Многие, кто тренируется ни один год, совершают одну серьезную ошибку. Нет, не ошибку в технике жима лежа или в рационе питания. Эта ошибка стоит дороже, чем слаборазвитые пекторальные или лишний килограмм жира. Ее цена выше — снижение выносливости, откат рабочих весов на 10-20%, потеря мышечной массы и серьезные проблемы со здоровьем.
Ошибка заключается в том, что в погоне за результатами и порцией эндорфинов мы часто забываем прислушаться к своему телу и его потребностям. Итог — погоня за результатом и изнурительные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться. Подобная стратегия довольно быстро бьет по всем системам организма и часто приводит к состоянию, которое в народе называют «перетрен».
Что такое состояние перетренированности?
Перетренерованность — состояние организма, когда количество и интенсивность тренировок не дают ему возможности полностью восстановиться после нагрузок. В результате спортсмен оказывается на тренировочном плато, после чего силовые показатели начинают снижаться вместе с мышечной массой. Но все это лишь вершина айсберга. Синхронно с откатом силовых в организме происходит сбой в работе ключевых систем организма — кровеносной, нервной, опорно-двигательной. Если ритм тренировок остается прежним, ситуация со временем только ухудшается и опасна риском серьезных проблем со здоровьем.
Механизм перетренированности
Катаболизм мышц
Силовые тренировки заставляют мышечные волокна работать на пределе своих возможностей, в результате в тканях растет количество микроповреждений. Сразу после тренировки организм начинает восстанавливать мышцы — именно за счет этого происходит рост сухой мышечной массы. Если период восстановления оказался слишком коротким, мышечная ткань не успевает восстановиться. Нагрузки вновь провоцируют микроповреждения вдобавок к уже старым. В результате травматизация мышц преобладает над восстановлением, что моментально сказывается на состоянии мускулов и силовых показателей.
Истощение ЦНС
В ситуации, когда твои мышцы не могут развить необходимого усилия, страдает ЦНС. Каждый раз во время сокращения по нейронам должен передаваться нервный импульс. Он передается по аксонам (отростки нервных клеток) путем натрий-калиевого транспорта и натрий-калиевого АТФ насоса. Если мышца перетренирована, ей требуется более мощный нейронный импульс для активации. Это означает, что твоя ЦНС будет расходовать ресурсы в несколько раз сильнее и это с учетом того, что она могла не успеть восстановиться после прошлой тренировки.
Изменение гормонального фона
Недостаточное восстановление провоцирует выброс кортизола — гормона стресса. Он вызывает повышенную секрецию инсулина, что снижает расход жиров в качестве топлива и приводит к их накоплению. Поскольку интенсивные тренировки требуют восполнения энергии, организму необходимо весомое количество углеводов. Однако, каждый раз, когда они будут поступать в твой организм, повышенная секреция инсулина будет вынуждать их откладываться в виде жира, а не использоваться в качестве источника энергии.
Масла в огонь подливает снижение тестостерона, что также снижает результативность тренировок.
Факторы риска
Существует несколько факторов риска, которые могут привести к состоянию перетренированности. Мы расположили их в порядке от наиболее важных к наименее значимым.
- Высокая частота тренировок
- Высокоинтенсивные тренировки более, чем раз в неделю
- Стрессовые ситуации, не связанные со спортом
- Недостаток сна: менее 8 часов в день
- Неполноценное питание: отсутствие в рационе необходимого количества белков, жиров, углеводов и витаминов
- Пренебрежение правилами сплит-тренировки: одна и та же группа мышц нагружается слишком часто и не успевает восстанавлиаться
- Бесконтрольный прием спортивных стимуляторов, включая предтренировочные комплексы
Если ты исключишь все факторы риска, твои шансы оказаться перетренированным будут стремиться к нулю. Можно сказать — это лучшая профилактика.
Группы риска
С перетренированностью сталкиваются немногие. Как правило это профессиональные спортсмены, проводящие по 5-6 тренировок в неделю. Нередко перетренированность зарабатывают те, кто всерьез увлекся своей целью и не обращает внимания на сигналы организма. Иногда с подобным риском сталкиваются новички, подписывающиеся на интенсивные частые нагрузки не смотря на слабую физическую подготовку.
Чаще перетренированность рискуют «заработать» те, кто занимается аэробными тренировками — например, бегом, сайклингом, плаванием. «Силовики» сталкиваются с этой проблемой реже.
Признаки перетренированности
Состояние перетренированности важно не перепутать с обычным переутомлением, которое нередко случается после интенсивной тренировки. Как и перетренированность, оно тоже связано с понижением выносливости и работоспособности. Правда, в отличие от перетренированности, переутомление проходит за 1-2 дня, после чего ты быстро возвращаешься к рабочим весам.
Если состояние «не стояния» на тренировке тревожит тебя намного дольше, чем пару дней, обрати внимание на чек-лист ниже. В нем указаны основные симптомы и признаки перетренированности. Найдешь у себя большинство из них — есть вероятность, что ты мог столкнуться с «перетреном».
Отнесись к симптомам с долей здорового скепсиса, поскольку многие из них могут говорить совершенно других проблемах со здоровьем. Точный диагноз поможет поставить только один человек — твой спортивный врач.
Основные признаки перетренированности:
- Достижение тренировочного плато или регресс в мышечной силе и массе
- Регулярная боль в мышцах даже по истечении 72 часов после последней тренировки
- Снижение иммунитета: частые простуды и другие заболевания
- Быстрая утомляемость, снижение выносливости
- Проблемы со сном
- Снижение мотивации: идти в зал нет никакого желания
- Раздражительность
- Депрессия
- Снижение концентрации во время тренировки
- Тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), даже в состоянии покоя
- Увеличение частоты получения травм в ходе тренировок
Тест на перетренированность
Пара простых манипуляций с пульсометром или фитнес-трекером смогут дать более объективную оценку, столкнулся ли ты с проблемой или нет.
Измерение утреннего пульса
Регулярно измеряй пульс сразу после пробуждения и определи свою норму. Если в течение нескольких дней пульс выше привычного как минимум на 12 ударов в минуту, скорее всего ты перетренирован.
Измерение пульса сидя и стоя
Измерь пульс сидя, а потом стоя. Если разница в частоте сердечных сокращений составляет более 20 ударов в минуту, возможно твой организм столкнулся с перетренированностью.
Как вылечить перетренированность?
Чтобы вернуться к прогрессу в силовых и мышечной массе, нужно следовать четкому плану. Любое отклонение может сделать ситуацию только хуже.
- Прекрати тренировки на 3-5 дней. Если чувствуешь, что организму нужно больше времени, смело бери неделю.
- Сразу после паузы в тренировках не прыгай с места в карьер. Уменьши интенсивность тренировок еще на пару недель. Например, имеет смысл снизить число сетов или общее время на тренировку.
- В течение как минимум месяца старайся спать по 9-10 часов в сутки. Хорошее восстановление — важный фактор для возвращения в рабочий ритм.
- В период реабилитации как никогда важно полноценное питание. Количество калорий в дневном рационе должно быть выше потребностей организма. Блюда должны быть богаты углеводами, белками и жирами, а спортивную диету лучше отложить до лучших времен.Имеет смысл включить в меню капсулы с Омега-3 и адаптогены.
- Дополнительно можно провести несколько сеансов спортивного массажа.
Перетренерованность становится пройденным этапом, когда организм вновь возвращается к прогрессу, а силовые показатели и мышечная масса вновь начинают расти.