Увы, спортзал — не самое безопасное место на планете. На каждые 3 000 часов занятии кроссфитом по статистике приходится минимум 3 травмы, а в одной только Америке около 10 000 человек обращаются в медпункт или госпиталь сразу после посещения спортзала или бассейна. К сожалению, подробной статистики по нашей стране не существует, но проблема с травмами судя по количеству морально устаревших спортзалов и тренажеров может быть не менее актуальной.
Ситуацию усугубляет еще один фактор. Человеческий. Неправильная техника упражнений или чрезмерная уверенность в своих силах. А многие осознанно не соблюдают правила ради высоких результатов, ведь нарушение техники может помочь поднять вес, который раньше был не под силу.
К сожалению, некоторые ошибки могут стоить слишком дорого и окончиться серьезной травмой или даже фатальным исходом. Мы собрали самые критичные из них и советуем никогда ни при каких обстоятельствах их не совершать, даже если твой тренер очень даже «за».
Обезьяний хват
По-другому его называют хватом суицидальника, думаем, догадываешься по какой причине.
Обычно когда ты держишь гриф, четыре твоих пальца оказываются по одну сторону от него, а большой — по другую. Этот хват называют закрытым. Он надежно удерживает вес и не позволяет ему соскользнуть вниз.
При обезьяньем хвате все пять пальцев располагаются с одной стороны, а вес ложится на запястье. Для некоторых спортсменов такой вид хвата проще, а пауэрлифтеры иногда используют его, чтобы взять больший вес. Увы, не без риска для здоровья.
К сожалению, спорт знает большое число случаев, когда не смотря на профессионализм жмущего, гриф срывался и падал вместе с весом на грудь, отправляя спортсмена в реанимацию. Именно по этой причине такой тип хвата является запрещенным по правилам IPF (Международная федерация пауэрлифтинга), а мы не советуем применять его в спортзале даже находясь под дулом пистолета.
Боковые скручивания в тренажере
Само по себе включение этого упражнение в программу — уже ошибка. Обладая небольшой эффективностью для косых мышц живота, упражнение дает непосильную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Именно по этой причине соответствующий тренажер не встречается в продвинутых спортзалах, где владельцы и управляющие действительно заботятся о посетителях.
Альтернативой упражнению могут быть боковые скручивания на скамье или на блоке. Нагрузка на позвонки в них меньше, а пользы для косых — больше.
Упражнение «гильотина»
Этому упражнению многие тренера поют диферамбы. Мол, грудные прокачивает, как не снилось Филу Хиту. Можешь смело отправить советчиков делать обычные жимы на грудь, которые работают на грудные и в отличие от гильотины не связаны с риском удушения, разрыва грудных или травмы плеча.
Если посмотреть внимательно на траекторию движения грифа во время гильотины, то ты увидишь, что гриф практически нависает над шеей. Стоит не удержать вес — и он аккуратно (или не очень) приземлится на кадык, который едва ли удержит на себе несколько десятков килограммов.
Более того — траектория движения грифа противоестественна для опорно-двигательного аппарата и связана с риском получить травму плечевого сустава, мышечных связок, или и того, и другого одновременно.
Отжимания вниз головой со стойкой на голове
Упражнения с использованием веса собственного тела — один из трендов последних лет. Отжимания, тренировка на турниках — все эти вещи для многих стали основой силового тренинга и тренировок по кроссфиту.
Один из популярных типов отжиманий — вниз головой. Сами по себе они уже являются травмоопасными, но некоторые умудряются их сделать еще более рискованными, вставая на голову в нижней позиции. Подобную технику часто пропагандируют тренера по кроссфиту, и жестоко ошибаются. Позвонки шейного отдела являются наиболее тонкими и хрупкими, поскольку должны сохранять подвижность для поворота шеи. Увы, с весом тела они могут попросту не справиться.
Решение — выполнять отжимания вниз головой с правильной техникой, не вставая на голову ни при каком раскладе. А неопытным спортсменам лучше вовсе отложить их до лучших времен.
Неправильная позиция голеней и рук во время становой
Становая тяга — классика жанра, которая дается не каждому. Почти любая ошибка в технике при выполнении этого упражнения чревата последствиями, но самая серьезная из них — неправильная позиция голеней и предплечий.
При правильной технике выполнения становой твои голени и руки должны быть строго параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу. Именно в такой позиции корпус наиболее устойчив, что особенно важно, если у тебя в руках штанга с приличным количеством блинов. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие прямо во время выполнения упражнения, что может окончиться долгим отпуском в больничной палате.
Если ты испытываешь трудности с освоением правильной техники становой тягои, ты легко можешь заменить ее другими упражнениями. О них мы подготовили отдельный материал.
Жим штанги из-за головы
Риски получить травму увеличиваются, если выполнять упражнение в тренажере Смита. Так что если ты все-таки решил освоить жим штанги из-за головы, будь добр возьми вес поменьше и держись подальше от машин. А лучше замени его чем-нибудь другими — например, махами гантелями в стороны. Они лучше нагружают боковые дельты без рисков травмировать плечевой пояс.
Это упражнение достаточно популярно для проработки боковых дельт, но включать в программу его не стоит. Движение крайне опасно для плечевого сустава и может привести к серьезным травмам. Например, к повреждению сухожилий вращательной манжеты плеча.
Слишком узкий хват
Выполняешь ли ты тягу штанги к подбородку на дельты или жим штанги на грудь, слишком узкий хват может убить твои запястья. А поскольку последние задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, можно попрощаться со спортзалом на долгое время.
Еще одна проблема слишком узкого хвата — слабый контроль над весом. Любой неожиданный наклон гриафа, и ты рискуешь уронить штангу вниз.
Запомни! Хват должен быть не уже ширины плеч. Только так ты убережешь свои запястья и сможешь хорошо контролировать вес в течение всей амплитуды движения.
Прыжки со штангой
Прыжки со штангой — настоящее извращение, которое может окончиться серьезной травмой позвоночника из-за колоссальной компрессионной нагрузки. И это если не брать в расчет риски встретиться лицом с полом из-за потери равновесия!
Нужно ли говорить, что по сравнению с рисками польза от этого упражнения сомнительна, даже если речь идет о развитии взрывной силы.