Упражнения

Фатальные ошибки в спортзале

Увы, спортзал – не самое безопасное место на планете. На каждые 3 000 часов занятии кроссфитом по статистике приходится минимум 3 травмы, а в одной только Америке около 10 000 человек обращаются в медпункт или госпиталь сразу после посещения спортзала или бассейна. К сожалению, подробной статистики по нашей стране не существует, но проблема с травмами судя по количеству морально устаревших спортзалов и тренажеров может быть не менее актуальной.

Ситуацию усугубляет еще один фактор. Человеческий. Например, не знание техники упражнений или чрезмерная уверенность в своих силах. А многие осознанно не соблюдают правила ради высоких результатов, ведь зачастую нарушение техники может помочь поднять вес, который раньше был не под силу.

К сожалению, некоторые ошибки могут стоить слишком дорого и окончиться серьезной травмой или даже фатальным исходом. Мы собрали самые критичные из них и советуем никогда ни при каких обстоятельствах их не совершать, даже если твой тренер очень даже “за”.

Обезьянии хват

По-другому его называют хватом суицидальника, думаю, ты догадываешься по какой причине.

Обычно когда ты держишь гриф, четыре твоих пальца оказываются по одну сторону от него, а большой – по другую. Этот хват называют закрытым. Он надежно удерживает вес и не позволяет ему соскользнуть вниз.

Обезьяний хват: большой палец находится с той же стороны, что и остальные

При обезьяньем хвате все пять пальцев располагаются с одной стороны, а вес ложится на запястье. Для некоторых спортсменов такой вид хвата проще, а пауэрлифтеры иногда используют его, чтобы взять больший вес. Увы, не без риска для здоровья.

К сожалению, спорт знает большое число случаев, когда не смотря на профессионализм жмущего, гриф срывался и падал вместе с весом на грудь, отправляя спортсмена в реанимацию. Именно по этой причине такой тип хвата является запрещенным по правилам IPF (Международная федерация пауэрлифтинга), а мы не советуем применять его в спортзале даже находясь под дулом пистолета.

Боковые скручивания в тренажере

Само по себе включение этого упражнение в программу – уже ошибка. Обладая небольшой эффективностью для косых мышц живота, упражнение дает непосильную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Именно по этой причине соответствующий тренажер не встречается в продвинутых спортзалах, где владельцы и управляющие действительно заботятся о посетителях.

Альтернативой упражнению могут быть боковые скручивания на скамье или на блоке. Нагрузка на позвонки в них меньше, а пользы для косых – больше.

Упражнение “гильотина”

Этому упражнению многие тренера поют диферамбы. Мол, грудные прокачивает, как не снилось Филу Хиту. Можешь смело отправить советчиков делать обычные жимы на грудь, которые работают на грудные и в отличие от гильотины не связаны с риском удушения, разрыва грудных или травмы плеча.

Гильотина на скамье под наклоном

Если посмотреть внимательно на траекторию движения грифа во время гильотины, то ты увидишь, что гриф практически нависает над шеей. Стоит не удержать вес – и он аккуратно (или не очень) приземлится на кадык, который едва ли удержит на себе несколько десятков килограммов. 

Более того – траектория движения грифа противоестественна для опорно-двигательного аппарата и связана с риском получить травму плечевого сустава, мышечных связок, или и того, и другого одновременно.

Отжимания вниз головой со стойкой на голове

Упражнения с использованием веса собственного тела – один из трендов последних лет. Отжимания, тренировка на турниках – все эти вещи для многих стали основой силового тренинга и тренировок по кроссфиту.

Вертикальные отжимания со стойкой на голове в нижней позиции

Один из популярных типов отжиманий – вниз головой. Сами по себе они уже являются травмоопасными, но некоторые умудряются их сделать еще более рискованными, вставая на голову в нижней позиции. Подобную технику часто пропагандируют тренера по кроссфиту, и жестоко ошибаются. Позвонки шейного отдела являются наиболее тонкими и хрупкими, поскольку должны сохранять подвижность для поворота шеи. Увы, с весом тела они могут попросту не справиться.

Решение – выполнять отжимания вниз головой с правильной техникой, не вставая на голову ни при каком раскладе. А неопытным спортсменам лучше вовсе отложить их до лучших времен.

Неправильная позиция голеней и рук во время становой

Становая тяга – классика жанра, которая дается не каждому. Почти любая ошибка в технике при выполнении этого упражнения чревата последствиями, но самая серьезная из них – неправильная позиция голеней и предплечий.

При правильной технике выполнения становой твои голени и руки должны быть строго параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу. Именно в такой позиции корпус наиболее устойчив, что особенно важно, если у тебя в руках штанга с приличным количеством блинов. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие прямо во время выполнения упражнения, что может окончиться долгим отпуском в больничной палате.

Внимание на голени и предплечья! Они параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу

Если ты испытываешь трудности с освоением правильной техники становой тягои, ты легко можешь заменить ее другими упражнениями. О них мы подготовили отдельный материал.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы   

Риски получить травму увеличиваются, если выполнять упражнение в тренажере Смита. Так что если ты все-таки решил освоить жим штанги из-за головы, будь добр возьми вес поменьше и держись подальше от машин. А лучше замени его чем-нибудь другими – например, махами гантелями в стороны. Они лучше нагружают боковые дельты без рисков травмировать плечевой пояс.

Это упражнение достаточно популярно для проработки боковых дельт, но включать в программу его не стоит. Движение крайне опасно для плечевого сустава и может привести к серьезным травмам. Например, к повреждению сухожилий вращательной манжеты плеча.

Слишком узкий хват

Выполняешь ли ты тягу штанги к подбородку на дельты или жим штанги на грудь, слишком узкий хват может убить твои запястья. А поскольку последние задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, можно попрощаться со спортзалом на долгое время.

Еще одна проблема слишком узкого хвата – слабый контроль над весом. Любой неожиданный наклон гриафа, и ты рискуешь уронить штангу вниз. 

Запомни! Хват должен быть не уже ширины плеч. Только так ты убережешь свои запястья и сможешь хорошо контролировать вес в течение всей амплитуды движения.

Прыжки со штангой

Прыжки со штангой – настоящее извращение, которое может окончиться серьезной травмой позвоночника из-за колоссальной компрессионной нагрузки. И это если не брать в расчет риски встретиться лицом с полом из-за потери равновесия!

Нужно ли говорить, что по сравнению с рисками польза от этого упражнения сомнительна, даже если речь идет о развитии взрывной силы.