Скандинавская ходьба. Ультимативный гид

1. Что такое скандинавская ходьба?
2. Какие преимущества есть у скандинавской ходьбы?
3. Какие палки для скандинавской ходьбы лучше выбрать?
   1. Как отличить палки для скандинавской ходьбы от других?
   2. Виды палок
      1. С неизменной длиной
      2. Телескопические
      3. Складные
   3. Длина
   4. Материал
   5. Рукоятка
   6. Нужна ли система Anti-Shock?
4. Какая амуниция еще нужна?
   1. Кроссовки
   2. Одежда
5. Техника скандинавской ходьбы
6. В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой?
7. Советы для тренировок

Уже несколько лет скандинавская ходьба остается одним из трендов фитнес-индустрии. Такой успех вполне заслужен: по мнению издания Harvard Health этот вид ходьбы сжигает на 18-67% больше калорий по сравнению с обычной. Но на этом ее плюсы не заканчиваются. Большое число работающих мышц, безопасность для суставов и возможность тренироваться круглый год — все эти преимущества дадут фору многим другим типам кардио-тренировок. Если ты хочешь использовать их в своих целях, самое время обзавестись амуницией и дать тренировкам старт. А чтобы твой первый километр прошел без происшествий, мы подготовили подробный гид.

Что такое скандинавская ходьба?

Это особая техника ходьбы, где ты используешь специальные палки в качестве точки опоры. Внешне скандинавская ходьба напоминает ход на лыжах. Такая аналогия не случайна: скандинавской ходьбой занимались лыжники. Она помогала им оставаться в форме в летний сезон. В дальнейшем спорт вышел за пределы лыжного комьюнити и стал самостоятельной дисциплиной. Его популярность вылилась в появление Международной Ассоциации Скандинавской Ходьбы со штаб-квартирой в Финляндии. Сегодня в нее входит более 20 стран.

Какие преимущества есть у скандинавской ходьбы?

• В отличие от обычной ходьбы или бега в скандинавской активно работают руки.
• Если верить автору книги Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun, скандинавская ходьба сжигает в среднем на 46% больше калорий, чем обычная.
• Дополнительная амуниция в виде палок снижает нагрузку на суставы, что будет полезно спортсменам на реабилитации или возрастным атлетам.
• Палки также дают дополнительную точку опоры, снижая травмоопасность. Тебе будет сложнее упасть, чем при беге или обычной ходьбе.
• В отличие от лыж ты можешь тренироваться в любой сезон.
• По сравнению с обычной ходьбой при скандинавской твое сердце работает интенсивнее. Так что этот тип тренировок лучше для здоровья кровеносной системы.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше выбрать?

Как отличить палки для скандинавской ходьбы от других?

Чтобы не ошибиться с выбором, нужно уметь отличать палки для скандинавской ходьбы от лыжных, беговых или трекинговых.

Главный момент — наличие специальной перчатки, которая крепится к палкам. Он плотно затягивается на кисти и позволяет легко ловить палку в нижней точке и соблюдать правильную технику, передавая импульс вниз через ладони.

У трекинговых палок такой перчатки не будет: вместо нее к палке крепится обыкновенная петля. Из-за нее тебе придется постоянно ловить палку в нижней точке (или постоянно держать ее в ладони), что будет мешать соблюдать правильную технику и держать ритм.

Как выглядят разные виды палок

• 

• 

Виды палок

Существует три типа палок — с неизменной длинной, телескопические и складные. Первые являются цельными, телескопические состоят из трубок-вкладышей и могут раскладываться, а складные состоят из нескольких частей, которые соединяются подобно конструктору под действием силы натяжения шнура внутри. Давай остановимся на плюсах и минусах каждого варианта, чтобы ты мог выбрать оптимальный для себя.

С неизменной длиной

Цельный вид палок, где ты не можешь менять длину.

