Жим Арнольда. Почему он работает лучше обычного?

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для дельтовидных мышц. Его можно часто встретить в тренировочных программах, чего не скажешь о жиме Арнольда — похожем упражнении с измененной траекторией движения. Возможно слабой популярностью жим Арнольда обязан более сложной технике выполнения, а может дело в стереотипе, что по эффективности он не хуже классики… Как бы то ни было, у нас есть исследование с убедительным доказательством: жим Арнольда лучше активирует переднюю и среднюю головки дельтовидных, чем обычный жим.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 10 спортсменов. Они выполняли классический жим и жим Арнольда с двумя различными вариантами хвата.

Методом электромиографии ученые измеряли мышечную активность во время выполнения двух упражнений.

В результате эксперимента выяснилось, что во время жима Арнольда передняя и средняя головки дельтовидных сокращались лучше, чем во время обычного жима. При этом в обеих случаях передняя головка работала активнее, чем средняя.

Как выполнять жим Арнольда?

Поскольку исследования красноречиво говорят об эффективности жима Арнольда, не лишним будет включить его в программу тренировок.

Выполнять упражнение сложнее обычных жимов, поэтому стоит работать с более маленьким рабочим весом.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. В сидячем положении ты скорее всего сможешь взять рабочий вес побольше, поскольку у тебя появится точка опоры. Стоя придется тратить больше сил на поддержание корпуса в вертикальном положении.

1. Подними гантели перед собой, согнув руки в локтях. Держи гантели на весу ладонями к себе. Трицепсы не должны упираться в корпус: между руками и телом должен быть зазор.
2. Сделай короткий вдох и на выдохе начни поднимать руки вверх. Одновременно с этом разводи кисти в стороны разворачивая их от себя. Одновременно с этим разводи от себя и локти.
3. Доведи гантели до верхней точки, оставляя мышцы в напряжении, но не выпрямляя локти полностью. Ладони должны смотреть в сторону взгляда.
4. На вдохе медленно вернись в исходную позицию таким же образом, как ты из нее вышел.

Ошибки

• Не бросай гантели во второй части упражнения: этим ты только уменьшишь нагрузку с дельтовидных и повысишь риск травмы.
• Старайся поднять гантели как можно выше, чтобы твои дельты сократились по-максимуму. При этом старайся не выключать локти, а сохранять их немного согнутыми.
• Если у тебя проблемы с поясницей, выполняй жим Арнольда сидя, а не стоя.