Как сжечь жир и набрать мышечную одновременно: гид по HIIT тренировкам

Если ты не первый день в зале, то наверняка слышал про HIIT (или ВИИТ) тренировки, которые отлично сжигают жир и помогают сохранить или даже набрать сухую мышечную массу. Такое мнение об эффективности ВИИТ – не преувеличение. Согласно ряду исследований, ВИИТ тренировки обладают целым спектром преимуществ, могут вполне успешно конкурировать с различными видами кардио и являются оптимальным видом нагрузок для тех, кто хочет по-максимуму сохранить свой прогресс в зале после долгих силовых тренировок.

Что такое ВИИТ тренировки?

ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. По-английский данную стратегию тренировок называют HIIT – high intensity interval training.

Сегодня ВИИТ находится на пике своей популярности, хотя эта тактика тренировок была изобретена несколько десятилетий назад.

Принцип ВИИТ основывается на чередовании периодов ударной нагрузки с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается. Пример ВИИТ – сменяющие друг друга короткие 20-секундные спринтерские забеги и 40-секундная ходьба в течение 10 минут.

Основные принципы ВИИТ – это смена интенсивности, короткая длительность тренировок и цикличность нагрузок.

Чем ВИИТ отличается от обычного кардио?

Классика кардио – нагрузки умеренной интенсивности в течение длительного времени. Во время таких тренировок пульс не превышает 65% от максимального, а само занятие длится достаточно долго – около 40-50 минут.

Тренировки ВИИТ – ровная противоположность кардио. В момент пиковой нагрузки твой пульс повышается до 85-90% от максимума, после чего темп нагрузки резко снижается, а пульс уменьшается до 50-60% от предельного.  Подобных циклов смены интенсивности может быть достаточно много, но общее время тренировки не должно превышать 10-30 минут.

Как работает ВИИТ?

Увеличение метаболизма

В отличие от кардио ВИИТ тренировки обладают минимум одним весомым преимуществом. Они помогают сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее. Происходит это за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления. Подобный эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) и именно он обеспечивает повышенную скорость метаболизма в течение суток после тренировки в стиле ВИИТ. Эффект EPOC есть и после классических кардиотренировок, однако он выражен как минимум в 2 раза слабее, чем после ВИИТ (7% против 14%).

Набор мышечной массы

В отличие от кардио ВИИТ относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине ВИИТ помогает увеличить прирост сухой мышечной массы или как минимум сохранить ее нетронутой. Этот факт с успехом подтверждает свежее исследование (1), в котором после 6-недельного ВИИТ спортсмены набрали около 750 г мышечной ткани при полном отсутствии в их программе силовых упражнений.

Убедиться в эффективности ВИИТ для построения мышечной можно и без научных фактов. Достаточно сравнить комплекцию тел спринтеров и бегунов на дальние дистанции. Мускулатура первых отлично развита, а вот мышцы марафонцев буквально высушены долгими изнурительными пробежками.

Разница в комплекции объясняется форматом тренировок. Спринтеры тренируются в стиле ВИИТ, совершая пробежки с максимальной интенсивностью на короткие дистанции. Стиль тренировок марафонцев напоминает классическое кардио с умеренной интенсивностью нагрузок на протяжении долгого периода.

Секреция анаболических гормонов

ВИИТ повышает секрецию тестостерона на 100%, и это факт.  В одном из экспериментов новозеландские ученые провели 4-недельный курс тренировок ВИИТ для велосипедистов. Раунды 30-секундных интенсивных нагрузок чередовались с такими же периодами низкоинтенсивных, при этом одна группа крутила педали с сопротивлением, вторая без.

В результате эксперимента у испытуемых крутивших педали с меньшим сопротивлением уровень тестостерона поднялся на 60%, а у группы, которая прилагали больше усилий для сайклинга, гормон повысился на 100%. Поскольку уровень тестостерона является одним из решающих фактора для набора сухой мышечной массы, роль ВИИТ сложно недооценить.

Жиросжигание

HIIT тренировки вво многом эффективнее классических кардио нагрузок с точки зрения жиросжигания. Этот факт подтвержден рядом исследований.

Одно из первых было проведено в 1994 году канадскими учеными. В ходе эксперимента одна группа испытуемых проходила курс классических кардиотренировок, а вторая занималась в стиле ВИИТ.

Результат оказался довольно интересным: за время эксперимента первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая, что косвенно свидетельстовало в пользу классического кардио. Но когда исследователи измерили количество подкожного жира, выяснилось, что группа, тренировавшаяся в стиле HIIT, потеряла в 9 раз больше жира.

Похожие результаты были получены австралийскими учеными (2). Разделив испытуемых на две группы, они предложили одной из них выполнять 40-минутные забеги, а второй – чередовать 8 секундные спринты с 12 секундными периодами отдыха. На этот раз группа ВИИТ сожгла в 6 раз больше жира, чем конкуренты.

Подобный эффект на композицию тела многие исследователи связывают с метаболическими изменениями, которые запускают HIIT тренировки. Интенсивное поглощение кислорода после тренировки играет здесь не последнюю роль.

Преимущества ВИИТ

С учетом эффекта ВИИТ тренировок на организм и особенностей техники можно выделить ряд преимуществ этой стратегии:

  • Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
  • Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
  • Набор сухой мышечной массы
  • Увеличение секреции тестостерона
  • Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает ВИИТ тренировки менее рутинными, чем кардио
  • ВИИТ можно проводить дома или на улице без тренажеров или другого оборудования.

С чего начать?

Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь – не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.

На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.

8-недельная программа для новичков

Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.

Фаза 1Фаза 2Фаза 3Фаза 4
 Длительность2 недели2 недели2 недели2 недели
Время тренировки15 минут17 минут18,5 минут20 минут
Соотношение времени*1 к 41 к 21 к 12 к 1
Пример15 секунд спринта
60 секунд ходьбы
30 секунд спринта
60 секунд ходьбы
 30 секунд спринта
30 секунд ходьбы
15 секунд спринта
30 секунд ходьбы

*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным

Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:

  • Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
  • Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
  • Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
  • Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
  • Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой – 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
  • Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер – вариантов HIIT нагрузок великое множество.
  • Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями.  Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.

Ограничения

Для HIIT тренировок необходим определенный уровень подготовки. Так что если ты оказался в зале впервые, мысль о них лучше отложить на потом. Для начала попробуй включить в программу тренировок низкоинтенсивные кардионагрузки. Они увеличат выносливость и подготовят твой организм к более интенсивным форматам тренинга.

Другие противопоказания:

  • Любые проблемы с сердцем, сердечно-сосудистой или дыхательной системой
  • Наличие любых травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата
  • Избыточный вес: индекс массы тела должен быть меньше 30

Источники

1. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

2. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec

Tags : HIITанаэробные нагрузкиВИИТкардио