Меню и рацион

Чем заменить BCAA в таблетках: альтернативные источники незаменимых аминокислот

bcaas

У тебя может быть 1000 причин не покупать BCAA в капсулах: ты не уверен в производителе, тебя смущает цена или ты недавно прочел свежую статью о том, что BCAA производят из утиного пуха и человеческих волос. Все это не проблема! Почти любому спортпиту легко найти замену. Креатин содержится в мясе, Омега-3 в рыбе, ну а незаменимые кислоты ты с легкостью можешь найти в повседневных продуктах из супермаркета. Более того, в некоторых BCAA содержится с избытком, так что на строительство мышечной массы точно хватит.

Виды незаменимых аминокислот

Среди незаменимых обычно выделяют 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Нередко к этому списку добавляют девятую — гистидин. Доказано, что прием этих аминокислот способен увеличить синтез белка в организме, а значит, повлиять на прирост мышечной массы.

Незаменимые кислоты часто обозначают аббревиатурой EAA (Essential Amino Acids). EAA продаются во многих спортивных магазинах, однако пользуются чуть меньшей популярностью, чем их собратья BCAA. Почему? Вся суть — в их роли в нелегком деле построения мышечной массы.

BCAAтри незаменимых аминокислоты с разветвленными цепочками — лейцин, изолейцин и валин.  Они составляют базовый материал для построения всех мышц тела, оказывают анаболическое действие, противостоят разрушению мышечной ткани и снижают процент жира в организме. Одним словом — крайне полезная штука, если ты уверен в бренде и качестве продукта.

Чем заменить BCAA, если ты не готов соглашаться на спортпит? Ответ предельно прост. Если незаменимые аминокислоты являются строительным материалом мышечной ткани, то практически в любом мясе ты их и найдешь. Однако, это далеко не единственный источник данного вида аминокислот: в растительной пище они тоже содержатся.

Источники незаменимых аминокислот

#1 Говядина и телятина

Чем заменить BCAAПревосходный источник BCAA и отличный строительный материал для мышц. Содержит боевой заряд цинка, который влияет на уровень секреции тестостерона, и витамины B6 и B12.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 1200 мг на 100г  до 1650 мг на 100г до 1000 мг на 100г

#2 Курица

Чем заменить BCAAЧем заменить BCAA  в первую очередь? Конечно, курицей. Куриное мясо — один из рекордсменов по содержанию лейцина и любимый многими спортсменами источник белка. Наряду с грудками сгодятся и ножки: помимо заветных BCAA в них содержится больше триптофана, чем в филе.

 


 

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 900 мг на 100г  до 1800 мг на 100г до 800 мг на 100г

#3 Индейка

Источники незаменимых аминокислотТа же курица, только в профиль. Содержит приблизительно столько же незаменимых аминокислот, но отличается меньшей жирностью. Хорошая замена куриному мясу, если ты сидишь на диете.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 1200 мг на 100г  до 1650 мг на 100г до 1000 мг на 100г

#4 Рыба

Источники незаменимых аминокислотПо содержанию BCAA рыба мало чем уступает мясу: треска — рекордсмен по содержанию изолейцина, в карпе почти столько же лейцина, что и в курице, а окунь и сельдь богаты на валин. Вдобавок ко всему этому набору ты получишь жирные кислоты Омега-3, о пользе которых написано больше книг, чем в любой библиотеке. А на случай, если желания возиться с целой рыбой у тебя нет, ты можешь заменить ее парой баночек консервированного тунца.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 1100 мг на 100г  до 1800 мг на 100г до 1500 мг на 100г

#5 Соя

Источники незаменимых аминокислотПосмотри на эти цифры! Похоже производителям BCAA нужно паковать в банки не капсулы с порошком, а соевые бобы. А что, удобно! Горсть бобов после тренировки, еще одну с утра пораньше, и никаких сомнений, что таблетки сделаны из утиных перьев. Однако, эта бизнес идея обречена на провал. В отличие от утиных перьев у соевых продуктов есть одна неприятная черта: они обладают эстрогенной активностью и хуже усваиваются, чем та же самая куриная грудка. Так что самый лучший способ пополнить запасы аминокислот в организме — изменить сое с курицей.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 2100 мг на 100г  до 2600 мг на 100г до 1800 мг на 100г

#5 Горох и фасоль

Чем заменить BCAAГорох и фасоль — отличные источники незаменимых кислот для вегетарианцев. Бобовые содержат большое количество незаменимых кислот, которые вопреки слухам вполне неплохо усваиваются организмом и хорошо влияют на построение мускулатуры.

Бонусом к аминокислотам идет приличный набор микроэлементов, включая любимый спортсменами цинк. Последний неплохо влияет на продукцию тестостерона и поможет поддержать иммунитет в рабочем состоянии не смотря на стрессовые нагрузки в зале, приводящие к выбросу кортизола.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 1100 мг на 100г  до 1700 мг на 100г до 1300 мг на 100г

#6 Сыр

Источники незаменимых аминокислотЕсли тебе надоела куриная грудка, пришло время оторваться на Камамбере и Бри. Впрочем, адыгейский тоже сойдет. Практически любой вид сыра содержит весомое количество аминокислот с разветвленными цепочками. Главное — следить за жирностью рациона, чтобы погоня за аминокислотами не закончилась у полки с жиросжигателями.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 1400 мг на 100г  до 1800 мг на 100г до 1150 мг на 100г

#7 Творог

Источники незаменимых аминокислотВсе любят творог за казеин, который защищает мышцы от катаболизма. Но есть еще одна причина не остаться к нему равнодушным — высокое содержание BCAA. Кстати, в нежирном твороге аминокислот с цепями на порядок больше. Цифры внизу относятся именно к таким сортам творога.

ВалинЛейцинИзолейцин
 до 1000 мг на 100г  до 1850 мг на 100г до 1000 мг на 100г



Tags : BCAAаминокислотынезаменимые аминокислоты