Тестостерон — главный «виновник» прогресса в мышечной массе после интенсивных тренировок. Поэтому, он- идея-фикс для многих. Для его повышения в ход идут самые мыслимые и немыслимые средства, включая бустеры, витамины, а порой даже стероидные препараты. Однако, в погоне за добавками многие забывают о вполне очевидных вещах. Например, диете.
Когда речь идёт о диете, вопрос состоит в следующем: достаточно ли ты ешь, чтобы удовлетворить метаболический запрос? Не слишком много или мало? Если всё в норме, высокий уровень тестостерона не заставит себя ждать.
В отношении тестостерона в метаболизме срабатывает принцип золотой середины, то есть наполненная едой тарелка должна быть не слишком большой и не слишком маленькой. Именно поэтому, как у завсегдатаев диванов, так и у бодибилдеров в процессе сушки, могут быть проблемы с тестостероном со всеми вытекающими последствиями.
Итак, первое, что нужно помнить, чтобы тестостерон был на высоте: не урезай надолго ни один из макронутриентов (белок, углеводы и жиры). Это убийственно скажется на тестостероне. Второе — соблюдать баланс между тренировками и восстановлением, но это к диете имеет уже меньшее отношение.
В этой истории есть исключения из правил, связанные с особенностями метаболизма. Один спортсмен может показать позитивные изменения в уровне тестостерона на кетодиете, другой же может запросто испытать проблемы с либидо, набором мышечной массы и эрекцией, сидя на той же самой диете.
Если свести это всё к простым правилам (что часто опасно и, как правило, глупо), то можно дать серию советов для поддержания высокого уровня тестостерона:
Не урезай жиры менее, чем до 20%.
Не урезай углеводы менее, чем до 30%.
Следи, чтобы белка было более 20%.
Соотношение 40-30-30 (углеводы-белки-жир) лучше всего подойдёт, если ты хочешь набрать мышечную массу и добиться какого-то спортивного результата. 30-40-30 — если стремишься сбросить вес.
И да, некоторые исследования утверждают, что если у у тебя недостаток магния, цинка или витамина D, то пищевые добавки с ними помогут усилить выработку тестостерона. А натуральные тестостероновые бустеры, такие как форсколин, могут стать хорошим подспорьем.
Итак, повторим…
Нельзя сильно толстеть и сильно худеть.
Нельзя сильно урезать макронутриенты и количество калорий.
Тренируйся достаточно, но не слишком долго (оптимальное время тренировки — не больше 40-50 минут).
Если тестостерон в норме, ты это почувствуешь. Повысится концентрация и мотивация. Восстановление и силовые показатели придут в норму. Ты будешь хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, а либидо повысится.
Этот материал — перевод и адаптация статьи Джаде Тета на T-Nation. Оригинал