Плюсы

• Не нужно тратить время на регулирование длины.
• Как правило легче других моделей.
• Высокая надежность, поскольку конструкция цельная и в ней нет лишних элементов.
• Хорошо гасят вибрации.

Минусы

• Не подходит для путешествий, поскольку ее невозможно сложить.
• Невозможно регулировать степень нагрузки, меняя длину палки.
• Если палки будет использовать кто-то из близких, они могут ему не подойти по росту. Телескопический вариант в этом плане более универсален и может быть полезен всей семье.

Телескопические

Такие палки состоят из вложенных друг в друга цилиндров. За счет этого они могут раскладываться меняя длину. Бывают палки из двух составных частей, а есть из трех. В первом случае палка в сложенном состоянии будет длиннее, а во втором компактнее. Это стоит иметь в виду, если ты часто путешествуешь.

Плюсы

• Не придется угадывать с длиной. Складная конструкция легко подстроится под любой рост.
• Универсальный вариант, который подойдет всем членам семьи.
• Подходят для путешествий: удобно сложить и положить в чемодан или сумку.
• По мере прогресса ты можешь увеличивать длину, чтобы поднять нагрузку.
• Отлично подойдут для подарка, поскольку не нужно угадывать рост.

Минусы

• Хуже гасят вибрации.
• Конструкция может оказаться не надежной из-за большого числа элементов.
• Как правило тяжелее палок с неизменной длиной.
• Дороже цельных.

Складные

Палка, состоящая из нескольких частей. Они объединяются друг с другом и фиксируются благодаря силе натяжения троса внутри.

Плюсы

• Также подходят для путешествий благодаря складной конструкции.
• Некоторые варианты позволяют регулировать длину, за счет чего могут подойти разным членам семьи или экспериментировать со сменой нагрузки.

Минусы

• Не надежная конструкция, которая может не выдержать под большим весом.
• Менее бюджетный вариант.

Длина

Палки для скандинавской ходьбы должны быть короче, чем для лыж. Их длина зависит от уровня твоей подготовки, ведь она решает, насколько высоко тебе придется поднимать руки, чтобы совершить толчок.

Уровень подготовки	Длина палок
Начальный / Спортсмены на реабилитации	Рост * 0.66
Средний	Рост * 0.68
Высокий	Рост * 0.7

Чтобы определить длину палок, умножь свой рост на коэффициент. Последний определяется твоим уровнем подготовки.

Выбор длины особенно актуален для цельных и некоторых складных палок, поскольку телескопические могут раскладываться.

Материал

В основном палки изготавливают из трех типов материалов: алюминия, стекловолокна и карбона. Новичкам можно вполне остановиться на алюминии: он недорог, прочен и легок. Профессионалам можно переходить на карбон: этот материал еще прочнее и прослужит долго даже при интенсивных нагрузках.

Карбон

Самый прочный материал и при том самый легкий. К сожалению, он же и самый дорогой. Выдерживает довольно большие нагрузки и хорош для ходьбы даже по твердой поверхности — например, асфальту. Помимо прочности сильная сторона карбона в том, что он не создает сильных вибраций во время касания грунта.

В отличие от алюминия при критических нагрузках карбон не гнется, а ломается.

Алюминий

Легкий и чуть менее прочный материал, зато недорогой. К плюсам алюминию стоит отнести то, что при больших нагрузках он не ломается, а гнется. Гибкость материала позволяет легко использовать палки из него во время ходьбы в очень быстром темпе или даже при беге.

Стекловолокно

Довольно прочный материал, но чувствительный к сильным сгибам. Под действием большой силы может сломаться. Материал подходит для ходьбы по земле, но не очень хорош для асфальта.

Рукоятка

Одна из ключевых деталей — рукоятка. Именно от нее зависит, насколько удобно тебе будет заниматься. Поэтому перед покупкой стоит протестировать палки: подержать их в руках, попробовать в деле. Так ты поймешь, насколько хорошо рукоятка будет лежать в ладони: нравится ли тебе материал на ощупь, оптимален ли он тебе по толщине, хорошо ли зафиксирован в ладони.

