Ответ на этот вопрос кажется очевидным — раз бег требует более высоких энергозатрат организма и сжигает больше калорий, он эффективнее, если ты хочешь похудеть. Но есть нюансы. Бег травмоопасен, сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему и создает ударные нагрузки на суставы. Все эти факты делают его не очень подходящим для ряда спортсменов.
Что эффективнее для похудения — бег или ходьба?
Если не брать в расчет другие факторы, бегу почти нет равных. Давай сравним цифры, предоставленные Harvard Health:
Ходьба на скорости 6.4 км/час для человека весом около 70 кг сжигает 175 ККал за 30 минут.
Бег на скорости 9.6 км/час для того же самого человека сжигает порядка 360 ККал за то же время.
Разница практически в два раза вполне убедительна. Конечно, ты можешь сжечь ходьбой столько же калорий, сколько и при беге, но на это тебе потребуется примерно в два раза больше времени.
Что лучше для похудения — ходить или бегать? Красноречивый ответ на этот вопрос дадут исследования. Один из экспериментов (1) на женщинах с лишним весом показал, что высокоинтенсивные тренировки помогли сжечь больше жира в области живота, чем низкоинтенсивные.
Похожий результат показала и работа 2018 года (2), где тренировавшиеся интенсивно были более успешны в снижении процента жира, чем конкуренты. Правда здесь было одно «но»: низкоинтенсивные тренировки выиграли у высокоинтенсивных по количеству ушедшего жира из области абдоминальных. Интересный факт, правда?
А можно ли повысить расход калорий при ходьбе?
Можно. Вот несколько способов:
- Ускорить темп и перейти на спортивную ходьбу. В этом случае твоя скорость будет составлять около 7-9 км/час и будет приближаться к бегу. Энергозатраты организма будут примерно такими же высокими, как и во время пробежки. Правда для этого способа тебе нужно научиться правильной техникой ходьбы, но это дело времени.
- Надеть специальный утяжеляющий жилет или пояс. С утяжелителями организму понадобится больше усилий для ходьбы, а значит, возрастет расход калорий.
- Идти по наклонному рельефу в гору. В этом случае нагрузка также возрастет.
Похожие трюки работают и с бегом. Там ты тоже можешь использовать утяжеляющие жилеты или бежать по наклонной местности, правда эти варианты подходят для продвинутых спортсменов. А еще есть бег по лестницам — его тоже можно взять на вооружение.
С эффективностью все ясно. А что полезнее — бег или ходьба?
Если ты молод и здоров, у тебя нет проблем с сердечно-сосудистой системой и двигательным аппаратом, а за плечами — тренировочный опыт, полезнее будет бег. Он поможет быстро увеличить дневной расход энергии и снизить процент жира в организме при условии дефицита калорий в рационе.
Во всех остальных случаях полезнее будет ходьба, но только если ее одобрит специалист:
- Ходьба не создает ударной нагрузки на суставы. Если у тебя есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, этот вид активности для тебе предпочтительнее. Этот совет также важен для возрастных спортсменов и людей с очень большим индексом массы тела, ведь связки и суставы и тех и других подвержены травмам.
- Если ты только начинаешь заниматься кардио-тренировками, не стоит начинать с бега. Поднимай нагрузку постепенно. Начинай с ходьбы, спустя несколько недель переключись на спортивную ходьбу, а уже потом переходи на бег.
- В случае тех или иных заболеваний бег может быть не рекомендован, а вот ходьба — пожалуйста. Например, такое бывает в случае дистрофии сетчатки. Здесь главное — не гадать, а пойти к своему лечащему врачу за компетентным советом.
Итог
Что эффективнее для похудения — бег или ходьба? Если говорить о расходе калорий, бег оставляет ходьбу позади. Но при спортивной ходьбе разница в энергетических затратах будет стремиться к нулю. Что же касается пользы для здоровья, ходьба на порядок безопаснее бега. Она не устраивает суставам встряску, меньше нагружает сердце и отлично подходит для новичков.
Источники
- Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition Brian A. Irving, Ph.D.,1,5 Christopher K. Davis, M.D., Ph.D.,1,3 David W. Brock, Ph.D.,1,5 Judy Y. Weltman, M.S., Damon Swift, M.S., M.Ed.,1 Eugene J. Barrett, M.D., Ph.D.,2,4 Glenn A. Gaesser, Ph.D.,1,4 and Arthur Weltman, Ph.D.1,2,4. PMID: 18845966
- Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis Florie Maillard, Bruno Pereira & Nathalie Boisseau