Здоровье

Перетренированность: что это значит и как с ней бороться

Состояние перетренированности

Многие, кто тренируется ни один год, совершают одну серьезную ошибку. Нет, не ошибку в технике жима лежа или в рационе питания. Эта ошибка стоит дороже, чем слаборазвитые пекторальные или лишний килограмм жира. Ее цена выше –  снижение выносливости, откат рабочих весов на 10-20%, потеря мышечной массы и серьезные проблемы со здоровьем.


Ошибка заключается в том, что в погоне за результатами и порцией эндорфинов мы часто забываем прислушаться к своему телу и его потребностям. Итог – погоня за результатом и изнурительные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться. Подобная стратегия довольно быстро бьет по всем системам организма и часто приводит к состоянию, которое в народе называют “перетрен”.

Что такое состояние перетренированности?

Перетренерованность – состояние организма, когда количество и интенсивность тренировок не дают ему возможности полностью восстановиться после нагрузок. В результате спортсмен оказывается на тренировочном плато, после чего силовые показатели начинают снижаться вместе с мышечной массой. Но все это лишь вершина айсберга. Синхронно с откатом силовых в организме происходит сбой в работе ключевых систем организма – кровеносной, нервной, опорно-двигательной. Если ритм тренировок остается прежним, ситуация со временем только ухудшается и опасна риском серьезных проблем со здоровьем.

Механизм перетренированности

Катаболизм мышц

Силовые тренировки заставляют мышечные волокна работать на пределе своих возможностей, в результате в тканях растет количество микроповреждений. Сразу после тренировки организм начинает восстанавливать мышцы – именно за счет этого происходит рост сухой мышечной массы. Если период восстановления оказался слишком коротким, мышечная ткань не успевает восстановиться. Нагрузки вновь провоцируют микроповреждения вдобавок к уже старым. В результате травматизация мышц преобладает над восстановлением, что моментально сказывается на состоянии мускулов и силовых показателей.

Истощение ЦНС

В ситуации, когда твои мышцы не могут развить необходимого усилия, страдает ЦНС. Каждый раз во время сокращения по нейронам должен передаваться нервный импульс. Он передается по аксонам (отростки нервных клеток) путем натрий-калиевого транспорта и натрий-калиевого АТФ насоса. Если мышца перетренирована, ей требуется более мощный нейронный импульс для активации. Это означает, что твоя ЦНС будет расходовать ресурсы в несколько раз сильнее и это с учетом того, что она могла не успеть восстановиться после прошлой тренировки.

Состояние перетренированности

Изменение гормонального фона

Недостаточное восстановление провоцирует выброс кортизола – гормона стресса. Он вызывает повышенную секрецию инсулина, что снижает расход жиров в качестве топлива и приводит к их накоплению. Поскольку интенсивные тренировки требуют восполнения энергии, организму необходимо весомое количество углеводов. Однако, каждый раз, когда они будут поступать в твой организм, повышенная секреция инсулина будет вынуждать их откладываться в виде жира, а не использоваться в качестве источника энергии.

Масла в огонь подливает снижение тестостерона, что также снижает результативность тренировок.

Факторы риска

Существует несколько факторов риска, которые могут привести к состоянию перетренированности. Мы расположили их в порядке от наиболее важных к наименее значимым.

  • Высокая частота тренировок
  • Высокоинтенсивные тренировки более, чем раз в неделю
  • Стрессовые ситуации, не связанные со спортом
  • Недостаток сна: менее 8 часов в день
  • Неполноценное питание: отсутствие в рационе необходимого количества белков, жиров, углеводов и витаминов
  • Пренебрежение правилами сплит-тренировки: одна и та же группа мышц нагружается слишком часто и не успевает восстанавлиаться
  • Бесконтрольный прием спортивных стимуляторов, включая предтренировочные комплексы

Если ты исключишь все факторы риска, твои шансы оказаться перетренированным будут стремиться к нулю. Можно сказать – это лучшая профилактика.