Обычно в рукоятках используются три типа материалов: резина, пробка, неопрен. Также есть вариант из вспененной резины.

• 

• 

• 

• Пробка. Пробковая рукоятка хорошо лежит в руке и впитывает влагу, что позволит тебе заниматься летом. Минус пробки в том, что она может быстро износиться.
• Неопрен. Тоже приятен на ощупь, но, к сожалению, не впитывает влагу.
• Резина. Она долговечна, легко очищается, хотя на ощупь не так приятна как альтернативы. Зато резина защитит от холода: в холодный сезон руки не будут мерзнуть. Летом резина не так хороша, поскольку не абсорбирует влагу. Если во время нагрузок у тебя часто потеют руки, заниматься будет не очень приятно.
• Вспененная резина. Имеет почти те же преимущества, что и резина, и на один недостаток меньше. За счет воздушной структуры материал хорошо впитывает влагу, что пригодится при занятиях в жаркий сезон.

Нередко рукоятки создают из сразу из нескольких материалов. Иногда это бывает довольно удобно, но в этом случае конструкция может быть менее долговечной.

Наконечник

Как правило палки для скандинавской ходьбы поставляются со сменными наконечниками. Они бывают трех видов:

• 

• 

• 

• Резиновый в виде сапожка. Пригодится для занятий на асфальтовом покрытии. Конструкция наконечника смягчает ударную нагрузку, которая возникает при касании.
• Острый наконечник. Используется для ледяного и снежного покрытия и грунта. За счет остроты палка погружается в покрытие, благодаря чему не соскальзывает.
• Кольцо. Помогает палке не провалиться глубоко в грунт, чтобы ты не терял точку опоры во время занятий.

Бывает, что в комплекте может не оказаться наконечника, который тебе может быть необходим. Так что обязательно проверь его наличие перед покупкой.

Нужна ли система Anti-Shock?

Некоторые палки снабжаются антишок-системой, которая гасит вибрации и по мнению производителей спасает суставы от повреждений. Есть мнение, что такая система наоборот увеличивает риск травм. Чтобы не экспериментировать со своим здоровьем, лучше избегать подобных моделей.

Какая амуниция еще нужна?

Какие кроссовки подойдут для скандинавской ходьбы?

• Подошва должна быть гибкой, чтобы ты мог спокойно перекатывать ступни во время ходьбы.
• Рельеф подошвы зависит от типа местности. Если будешь заниматься на природе, он должен быть более глубоким. Если в городе, в этом нет необходимости.
• Широкая подошва — преимущество. Чем выше ее площадь, тем лучше сцепление с поверхностью.
• В зависимости от сезона можно выбрать либо утепленный вариант, либо модель с хорошей вентиляцией. С учетом нашей погоды нужно убедиться, что кроссовки будут непромокаемыми.
• Позаботься о том, чтобы кроссовки хорошо пружинили. Это поможет сберечь суставы от ударной нагрузки, что особенно важно для возрастных спортсменов.
• Если планируешь тренироваться на природе, выбирай модель с укрепленным носом.

• 

• 

Какую выбрать одежду для скандинавской ходьбы?

• Летом лучше выбрать одежду из «дышащих» тканей, чтобы не перегреться и не столкнуться с обезвоживанием. Например, подойдет хлопок.
• Зимой старайся носить одежду в несколько слоев. Это обеспечит циркуляцию воздуха и спасет от переохлаждения или перегрева.
• Одежда должна быть удобной и не должна сковывать движений.
• Цвет имеет значение. Если ты занимаешься в жаркий летний день, а на улице сияет солнце, не надевай одежду темных тонов. Она будет поглощать лучи, и ты рискуешь перегреться. Лучше остановись на светлой одежде. В отличие от темной она будет отражать свет.
• Для пасмурной погоды выбирай одежду из непромокаемых тканей.

