Тренинг

Фитнес после 30: что нужно знать?

Состояние перетренированности

Тело меняется. Когда тебе двадцать, тестостерон находится на пике, мышечная масса растет как на дрожжах, восстановление занимает минимум времени, а скорость обмена веществ на высоте. Увы, после третьего десятка многие из этих показателей начинают меняться, причем, не в лучшую сторону. Но есть и хорошая новость. Тренировочная программа и диета помогут тебе успешно противостоять возрастным изменениям.

Тинькофф [CPL] RU
Тинькофф [CPL] RU

 #1 Снижение мышечной массы

После 35 лет происходит потеря мышечной массы. Согласно информации Национальной Ассоциации Спортивной Медицины – на 0.5-1% в год.

Что делать?

Силовые тренировки помогут не только замедлить процесс сокращения мышечной массы, но и повернуть его вспять.

  • Устраивай силовые тренировки около 3 раз в неделю.
  • Старайся не делать долгих перерывов между тренировками. Одна тренировка в неделю – твой минимум.
  • Старайся не тренироваться 2 дня подряд или больше. После 30 необходимость в качественном восстановлении растет, так что делай паузы между тренировками.
  • Соблюдай ключевые принципы для запуска процесса роста мышечной массы: увеличивай рабочий вес, употребляй нужное число калорий, меняй тренировочную программу раз в квартал.
  • С возрастом потребность в протеине увеличивается. Так что мясо, яйца и рыба должны стать твоими друзьями. Суммарно тебе нужно употреблять не меньше 1-1.4 г протеина на каждый килограмм массы тела.

#2 Снижение уровня тестостерона

После 30 уровень тестостерона начинает постепенно падать – приблизительно на 1% в год. Это может сказаться на спортивных результатах и либидо, вызвать депрессию и отразиться на мотивации ходить в зал.

Что делать?

  • Включи в программу базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой или жим штанги лежа. Все они повышают уровень тестостерона.
  • Не тренируйся дольше 40-50 минут, после этого времени гормональный фон начинает меняться не в лучшую сторону.
  • Спи не меньше 7-8 часов в сутки. Недостаток сна снижает уровень тестостерона.
  • Поддерживать уровень тестостерона на высоте поможет прием магния и цинка. Эффект могут дать креатин и тестостероновые бустеры – например, форсколин или трибулус.
  • Придерживайся принципов диеты для повышения уровня тестострона: не урезай количество и пропорции макронутриентов и не увлекайся низкокалорийной диетой слишком долго.
  • Ожирение – одна из причин низкого тестостерона. Жировые клетки превращают гормон в эстроген и снижают его концентрацию. Так что снижение процента жира в организме хорошо скажется на гормональном фоне.

#3 Замедление обмена веществ

С возрастом обмен веществ становится медленнее, потребность в калориях тоже уменьшается – в среднем на 12 калорий каждый год, а привычки остаются прежними. В итоге после 30 многие начинают набирать лишний вес.

Что делать?

  • Скорректируй калорийность рациона под новые потребности организма. Старайся меньше “нажимать” на быстрые углеводы и переключись на медленные. Отдавай предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом.
  • Включи в программу кардио тренировки, а лучше HIIT. Последние помогают эффективнее сжечь жир.
  • В твоем арсенале есть большое количество средств для ускорения обмена веществ. Например, ты можешь употреблять больше протеинов, менять температуру в квартире, взять за привычку принимать теплую ванну, и это далеко не единственное, что можно сделать.
  • Для ускорения обмена веществ и сжигания жира на помощь могут прийти термогеники. Они незначительно увеличивают температуру тела, помогают снизить процент жира в организме и повышают эффективность тренировок.
  • Старайся в целом вести более подвижный образ жизни: замени поездки на такси прогулками, а лифт – лестничной клеткой.

#4 Слабеют связки и суставы

В 30-летнем возрасте связки и суставы становятся менее крепкими, уменьшается и масса костей. Это накладывает ряд ограничений на тренировки, которых лучше придерживаться, чтобы избежать травм.


Что делать?

  • Забудь о сверхрекордах и не бери на себя риск поднимать слишком большой вес. Если в двадцать такой эксперимент мог пройти без последствий, в 30 он может окончиться свиданием с врачом. Да, прогресс в весах – это важно, но это не значит, что без него нельзя добиться увеличения мышечной массы. Можно.
  • Для укрепления связок и суставов можно заняться растяжкой, йогой или другой похожей практикой. Главное – не делать растяжку аккурат перед силовыми – это может снизить силовые показатели. 
  • Исключи из программы упражнения, где риск получить травму слишком высок. Отжимания вниз головой, жим “гильотина”, жим из-за головы на дельты могут отправить твои суставы в нокаут.
  • Старайся избегать слишком сильной ударной нагрузки на суставы. Прыжки с весом лучше оставить в прошлом. Если к 30 у тебя есть проблемы с суставами – также стоит поступить и с бегом. Заменить его можно эллипсом или велотренажером.

#5 Сердце уже не на пике своей активности

Сердечная мышца – тоже мышца. Как и остальные, в 30 она чуть слабее, чем раньше. Поэтому, сердечно-сосудистая система требует к себе большего внимания.

Что делать?

  • Включи в программу кардио. Если в 20 можно было обойтись без них, теперь они нужны. Благодаря кардио ты сможешь убить двух зайцев сразу: поддерживать сердечную мышцу в форме и сжигать калории.
  • Старайся не подвергать сердце лишнему стрессу. Перед силовыми делай разминку, а после – заминку. Перед и после кардио тоже.
  • Следи за частотой сердечных сокращений. В идеале она не должна превышать 80% от максимальной, даже если твоей целеустремленности можно позавидовать.
  • Старайся не делать тяжелые силовые и кардио в один день.

Итог

На самом деле после 30 нужно научиться быть хитрее. Да, ты не можешь также успешно прогрессировать в рабочих весах, но ты всегда можешь сменить программу тренировки и все равно добиться прогресса. Да, возможно ты уже не будешь бегать прежние дистанции, но ты запросто можешь переключиться на HIIT и повысить результативность тренировок при меньших затратах по времени. Так что все в твоих руках!

Tags : бодибилдингпосле 30фитнес

Оставить комментарий