Здоровье

Как ускорить метаболизм в организме? 6 проверенных способов

85a85-spidometr-kars-kg

Метаболизм — набор химических реакций в твоем организме, необходимый для поддержания жизни. Недавно мы наткнулись на схему этого процесса и можем сказать, что она даст фору схеме токийской подземки. Впрочем, оставим химические формулы профессионалам, ведь многих волнует один аспект метаболизма — его связь с накоплением жира и композицией тела. Ведь чем быстрее происходит обмен веществ, тем больше организм расходует энергии и тем меньше он склонен накапливать жир.


Во многом быстрота метаболизма обусловлена генетикой, но образ жизни способен скорректировать программу, которую написала природа. Кардио тренировки — один из самых популярных способов разогнать обмен веществ, но это далеко не единственное оружие в твоем арсенале. Мы насчитали как минимум еще 6 неординарных способов как ускорить метаболизм в организме.

#1 Включи в программу ВИИТ-тренировки

Недавно мы писали о ВИИТ тренировках, которые находятся сегодня на пике популярности. Суть данной стратегии тренировок — чередование высокоинтенсивных ударных нагрузок с низкоинтенсивными. Например, спринта с ходьбой в течение 10-15 минут.

Не смотря на короткий формат тренировок, ВИИТ способен всерьез повлиять на скорость метаболизма. Дело в том, что в течение суток после тренировки организм усиленно поглощает кислород (эффект EPOC), в результате чего обмен веществ на этот период времени увеличивается на целых 14%, что в два раза больше по сравнению с классическим кардио. Так что ВИИТ остается одним из лучших способов повлиять на скорость метаболизм.

#2 Поменяй температуру в квартире

Кондиционеры и обогреватели внесли свой вклад в снижение обмена веществ десятков поколений. Комфортная комнатная температура позволяет организму экономить энергию на поддержание температуры тела. Будь она выше или ниже, ему бы пришлось ежедневно тратить силы и энергию, чтобы сохранить ее на необходимом уровне. Но в тепличных условиях городских квартир этого просто напросто не происходит.

Одно из последних исследований подтвердило факт, что центральное отопление внесло свою лепту в проблему ожирения (1). Чтобы исправить это недоразумение, автор исследования доктор Дэвид Аллисон советует увеличить температуру в помещении на пару градусов выше в летние месяцы и снизить ее на эту же величину зимой. В результате твоему организму придется поднапрячься, чтобы сохранить базальную температуру тела неизменной. В свою очередь это повысит скорость обмена веществ и заставит организм расходовать больше калорий.

Как ускорить метаболизм в организме не совершая ни одного упражнения? Достаточно снизить комнатную температуру с 23 до 17 градусов открыв окно или включить кондионер. Вуаля! Температура в помещении на 5 градусов ниже поможет ускорить метаболизм на 7%.

#3 Возьми в привычку завтракать по утрам

Обычно для спортсменов главным приемом пищи считается обед или ужин. Ведь именно за основными приемами пищи числится весомое количество белков и углеводов, необходимых для восполнения энергии и строительства мышц. Однако, если дело касается метаболизма, самым важным является не основной прием пищи, а самый первый в течение дня. То есть завтрак.

Согласно наблюдениям, скорость метаболизма падает ночью и не увеличивается до привычных значений до тех пор, пока мы не позавтракаем. То есть без завтрака ты не сможешь сжечь как минимум часть дневных калорий до наступления обеда. Так что легкий завтрак в 300-400 Ккал станет отличным решением, чтобы «завести» метаболизм сразу после сна как минимум на 10% (2).

Факт влияние завтрака на скорость метаболизма подтверждается целым рядом исследований (3). В одном из них, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии, добровольцы, которые получали 22-55% дневных калорий из завтрака, набрали меньше килограмма в период за 4 года. Другая группа, получавшая из завтрака менее 11% суточной нормы калорий, набрала вдвое больше. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, было выяснено, что люди, пропускавшие завтрак, имели риск столкнуться с ожирением в 4,5 раз больше, чем те, кто завтракал регулярно.

#4 Не забывай о протеинах

Отличная новость для всех, кто ходит в зал и сидит на протеиновой диете с самых пеленок. Протеины способны увеличить скорость метаболизма и помочь сжечь дополнительные 150-200 калорий в день (4).

Такое свойство протеинов объясняется просто. Жиры и углеводы усваиваются организмом достаточно легко, в то время как протеин содержит большое количество аминокислот, с которыми ему придется повозиться. В итоге на усвоение расходуется весомая часть энергии, что помогает ускорить обмен веществ.

Этот факт вовсе не означает, что высокопротеиновая диета — единственный верный путь к быстрому метаболизму. Достаточным будет относительно относительно небольшое число протеинов —   от 10 до 35 процентов калорий твоего дневного рациона.

#5 Пей достаточное количество воды


Всего лишь 500 мл обыкновенной воды способны увеличить метаболизм на 30% уже спустя 10 минут (5). Именно такие результаты показало исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма. Так что бутылка минералки — отличный сосед шейкеру с протеиновым коктейлем в твоей спортивной сумке.

Правило работает и наоборот. Дегидратация способна замедлить обмен веществ. Поэтому, во время и после тренировки не забывай пополнять запасы воды в организме. Изотонический напиток тебе в помощь.

Кстати, холодная вода заставит организм расходовать чуть больше энергии, поскольку ему необходимо будет тратить силы, чтобы поддерживать привычную температуру тела. Хотя затраченной энергии будет не достаточно, чтобы разогнать метаболизм всерьез, в долгосрочной перспективе такая привычка поможет сжечь ощутимое количество жира.

#6 Делай дыхательные упражнения

Скорость окислительных реакций в организме напрямую зависит от количества кислорода, который поступает в клетки. Так что глубокое и интенсивное дыхание способно всерьез разогнать метаболизм.

Чтобы сделать обмен веществ более быстрым, можно периодически выполнять упражнения из йоги, использовать технику бодифлекс или регулярно выполнять дыхательную гимнастику, упражнения для которой легко нагуглить в сети.

Какие способы еще работают?

Наряду с 6 способами ускорить метаболизм, есть еще несколько, о которых ты наверняка слышал.

  • Классические аэробные или силовые тренировки
  • Острые блюда, содержащие кайенский перец
  • Кофе и зеленый чай
  • Долгий и здоровый сон
  • Жирные кислоты Омега-3
  • Снижение уровня стресса
  • Дробное питание 5-7 раз в сутки

Источники

1. Turn Off The AC To Boost Weight Loss. Источник

2. How Does Breakfast Affect Your Metabolism? Источник

3. 5 Ways To Boost Your Metabolism All Day Long. Источник

4. 14 Ridiculously Easy Ways to Increase Metabolism. Источник

5. Water-induced thermogenesis. Franz-Volhard Clinical Research Center and Helios-Klinikum-Berlin, Medical Faculty of the Charité. Источник




Tags : метаболизмобмен веществ