Скандинавская ходьба: как правильно. Основы техники

И так, половина дела позади, и палки выбраны. Осталось изучить технику скандинавской ходьбы и дать старт тренировкам.

Есть несколько техник скандинавской ходьбы. В классической руки работают попеременно, в альтернативной отталкиваешься ими синхронно. Рассмотрим стандартный вариант: с него начать проще, ведь механика движения в нем для нас привычна, поскольку максимально похожа на обыкновенную ходьбу.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Рассмотрим технику движения стоп, рук, позицию корпуса и механику работы с палками.

Подготовка

Отрегулируй длину, возьми палки в руки и надень перчатки.

Позиция корпуса

Выпрями спину, расправь плечи, слегка подай корпус вперед. Смотри перед собой. Подбородок должен быть параллелен земле.

Движение стоп

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками? Начнем со стоп, с ними освоиться проще всего. При скандинавской ходьбе стопы движутся также, как и при обычной. Ты отрываешь стопу и перемещаешь ее вперед. Сначала приземляется пятка, затем идет перекат на носок. В последний момент ты должен оттолкнуться пальцами ноги, чтобы переместить тело вперед, а пятка оторвалась от земли.

Движение рук

Как и со стопами, здесь тоже много общего с обычной ходьбой. Когда впереди оказывается левая нога, вместе с ней вперед уходит правая рука. Затем, все происходит наоборот. Словом, ничего нового!

Скандинавская ходьба: как правильно работать с палками?

Правая палка должна коснуться земли синхронно с твоей левой ногой и наоборот. Угол между землей и палкой в течение движения почти не меняется: он должен составлять около 45 градусов.

Как только передняя палка соприкасается с поверхностью, толкни ее вниз и назад, чтобы продвинуться вперед.

Не сжимай палку слишком сильно: ты должен передавать вес своего тела не через пальцы, а через ладонь, которая прикреплена к палке с помощью перчатки.

Как только рука окажется в крайнем положении сзади, кисть необходимо расслабить. Не волнуйся, что палка выпадет из рук: именно для того, чтобы этого не произошло, она и оснащена специальной перчаткой.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками: видео

Хоть этот материал и на английском, он даст хорошее понимание о правильной технике. Если все же хочешь узнать перевод, можно включить субтитры.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой?

Для скандинавской ходьбы все сезоны хороши. Если у тебя есть подходящая экипировка, заниматься можно круглый год.

Самая комфортная температура — ранней осенью или поздней весной. Не слишком холодно и не слишком жарко.

Хотя в теплый сезон заниматься приятно, скандинавская ходьба актуальна зимой. В короткий световой день нужны эндорфины, а хорошая тренировка может вызвать их всплеск. К тому же зимой мы реже выходим на улицу и активность в течение дня ниже. Компенсировать ее недостаток как раз поможет скандинавская ходьба.

Советы для тренировок

Как заниматься скандинавской ходьбой с пользой и без последствий? Вот несколько советов для тренировок. Они же пригодятся практически для любых кардио нагрузок.

• Если тренируешься в первый раз, начни с маленькой дистанции. Большие расстояния — дело времени. Нагрузку лучше наращивать постепенно. Для начала достаточно 20-30 минут дважды в неделю, со временем этот показатель можно увеличить до часу. Также увеличить нагрузку можно сменив ровный асфальт на холмистую местность.
• За 1.5 часа до тренировки лучше не устраивать полноценный прием пищи. Допустимы лишь перекусы, которые могут быстро усвоиться. Например, яблоко или банан. Они переварятся за 30-40 минут.
• Перед тем, как заниматься скандинавской ходьбой, не забывай о разминке, после — о заминке.
• Возьми с собой бутылку минеральной воды, чтобы избежать обезвоживание.
• Если тренируешься с целью похудеть, не забывай о дефиците калорий. Без него занятия не будут работать на результат.