Когда тебе двадцать, тестостерон находится на пике, мышечная масса быстро растет, восстановление занимает минимум времени, а скорость обмена веществ на высоте. Увы, после третьего десятка многие из этих показателей начинают меняться в худшую сторону. Но есть и хорошая новость. Тренировочная программа, диета и сон помогут тебе исправить ситуацию. Рассказываем как.
#1 Снижение мышечной массы
После 35 лет происходит потеря мышечной массы. Согласно информации Национальной Ассоциации Спортивной Медицины — на 0.5-1% в год.
Что делать?
Силовые тренировки помогут замедлить процесс сокращения мышечной массы или даже повернуть его вспять.
- Устраивай силовые тренировки около 3 раз в неделю.
- Старайся не делать долгих перерывов между тренировками. Одна тренировка в неделю — твой минимум.
- Старайся не тренироваться 2 дня подряд или больше. После 30 необходимость в качественном восстановлении растет, так что делай паузы между тренировками.
- Соблюдай ключевые принципы для запуска процесса роста мышечной массы: увеличивай рабочий вес, употребляй нужное число калорий, меняй тренировочную программу раз в квартал.
- С возрастом потребность в протеине увеличивается. Так что мясо, яйца и рыба должны стать твоими друзьями. Суммарно тебе нужно употреблять не меньше 1-1.4 г протеина на каждый килограмм массы тела.
#2 Снижение уровня тестостерона
После 30 уровень тестостерона начинает постепенно падать — приблизительно на 1% в год. Это может сказаться на спортивных результатах и либидо, вызвать депрессию и отразиться на мотивации ходить в зал.
Что делать?
- Включи в программу базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой или жим штанги лежа. Все они повышают уровень тестостерона.
- Не тренируйся дольше 40-50 минут, после этого времени гормональный фон начинает меняться: уровень кортизола растет, а уровень тестостерона падает.
- Спи не меньше 7-8 часов в сутки. Недостаток сна снижает уровень тестостерона.
- Поддерживать уровень тестостерона на высоте поможет прием магния и цинка. Эффект могут дать креатин и тестостероновые бустеры — например, форсколин или трибулус.
- Придерживайся принципов диеты для повышения уровня тестострона: не урезай количество и пропорции макронутриентов и не увлекайся низкокалорийной диетой слишком долго.
- Ожирение — одна из причин низкого тестостерона. Жировые клетки превращают гормон в эстроген и снижают его концентрацию. Так что снижение процента жира в организме хорошо скажется на гормональном фоне.
#3 Замедление обмена веществ
С возрастом обмен веществ становится медленнее, потребность в калориях тоже уменьшается — в среднем на 12 калорий каждый год, а привычки остаются прежними. В итоге после 30 многие начинают набирать лишний вес.
Что делать?
- Скорректируй калорийность рациона под новые потребности организма. Старайся меньше «нажимать» на быстрые углеводы и переключись на медленные. Отдавай предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом.
- Включи в программу кардио тренировки, а лучше HIIT. Последние помогают эффективнее сжечь жир.
- В твоем арсенале есть большое количество средств для ускорения обмена веществ. Например, ты можешь употреблять больше протеинов, менять температуру в квартире, взять за привычку принимать теплую ванну, и это далеко не единственное, что можно сделать.
- Для ускорения обмена веществ и сжигания жира на помощь могут прийти термогеники. Они незначительно увеличивают температуру тела, помогают снизить процент жира в организме и повышают эффективность тренировок.
- Старайся в целом вести более подвижный образ жизни: замени поездки на такси прогулками, а лифт — лестницей.
#4 Слабеют связки и суставы
В 30-летнем возрасте связки и суставы становятся менее крепкими, уменьшается и масса костей. Это накладывает ряд ограничений на тренировки, которых лучше придерживаться, чтобы избежать травм.
Что делать?
- Забудь о сверхрекордах и не бери на себя риск поднимать вес на порядок выше рабочего. Если в двадцать такой эксперимент мог пройти без последствий, в 30 он может окончиться свиданием с врачом. Да, прогресс в весах — это важно, но это не значит, что без него нельзя добиться увеличения мышечной массы. Можно.
- Для укрепления связок и суставов можно заняться растяжкой, йогой или другой похожей практикой. Главное — не делать растяжку аккурат перед силовыми — это может снизить силовые показатели.
- Исключи из программы упражнения, где риск получить травму слишком высок. Отжимания вниз головой, жим «гильотина», жим из-за головы на дельты могут отправить твои суставы в нокаут.
- Старайся избегать слишком сильной ударной нагрузки на суставы. Прыжки с весом лучше оставить в прошлом. Если к 30 у тебя есть проблемы с суставами — также стоит поступить и с бегом. Заменить его можно эллипсом или велотренажером.
#5 Сердце уже не на пике своей активности
Сердечная мышца — тоже мышца. Как и остальные, в 30 она чуть слабее, чем раньше. Поэтому, сердечно-сосудистая система требует к себе большего внимания.
Что делать?
- Включи в программу кардио. Если в 20 можно было обойтись без них, теперь они нужны. Благодаря кардио ты сможешь убить двух зайцев сразу: поддерживать сердечную мышцу в форме и сжигать калории.
- Старайся не подвергать сердце лишнему стрессу. Перед силовыми делай разминку, а после — заминку. Перед и после кардио тоже.
- Следи за частотой сердечных сокращений. В идеале она не должна превышать 80% от максимальной, даже если твоей целеустремленности можно позавидовать.
- Старайся не делать тяжелые силовые и кардио в один день.
Итог
После 30 нужно научиться быть хитрее. Да, ты не можешь также успешно прогрессировать в рабочих весах, зато можешь чаще менять программу тренировок и подвергать мышцы стрессу, чтобы все равно добиться прогресса. Да, возможно ты уже не будешь бегать прежние дистанции, зато можешь переключиться на HIIT и повысить результативность тренировок при меньших затратах по времени. Так что все в твоих силах!