6PACK
  • Здоровье
  • Технологии
  • Истории
  • Питание
    • Mеню и рацион
    • Рецепты
    • Спортпит
6PACK
  • Тренинг
  • Похудение
  • Мышцы
  • Упражнения
    • Грудные мышцы
    • Мышцы ног
    • Мышцы рук
    • Мышцы спины
    • Плечевой пояс
    • Пресс
На главную УпражненияПлечевой пояс Армейский жим сидя
Плечевой пояс

Армейский жим сидя

by admin 02.03.2015
02.03.2015 376 просмотров
Растяжка грудных мышц

Армейский жим сидя, или жим сидя над головой — одно из лучших упражнений для формирования дельтовидных мышц и верхних грудных. Выполнять данное упражнение можно и стоя, однако делать это лучше если у тебя достаточно мощный мышечный каркас спины и поясницы. В противном случае армейский жим стоя может оказаться травмоопасным, и здесь на помощь как раз приходит вариант упражнения в положении сидя. В такой вариации упражнения мышцы спины напрягаются в меньшей степени, а контроль над штангой увеличивается. Более того, во время армейского жима в сидячем положении практически не возможен читинг, что отлично скажется на технике выполнения данного упражнения.


Что касается снарядов, то армейский жим сидя традиционно выполняется со штангой, однако возможны его вариации — с гантелями или в тренажере Смитта. С последнего стоит начать новичкам, в то время как продвинутым атлетам лучше поднажать на штангу и гантели, где включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Основные группы мышц, которые работают в упражнении — передние и средние пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепс, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Основная нагрузка ложится на плечи, именно поэтому армейский жим сидя часто рассматривают как одно из основных упражнений для проработки данной группы мышц.

 

Армейский жим сидя. Техника

Армейский жим сидя

Перед началом упражнения установи спинку скамьи вертикально и расположи ее впереди стоек со штангой. Убедись, что штанга находится на стойке выше уровня головы на высоте вытянутых рук так, чтобы ее удобно было взять.

Сядь на скамью, надежно упрись ступнями в пол. Расположи руки чуть шире плеч, заведи их за спину и аккуратно сними штангу со стойки.

Подними штангу над головой на слегка согнутых локтях. Задержись в данной позиции 1-2 секунды.

Медленно опусти штангу на верхнюю часть груди до тех пор, пока она не окажется в нижней точке. Во время движения сделай вдох. Следи за тем, чтобы гриф не касался груди и плечей: расстояние между грифом и корпусом должно быть минимальным, но оно обязательно должно соблюдаться.

Медленно выжми штангу в исходное положение над головой на выдохе. Сделай необходимое количество повторов, а затем подходов.

 

Рекомендации

  • Армейский жим сидя является травмоопасным упражнением, поэтому перед ним стоит выполнить небольшую разминку и разогреть мышцы плечевого пояса.
  • Подобный вариант жима лучше выполнять на скамье со спинкой. Если скамьи со спинкой нет, не пытайся повторить упражнение на ней. Менее травматичным будет вариант выполнения армейского жима стоя.
  • Держи равновесие во время упражнения и не заваливай корпус назад. Малейшее отклонение может грозить потерей контроля над штангой и высокой вероятностью опрокинуться назад с большим весом в придачу.
  • Избегай резких движений — они создают ударные нагрузки на суставы, что тебе ни к чему.
  • Упражнение стоит исключить из программы людям с различными травмами суставов, в том числе и перенесенными. В этом случае армейский жим сидя можно заменить махами в стороны и вперед, которые также нагружают передний и средний пучки дельтовидных мышц.
  • Данное упражнение рекомендуем выполнять в самом начале тренировки, когда ты еще достаточно свеж и готов на подвиги. В конце тренировки сил на подобные жими может не хватить, что опасно травмой или недостаточной проработкой необходимой группы мышц.
  • В нижней точке паузу лучше не делать, а сразу продолжить упражнение и поднять штангу наверх.


0 комментарий

Похожие статьи

Отжимания от стены: как правильно выполнять?

22.11.2021

Выбираем и используем резинки для подтягиваний на турнике

05.08.2021

Тяга Ли Хейни: строим мощные плечи и трапеции

16.08.2020

Свежие материалы

  • Упражнения со скакалкой для похудения: эффективный протокол HIIT

    16.12.2024
  • Используем римский стул для тренировки пресса

    22.07.2023
  • Вертикальные скручивания: что к чему

    02.07.2023
  • Арсенал новичка: выпады на месте

    01.07.2023
  • Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

    21.12.2022
  • Сгибание ног в тренажере ног сидя и лежа: изучаем технику

    30.08.2022
  • Разгибание ног в тренажере: изучаем упражнение

    22.08.2022

Популярные материалы

Упражнения со скакалкой для похудения: эффективный протокол HIIT

16.12.2024

Используем римский стул для тренировки пресса

22.07.2023

Вертикальные скручивания: что к чему

02.07.2023

Арсенал новичка: выпады на месте

01.07.2023

Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

21.12.2022

Рассылка

Подпишись! Будем высылать тебе материалы раз в 2 недели и мотивировать не пропускать зал ;)


Давай к нам!

Vk Telegram Ok

Рассылка

Подпишись! Будем высылать тебе материалы раз в 2 недели и мотивировать не пропускать зал ;)

  • Vk
  • Telegram
  • Ok

@2015-2020 - 6PACK.ru. Научный подход к фитнесу и бодибилдингу. Только проверенная информация, основанная на фактах. Все права защищены. Использование материалов возможно только с согласия редакции. По всем вопросам пишите на admin@6pack.ru


Вверх
  • Здоровье
  • Технологии
  • Истории
  • Питание
    • Mеню и рацион
    • Рецепты
    • Спортпит
6PACK
  • Тренинг
  • Похудение
  • Мышцы
  • Упражнения
    • Грудные мышцы
    • Мышцы ног
    • Мышцы рук
    • Мышцы спины
    • Плечевой пояс
    • Пресс