. Свое название дельтовидная мышца получила от перевернутой греческой литеры «дельта», которую она напоминает по своей форме. Многообразие функций этой мышцы позволяет плечу выполнять разные действия. Например, сгибание-разгибание конечности происходит при попеременной работе передней и задней частей мышцы. Также дельтовидные мышцы участвуют при подъеме рук перед собой, в стороны и над головой. Соответственно многие из упражнений для нагрузки целевой группы мышц будут повторять механику этих движений. Итак, приступим.

 

Жим гантелей сидя

Для передних пучков мышц очень эффективен жим гантелей в сидячем положении. При этом задействованы боковые пучки трицепсов и верх груди. Это упражнение является базовым – массивные дельты без его выполнения невозможны в принципе. Эффективность его усиливается во время многократных повторений, хотя малоповторный режим также имеет свою силу.

Жим гантелей сидя

При выполнении упражнения нужно знать следующее:

  • Гантели нужно жать по сходящейся траектории вверх, при этом в самой верхней точке руки распрямлять до конца не стоит;
  • Во время выполнения упражнения выдерживай динамику и не делайте пауз в самой верхней точке;
  • Корпус тела должен находиться в прямом положении – и никаких раскачиваний;
  • Выполнять упражнение стоит под пристальным вниманием партнера, который поможет контролировать рабочий вес в конце сета.
  • Жим гантелей можно выполнять и в положении стоя, хорошей альтернативой этому может стать работа с тренажерами.

 

Подъемы гантелей сидя

Второе действие, гармонично дополняющее самые лучшие упражнения на плечи, – подъемы гантелей в стороны сидя. Основная нагрузка направлена на средние пучки дельт, причем тело в этой работе не участвует. Для такого упражнения нужно тщательно выбрать гантели, поскольку нужно будет выполнять не менее 10 повторений в «чистом» виде. И забудьте о весах – силовой режим тут ни к чему!

Подъем гантелей в стороны

Выполняем упражнение так:

  • Гантели поднимать нужно не выше параллели пола;
  • Не сгибай локти слишком сильно – это снизит эффективность упражнения;
  • В верхней точке внешний край гантели можно развернуть чуть больше по направлению к потолку, в этом случае нагрузка на дельтовидные мышцы станет больше.

 

Тяга штанги к подбородку

Тяга к подбородку – еще одно базовое упражнение для дельтовидной мышцы, особенно для средних и передних пучков мышц. Большие веса использовать при этом невозможно, поэтому такое физическое действие можно квалифицировать как идеальное вспомогательное упражнение для плеч. Его минус в том, что большой вес, сокращая амплитуду движений, уменьшает нагрузку на дельты. Именно поэтому упражнение целесообразно оставить на конец тренировки.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении тяги штанги к подбородку важно:

  • Не размещать кисти вплотную друг к другу – возможны травмы;
  • Штангу тянуть, не выводя локти вперед (лучше расставить их в стороны);
  • Следи за тем, чтобы корпус оставался в неподвижном состоянии;
  • Держи штангу средним хватом ближе к узкому, слишком узкий хват снизит траекторию движения.

Подробнее об упражнении

 

Подъем гантелей в наклоне

Предыдущие упражнения задействуют переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, почти никак не влияя на задний пучок. Подъем гантелей через стороны в наклоне решает эту проблему и поможет нагрузить именно этот сектор дельтовидных мышц, что поможет гармонично сформировать мышечный корсет плечевого пояса.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

При выполнении упражнения нужно помнить следующее:

  • Корпус должен быть параллелен полу или чуть ниже параллели;
  • Гантели поднимаются строго в стороны;
  • Старайся не гнаться за весом, а делать акцент на технику упражнения.

 

Программа тренировки

Главная особенность строения дельтовидных мышц в том, что они состоят из медленносокращающихся волокон. Следовательно, главный прицнип прокачки плеч — максимум повторов с небольшими весами. Всего повторов в сете должно быть около 15-20, а суммарных подходов по всем упражнениям не больше 10. Иногда подобные тренировки имеет смысл разбавлять сверхинтенсивным тренингом с более высокими весами и меньшим количеством подходов. В этом случае организм не будет привыкать к однотипным нагрузкам, что даст дополнительный импульс к росту дельтовидных мышц.

Пожалуй, это главные базовые упражнения на плечи. При желании в тренировку можно включить ряд дополнительных изолирующих упражнений, которые помогут «добить» дельтовидные в конце тренировки. Среди изолирующих упражнений на плечи популярностью пользуются подъем штанги перед собой и обратные разведения в тренажере.




Похожие статьи:

Tags : дельтызадняя дельтапередняя дельтасредняя дельта