Тренинг

Как ускорить восстановление после тренировки: 7 принципов

Говорят, диета — 70% успеха, а правильные тренировки еще 30. Возможно, в этом есть доля правды, но есть один вопрос. Почему из этой схемы выпал период восстановления? Ведь если вспомнить уроки анатомии — мышцы растут во время отдыха, но никак не в ходе тренировки, где они в основном разрушаются. Более того — именно на период восстановления во время сна приходится всплеск ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматропина, а без них едва ли возможен прирост мышечной массы. Так что ты можешь пахать как вол, есть как слон, но если ты не будешь спать как коала — твои мышцы не станут больше из-за слишком короткого периода восстановления, недостатка отдыха и сна.

Очевидно, хорошее и быстрое восстановление после тренировки — один из ключевых факторов успеха за дверями спортзала. И ты можешь сделать многое, чтобы период отдыха принес твоему организму максимум пользы, а мышцам — рост. Мы насчитали как минимум 7 вещей, которые можно взять на заметку, чтобы фаза восстановления прошла быстро, эффективно и безболезненно.

#1 Время, время и еще раз время

Одно из главных правил восстановления после тренировки — сделать паузу перед следующей, чтобы твои мускулы снова пришли в рабочее состояние. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? В зависимости от интенсивности нагрузок от 24 до 48 часов минимум. Почти любой поход в зал в этот период вместо качественного прироста мышечной массы может принести ее качественное сокращение.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем небольшие. Поскольку они состоят из большего числа волокон, организму требуется много усилий, чтобы их «починить». Поэтому, спина и ноги требуют больше дней на восстановление, чем бицепс. Так что если у тебя был день ног или спины — сделай перерыв в 3-4 дня перед тренировкой этих групп мышц снова.

#2 BCAA и углеводы

Наряду с анаболическими гормонами после тренировки повышается уровень кортизола. Последний дает сигнал организму разрушать мышцы и накапливать жир. Серия незаменимых кислот BCAA снижает уровень кортизола, а заодно поставляют мышцам строительный материал в виде аминокислот. Для пострадавших в результате взрывной тренировки мускулов их поставка критична, поскольку мышечная ткань состоит из незаменимых кислот BCAA минимум на треть.

Если ты не фанат таблеток BCAA, их с легкостью можно компенсировать натуральными продуктами. О самых подходящих мы недавно публиковали материал.

Помимо BCAA после изнурительной тренировки важно восстановить запасы гликогена, которые израсходовал организм. Для этого тебе нужны углеводы, много углеводов. Их порцию можно получить из гейнера или сытного ужина с макаронами, рисом или крупой. Прием лучше не откладывать в долгий ящик, чтобы долгая голодовка не откликнулась взрывоопасным уровнем кортизола.

#3 Активное восстановление

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале? Правильно, отправиться еще разок в тренажерный зал. Такова концепция популярной техники отдыха под названием «активное восстановление». Заключается она в том, что нужно провести совсем небольшую тренировку, чтобы усилить кровоток в мышцах и вывести молочную кислоту и токсины.

Выбирать тип нагрузки лучше так, чтобы в ней не были задействованы мышцы, которые активнее всего участвовали в предыдущей тренировке. Если ты делал упражнения на бицепс и трицепс, устрой небольшую пробежку. Работали ноги? Сделай несколько сетов упражнений с гантелями на бицепс, грудь или плечи.

Главное правило тренировки во время активного восстановления — она должна быть небольшой (20-30 минут) и низкоинтенсивной (половина рабочего веса). В противном случае тебе придется восстанавливаться после восстановления.

#4 Вода и электролиты

Даже после окончания тренировки вода остается критически важной для твоего организма. Обменные процессы, выведение продуктов катаболизма, терморегуляция — вода выполняет все эти важные функции во время периода восстановления. Именно поэтому она необходима даже во время покоя.


Иногда чувство жажды может притупиться, а потому можно не узнать о степени гидратации организма. На этот случай есть простенький тест — обрати внимание на цвет мочи. Если он непривычно темный, то скорее всего организм обезвожен. Пара стаканов минералки решит дело.

