Думаем, ты знаешь: между прогрессом в мышечной массе и прогрессом в весах можно ставить знак равно. Но что делать, если твой рабочий вес не растет? Конечно, не исключено, что ты достиг предела своих возможностях и тогда стоит сделать ставку на большее число повторов, но что если дело не в этом? А, например, в неправильной схеме тренировок, размере грифа или слабости других мышц? На этот случай у нас есть 6 советов, с которыми ты сможешь жать больше.
#1 Тренируй другие группы мышц
Проблема
Жим лежа — базовое упражнение, а значит, помимо грудных в нем участвуют и другие группы мышц. Среди них — трицепс и передняя дельта. Если они развиты слабо, это отразится на твоем рабочем весе и числе повторов.
Например, при слабом развитии трицепсов тебе будет сложно выжимать вес в верхнюю точку в конце траектории движения. Если же отстают дельты, то сложности будут возникать с удерживанием штанги в одной плоскости, а значит, она будет «гулять».
Решение
Сделай акцент на тренировке трицепсов и дельт. Не забывай о жиме Арнольда, армейском жиме, французском жиме лежа, отжиманиях на брусьях и других упражнениях на эти группы мышц.
#2 Сфокусируйся на технике дыхания
Проблема
Одна из самых сложных частей траектории движения — «мертвая точка». Думаем, ты помнишь свои ощущения, столкнувшись с ней. Скорость движения снаряда замедляется, тебе сложнее работать с весом, а на последних повторах появляется ощущение, что ее не преодолеть. Но это чувство может быть иллюзией: справиться с весом в мертвой точке поможет короткая задержка дыхания.
Прием поможет увеличить внутрибрюшное давление и стабильность корпуса, что поможет тебе сделать больше повторов или накинуть несколько килограмм к рабочему весу.
Решение
Попробуй задержать дыхание в момент прохождения «мертвой точки». Вот как будет выглядеть техника дыхания в этом случае:
- При опускании веса — глубокий вдох
- В нижней точке перед подъемом штанги задержи дыхание
- Продолжай задерживать дыхание, пока снаряд не пройдет «мертвую точку»
- После «мертвой точки» сделай выдох
Техника рекомендуется только продвинутым спортсменам без проблем со здоровьем. Задержка дыхания должна быть короткой. Перед использованием подобной техники дыхания посоветуйся с тренером.
#3 Поэкспериментируй с шириной хвата
Лайфхак
Позиция твоих рук может влиять на количество повторов и рабочий вес. Причина этого в том, что разное положение рук акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Зауженная — на трицепс. Более широкая — на грудные. Какие-то группы мышц у тебя могут быть развиты сильнее, а потому и смена позиции способна влиять на результативность.
Но это еще не все. Наиболее эффективная ширина хвата зависит от длины рук, так что эксперименты с ним имеют смысл.
Решение
Поэкспериментируй с хватом и выясни, с каким видом техники твои жимы станут результативнее. Вполне возможно, что смена ширины хвата подарит тебе несколько дополнительных повторов или килограммов на гриф штанги.
#4 Дай упражнению приоритет
Проблема
Одна из проблем низких результатов в жиме лежа заключается в том, что многие ставят упражнение на середину, а то и конец тренировки. Мышцы сильно устают к моменту старта упражнения, что отражается на силовых показателях.
Решение
Ставь жимы лежа в начало тренировки, но не забывай о разминке перед ними. Если ты тренируешь грудные в сплите с трицепсами или дельтами, правило то же. Не забывай: в жиме лежа работают обе группы мышц, и утомлять заранее нет смысла.
#5 Поменяй размер грифа
Проблема
Предпочитаешь заниматься с широким грифом и редко переключаешься на другие варианты? Это и может быть одной из причин отсутствия прогресса в жимах от груди.
Толщина грифа напрямую влияет на величину рабочего веса: на эту тему существует целый ряд исследований, и о них мы писали в прошлом материале. Общий вывод работ заключается в том, что более широкий бриф приводит к падению рабочих весов, а узкий к росту. Причем, разница может достигать до 55%. Серьезная цифра, правда?
Решение
Переключись на более тонкий гриф, и твои показатели вырастут. Это может отразиться не только на размере рабочего веса, но и на количестве повторов. А за счет более крепкого и надежного хвата ты снизишь риски получить травму.
#6 Сделай ставку на восстановление
Проблема
Тренируешь грудные чаще раза в 5 дней? Возможно причина отсутствия роста в весах связана с тем, что твои мышцы просто не успели восстановиться. Это правило особенно актуально для спортсменов за 30, ведь в этом возрасте организм становится более требователен к качественному отдыху между тренировками.

Решение
Старайся тренировать грудные не чаще указанного выше интервала и не забывай делать паузы между тренировками и на другие группы мышц. Классическая схема — 3-4 тренировки в неделю с паузами в 1 день. При ее нарушении ты можешь столкнуться с перетренированностью, которая выражается в переутомлении нервной системы и сбоях в гормональной. Как следствие — ты получишь откат в силовых показателях и мышечной массе.
Резюме
Чтобы почувствовать прогресс в жимах лежа, главное не зацикливаться на одних и тех же решениях и быть гибким. Попробуй поэкспериментировать с шириной хвата, сменить гриф и обнови программу тренировок на трицепсы и дельтовидные, и результат тебя порадует.