Трицепс — одна из ключевых мышц для бодибилдера, нередко ее называют трехглавой мышцей плеча. Трицепс в большей части формирует объем рук, чем бицепс, поэтому тренировка именно этой мышцы особенно важна для гармонично сложенной фигуры. Сегодня мы разберем самые лучшие упражнения на трицепс, которые стоит включить в качестве базовых в программу тренировки.
Прежде чем мы расскажем про упражнения, стоит упомянуть про строение трицепса. Итак, трицепс состоит из трех пучков мышц: длинного, латерального и медиального. Подавляющее большинство упражнений задействуют все три головки, а потому акцентировать внимание на какую-то одну из них едва ли лишит остальные нагрузки. Что касается тренировок с нагрузкой на трицепс, то выполнять их стоит не чаще раза в неделю. Ставить же тренировку на трицепс и грудь в один день не рекомендуется, так как добрая половина упражнений на грудные мышцы так или иначе задействует трицепс.
Пришло время перейти от теории к практике. В списке, выбранном нами, ты найдешь далеко не все известные из них, так как мы решили сосредоточиться только на тех упражнениях, эффективность которых максимальна. И так, самые лучшие упражнения на трицепс.
Французский жим лежа
Существуют десятки вариантов выполнения французского жима и все они в равной степени эффективны для прокачки трицепса. Главное — включать французский жим в конец тренировки на трицепс, в этом случае распределение нагрузки на трицепс в течение всех сетов будет оптимальным.
Жим лежа узким хватом
Отличное упражнение, прокачивающее трицепс. Чтобы во время упражнения львиная доля нагрузки легла именно на эту группу мышц, хват должен быть узким, а локти должны быть прижаты к корпусу. В противном случае часть нагрузки «съедят» грудные мышцы и эффективность тренировки снизится.
Отжимания от пола
Польза отжиманий в том, что для их выполнения не нужны ровным счетом никакие тренажеры. Минус отжиманий — слишком маленькая нагрузка, которая не позволит нарастить мышечную массу. Именно поэтому лучше всего отжиматься используя отягощения. Например, тяжелый рюкзак.
Неплохим упражнением для развития силы являются плиометрические отжимания. Они помогут в том случае, если прогресс в жимах отсутствует и приходится жать один и тот же вес в течение нескольких тренировок.
Отжимания на брусьях
Для прокачки трицепса с помощью отжиманий на брусьях можно не идти в спортзал, так как брусья можно легко найти на любой детской площадке. К тому же упражнение является одним из самых эффективных и дает отличную нагрузку на целевую группу мышц. Главное условие — отводить локти строго назад во время упражнения. В противном случае нагрузку заберут грудные мышцы.
Все упражнения на трицепс желательно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал привыкать к одному типу нагрузки. В этом случае трицепс будет стабильно прибавлять в силе и массе.