Если ты не первый день в зале, то наверняка слышал про HIIT (или ВИИТ) тренировки, которые отлично сжигают жир и помогают сохранить или даже набрать сухую мышечную массу. Такое мнение об эффективности ВИИТ — не преувеличение. Согласно ряду исследований, ВИИТ тренировки обладают целым спектром преимуществ, могут вполне успешно конкурировать с различными видами кардио и являются оптимальным видом нагрузок для тех, кто хочет по-максимуму сохранить свой прогресс в зале после долгих силовых тренировок.
Что такое ВИИТ тренировки?
ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По-английский данную стратегию тренировок называют HIIT — high intensity interval training.
Сегодня ВИИТ находится на пике своей популярности, хотя эта тактика тренировок была изобретена несколько десятилетий назад.
Принцип ВИИТ основывается на чередовании периодов ударной нагрузки с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается. Пример ВИИТ — сменяющие друг друга короткие 20-секундные спринтерские забеги и 40-секундная ходьба в течение 10 минут.
Основные принципы ВИИТ — это смена интенсивности, короткая длительность тренировок и цикличность нагрузок.
Чем ВИИТ отличается от обычного кардио?
Классика кардио — нагрузки умеренной интенсивности в течение длительного времени. Во время таких тренировок пульс не превышает 65% от максимального, а само занятие длится достаточно долго — около 40-50 минут.
Тренировки ВИИТ — ровная противоположность кардио. В момент пиковой нагрузки твой пульс повышается до 85-90% от максимума, после чего темп нагрузки резко снижается, а пульс уменьшается до 50-60% от предельного. Подобных циклов смены интенсивности может быть достаточно много, но общее время тренировки не должно превышать 10-30 минут.
Как работает ВИИТ?
Увеличение метаболизма
В отличие от кардио ВИИТ тренировки обладают минимум одним весомым преимуществом. Они помогают сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее. Происходит это за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления. Подобный эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) и именно он обеспечивает повышенную скорость метаболизма в течение суток после тренировки в стиле ВИИТ. Эффект EPOC есть и после классических кардиотренировок, однако он выражен как минимум в 2 раза слабее, чем после ВИИТ (7% против 14%).
Набор мышечной массы
В отличие от кардио ВИИТ относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине ВИИТ помогает увеличить прирост сухой мышечной массы или как минимум сохранить ее нетронутой. Этот факт с успехом подтверждает свежее исследование (1), в котором после 6-недельного ВИИТ спортсмены набрали около 750 г мышечной ткани при полном отсутствии в их программе силовых упражнений.
Убедиться в эффективности ВИИТ для построения мышечной можно и без научных фактов. Достаточно сравнить комплекцию тел спринтеров и бегунов на дальние дистанции. Мускулатура первых отлично развита, а вот мышцы марафонцев буквально высушены долгими изнурительными пробежками.
Разница в комплекции объясняется форматом тренировок. Спринтеры тренируются в стиле ВИИТ, совершая пробежки с максимальной интенсивностью на короткие дистанции. Стиль тренировок марафонцев напоминает классическое кардио с умеренной интенсивностью нагрузок на протяжении долгого периода.
Секреция анаболических гормонов
ВИИТ повышает секрецию тестостерона на 100%, и это факт. В одном из экспериментов новозеландские ученые провели 4-недельный курс тренировок ВИИТ для велосипедистов. Раунды 30-секундных интенсивных нагрузок чередовались с такими же периодами низкоинтенсивных, при этом одна группа крутила педали с сопротивлением, вторая без.
В результате эксперимента у испытуемых крутивших педали с меньшим сопротивлением уровень тестостерона поднялся на 60%, а у группы, которая прилагали больше усилий для сайклинга, гормон повысился на 100%. Поскольку уровень тестостерона является одним из решающих фактора для набора сухой мышечной массы, роль ВИИТ сложно недооценить.
Жиросжигание
HIIT тренировки вво многом эффективнее классических кардио нагрузок с точки зрения жиросжигания. Этот факт подтвержден рядом исследований.
Одно из первых было проведено в 1994 году канадскими учеными. В ходе эксперимента одна группа испытуемых проходила курс классических кардиотренировок, а вторая занималась в стиле ВИИТ.
Результат оказался довольно интересным: за время эксперимента первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая, что косвенно свидетельстовало в пользу классического кардио. Но когда исследователи измерили количество подкожного жира, выяснилось, что группа, тренировавшаяся в стиле HIIT, потеряла в 9 раз больше жира.
Похожие результаты были получены австралийскими учеными (2). Разделив испытуемых на две группы, они предложили одной из них выполнять 40-минутные забеги, а второй — чередовать 8 секундные спринты с 12 секундными периодами отдыха. На этот раз группа ВИИТ сожгла в 6 раз больше жира, чем конкуренты.
Подобный эффект на композицию тела многие исследователи связывают с метаболическими изменениями, которые запускают HIIT тренировки. Интенсивное поглощение кислорода после тренировки играет здесь не последнюю роль.
Преимущества ВИИТ
С учетом эффекта ВИИТ тренировок на организм и особенностей техники можно выделить ряд преимуществ этой стратегии:
- Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
- Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
- Набор сухой мышечной массы
- Увеличение секреции тестостерона
- Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает ВИИТ тренировки менее рутинными, чем кардио
- ВИИТ можно проводить дома или на улице без тренажеров или другого оборудования.
С чего начать?
Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь — не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.
На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.
8-недельная программа для новичков
Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.
| Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Фаза 4 | |
| Длительность | 2 недели | 2 недели | 2 недели | 2 недели |
| Время тренировки | 15 минут | 17 минут | 18,5 минут | 20 минут |
| Соотношение времени* | 1 к 4 | 1 к 2 | 1 к 1 | 2 к 1 |
| Пример | 15 секунд спринта 60 секунд ходьбы | 30 секунд спринта 60 секунд ходьбы | 30 секунд спринта 30 секунд ходьбы | 15 секунд спринта 30 секунд ходьбы |
*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным
Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:
- Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
- Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
- Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
- Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
- Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
- Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой — 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
- Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер — вариантов HIIT нагрузок великое множество.
- Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями. Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.
Ограничения
Для HIIT тренировок необходим определенный уровень подготовки. Так что если ты оказался в зале впервые, мысль о них лучше отложить на потом. Для начала попробуй включить в программу тренировок низкоинтенсивные кардионагрузки. Они увеличат выносливость и подготовят твой организм к более интенсивным форматам тренинга.
Другие противопоказания:
- Любые проблемы с сердцем, сердечно-сосудистой или дыхательной системой
- Наличие любых травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата
- Избыточный вес: индекс массы тела должен быть меньше 30
[accordion][accordion-item title=»Источники»]
1. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
2. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec
[/accordion-item][/accordion]