Группы риска

С перетренированностью сталкиваются немногие. Как правило это профессиональные спортсмены, проводящие по 5-6 тренировок в неделю. Нередко перетренированность зарабатывают те, кто всерьез увлекся своей целью и не обращает внимания на сигналы организма. Иногда с подобным риском сталкиваются новички, подписывающиеся на интенсивные частые нагрузки не смотря на слабую физическую подготовку.

Чаще перетренированность рискуют “заработать” те, кто занимается аэробными тренировками – например, бегом, сайклингом, плаванием. “Силовики” сталкиваются с этой проблемой реже.

Признаки перетренированности


Состояние перетренированности важно не перепутать с обычным переутомлением, которое нередко случается после интенсивной тренировки. Как и перетренированность, оно тоже связано с понижением выносливости и работоспособности. Правда, в отличие от перетренированности, переутомление проходит за 1-2 дня, после чего ты быстро возвращаешься к рабочим весам.

Перетренированность

Если состояние “не стояния” на тренировке тревожит тебя намного дольше, чем пару дней, обрати внимание на чек-лист ниже. В нем указаны основные симптомы и признаки перетренированности. Найдешь у себя большинство из них – есть вероятность, что ты мог столкнуться с “перетреном”.

Отнесись к симптомам с долей здорового скепсиса, поскольку многие из них могут говорить совершенно других проблемах со здоровьем. Точный диагноз поможет поставить только один человек – твой спортивный врач.

Основные признаки перетренированности:

  • Достижение тренировочного плато или регресс в мышечной силе и массе
  • Регулярная боль в мышцах даже по истечении 72 часов после последней тренировки
  • Снижение иммунитета: частые простуды и другие заболевания
  • Быстрая утомляемость, снижение выносливости
  • Проблемы со сном
  • Снижение мотивации: идти в зал нет никакого желания
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Снижение концентрации во время тренировки
  • Тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), даже в состоянии покоя
  • Увеличение частоты получения травм в ходе тренировок

Тест на перетренированность

Пара простых манипуляций с пульсометром или фитнес-трекером смогут дать более объективную оценку, столкнулся ли ты с проблемой или нет.

Измерение утреннего пульса

Регулярно измеряй пульс сразу после пробуждения и определи свою норму. Если в течение нескольких дней пульс выше привычного как минимум на 12 ударов в минуту, скорее всего ты перетренирован.

Измерение пульса сидя и стоя

Измерь пульс сидя, а потом стоя. Если разница в частоте сердечных сокращений составляет более 20 ударов в минуту, возможно твой организм столкнулся с перетренированностью.

Как вылечить перетренированность?

Чтобы вернуться к прогрессу в силовых и мышечной массе, нужно следовать четкому плану. Любое отклонение может сделать ситуацию только хуже.

  1. Прекрати тренировки на 3-5 дней. Если чувствуешь, что организму нужно больше времени, смело бери неделю.
  2. Сразу после паузы в тренировках не прыгай с места в карьер. Уменьши интенсивность тренировок еще на пару недель. Например, имеет смысл снизить число сетов или общее время на тренировку.
  3. В течение как минимум месяца старайся спать по 9-10 часов в сутки. Хорошее восстановление – важный фактор для возвращения в рабочий ритм.
  4. В период реабилитации как никогда важно полноценное питание. Количество калорий в дневном рационе должно быть выше потребностей организма. Блюда должны быть богаты углеводами, белками и жирами, а спортивную диету лучше отложить до лучших времен.Имеет смысл включить в меню капсулы с Омега-3 и адаптогены.
  5. Дополнительно можно провести несколько сеансов спортивного массажа.

Перетренерованность становится пройденным этапом, когда организм вновь возвращается к прогрессу, а силовые показатели и мышечная масса вновь начинают расти.




Tags : перетренированностьтренировочное плато