Пресс

Виды скручиваний

skruchivaniya17

Скручивания — одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, они помогают создать рельефный пресс и являются весьма популярными у спортсменов.

Упражнение можно выполнять для нескольких целей. Во-первых, скручивания помогают сжечь жир, а во-вторых, могут развить мышцы пресса. В первом случае количество повторов упражнения необходимо увеличить до максимума, а во втором — выполнять ограниченное число повторов, но использовать при этом дополнительное отягощение.

Техник скручивания достаточно много: скручивания на полу, скручивания с поворотом, обратные скручивания. Давай остановимся на каждой из них и выясним какое из них подойдет как нельзя лучше для твой фитнес-программы.

 

Классические скручивания

скручивания на скамьеВ обыкновенных скручиваниях участвуют все мышцы пресса, в том числе и косые.

Для начала упражнения ляг на спину на пол. Подними ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Руки положи за голову, локти должны смотреть в стороны.
Сделай вдох, задержи дыхание, напряги пресс и подними плечевой пояс по направлению к ногам.
В верхней точке сделай выдох и вернись в первоначальную позицию. Сделай паузу, немного расслабь пресс и начни упражнение с самого начала.

Рекомендации и ошибки:

  • Ни в коем случае не выполняй движения рывками. Корпус должен плавно отрываться от пола и также плавно возвращаться в исходную позицию.
  • Не стоит помогать себе руками. Всю работу должен выполнять исключительно пресс.
  • Упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае его эффективность повысится.
  • Во время упражнения шея должна быть продолжением позвоночника, а потому ее не нужно сгибать.
  • Во время упражнения ноги можно положить на скамью, чтобы не держать их на весу постоянно. В отличии от обратных скручиваний ноги во время данного упражнения должны быть неподвижны. 

 

Скручивания с поворотом

Упражнение чуть сильнее нагружает косые мышцы пресса.

Начальная позиция точь-в-точь как и в прошлом упражнении: бедра находятся под прямым углом к телу, а голени параллельны полу.
В начале движения туловище также отрывается от пола и движется по круговой траектории вверх.
По мере приближения корпуса к ногам туловище необходимо повернуть влево и вернуться в исходную позицию.
Следующий повтор необходимо уже выполнить с разворотом вправо.

Рекомендации и ошибки:

  • Упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку.

 

Обратные скручивания

обратные скручиванияВ данном упражнении все происходит ровно наоборот: поднимается не туловище, а ноги.

В начале упражнения ляг на спину и подними ноги. Согни ноги в коленях так, чтобы твои голени были перпендикулярно полу. Данная позиция и является первоначальной.
Начинаем движение. Сделай вдох и напряги пресс. Усилием пресса начни тянуть колени по направлению к груди так, чтобы таз полностью оторвался от пола.
Когда расстояние между грудью и ногами будет минимальным, сделай выдох и вернись в исходную позицию.

Рекомендации и ошибки:

  • В ходе выполнения упражнения можно упираться руками в пол. Это придаст тебе дополнительную устойчивость и поможет с легкостью оторвать таз от пола. 
  • Обратные скручивания можно выполнять на горизонтальной скамье.
  • Старайся не выпрямлять ноги в ходе упражнения. В этом случае ты снизишь нагрузку на пресс и упражнение уже не будет таким действенным и эффективным.
  • Не опускай ступни на пол до конца выполнения сета. В противном случае нагрузка ляжет на мышцы-сгибатели бедра, а не на пресс.
  • Чтобы избежать травм поясницы рекомендуем включать в программу гиперэкстензию.
  • Во время упражнения внимательно следи за позвоночником: он постоянно должен оставаться прямым,  а иначе может повыситься риск получения травмы.



Tags : пресс