Помимо воды важную роль играют электролиты, которые выходят во время тренировки вместе с потом. Снижение их уровня может обернуться нарушением работы мышц и спазмами.

Восполнить запасы воды и электролитов можно обычной минералкой или специальными электролитными напитками. Если выберешь последние, обрати внимание на состав: часто производители кладут в них слишком много сахара.

#5 Контрастный душ

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале? Отправиться после него в душ. Далее все очень просто — попеременно включай холодную и горячую воду с интервалом в 20-30 секунд. Такая процедура усилит кровоток, избавит мышцы от токсинов и подарит им свежую кровь, насыщенную кислородом и питательными веществами.

#6 Качественный сон

Банальный совет, но очень важный. Быстрое восстановление после тренировки невозможно без долгого и качественного сна без пробуждений. Чтобы уровень тестостерона был на пике, спать нужно не менее 8 часов.

В одном из исследований¹ ученые убедились, что короткий сон способен всерьез снизить уровень выработки анаболических гормонов. Изучив группу из 531 мужчин, они выяснили: сокращение сна до 4 часов способно вызвать снижение уровня тестостерона на 60%. Подобный эффект легко нивелировать, если спать как минимум вдвое больше.

Помимо тестостерона во время сна просходит выброс соматропина — гормона роста. Причем, 90% суточной выработки этого гормона приходится на сон. Действуя в паре с тестостероном, соматропин запускает процесс восстановления мышечной ткани после повреждений во время тренировки. Именно за счет этого происходит рост и гипертрофия.

Как улучшить качество сна?

  • За час до сна нужно сделать одно очень полезное упражнение. Выполняется оно одним сетом в один подход. Встань рядом со смартфоном. Возьми его в правую руку нейтральным хватом, нажми кнопку выключения экрана. Отложи смартфон и забудь о нем до утра. Упражнение спасет тебя от света экрана, который блокирует выработку мелатонина и мешает уснуть. Главным образом это происходит из-за синего цвета, который сильнее всего представлен в палитре экранов гаджетов. Так что если расставаться со смартфоном на ночь тебе не хочется, можно просто отрегулировать палитру экрана и убрать синий цвет.
  • Поздние тренировки — верный способ остаться без сна. Ну а если ты выпил перед залом предтреник — Морфей забудет про тебя этой ночью. Чтобы выспаться, планируй тренировки за несколько часов до сна и откажись от предтренировочного комплекса: кофеин может выводиться из организма до 4 часов.
  • Спать необходимо в теплом проветренном помещении, где есть достаточное количество кислорода. Сон в холодной квартире — плохая идея. Твоему организму придется тратить больше энергии на обогрев тела и он хуже восстановится. Оптимальный вариант — температура не меньше 20-21 градуса по Цельсию.
  • Как ускорить восстановление после тренировки, если у тебя проблемы со сном? На помощь могут прийти мелатонин или GABA. Первый является гормоном сна и часто входит в состав спортивных комплексов для релаксации. Второй компонент тоже можно встретить на рынке спортпита, он является особой аминокислотой, которая вызывает расслабление и помогает быстрее погрузиться в сон.

#7 Растяжка

Один из главных токсинов в мышцах — молочная кислота. По мере тренировки она накапливается в мускулах, откликаясь неприятными ощущениями в теле. Быстрое восстановление после тренировки во многом зависит от того, как долго молочная кислота будет оставаться в мышцах. Поэтому, одна из целей — помочь организму вывести ее в кровоток. Эту задачу во многом решает статическая растяжка, которую можно выполнить в качестве заминки после тренировки.

как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

Основное правило — выполнять растяжку нужно в самом конце твоего похода в спортзал, в противном случае ты рискуешь снизить эффективность силовой тренировки. Кстати, одни из последних исследований говорят, что растяжка под весом может быть еще полезна для увеличения мышечной массы.

Источники

1 — Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. Department of Obstetrics and Gynecology, National University of Singapore. Источник




Tags : восстановлениесон