Здоровье

14 способов поднять тестостерон

rastyazhka-spini-17

Тестостерон — ключевое слово в бодибилдинге, именно за ним гонятся профессиональные спортсмены вводя очередную дозу гормональных препаратов, именно его не хватает гигантам большого секса на пенсии и именно без него не может существовать любой мужчина на Земле. Однако особенно в тестостероне нуждаются, конечно, завсегдатаи зала, которые не хотят, чтобы бесценные часы в этом заведении прошли беccледно для мышечной массы. Именно поэтому сегодня мы решили собрать все самые актуальные факты о том как увеличить уровень тестостерона и поделиться ей с тобой. Сегодня речь пойдет о естественных способах поднять тестостерон, поскольку спортивные добавки и фармакология — это отдельная тема, заслуживающая еще больше внимания чем сегодняшняя статья. И так, приступим.

Сжигаем жир

Последние исследования показали, что у полных мужчин за тридцать уровень тестостерона падает на 10% каждый год. Причина этому одна — в жировой ткани тестостерон превращается в женский гормон эстроген. Поэтому верный способ повысить тестостерон в долгосрочной перспективе — уменьшить жировую прослойку.

Соблюдаем баланс в диете

Профессиональные диетологи знают как увеличить уровень тестостерона как никто другой. Они уверены, что для секреции тестостерона важна как белковая, так и углеводная составляющая диеты. Стоит исключить то или другое, как уровень тестостерона неизбежно упадет. Оптимальное соотношение — около 30-40% белков от общего количества калорий и 40-50% углеводов, остальное должны составлять жиры.

30-50-20 — оптимальное соотношение белков / углеводов / жиров

В белковой пище лучше отдать предпочтение белкам животного происхождения, например, мясу птицы. Подобные белки лучше усваиваются и в большей степени влияют на уровень тестостерона, чем растительные. Что касается углеводов, то здесь лучше остановиться на медленных, так как быстрые способны превратиться в злополучный жир. Ну, и, наконец, пара слов о жирах. Здесь тебе пригодятся отнюдь не самые популярные у диетологов продукты — яичные желтки и говядина. Оба продукта содержат насыщенные жиры и холестерин, который и является строительным материалом для тестостерона. По этой же причине злоупотреблять этими продуктами стоит лишь во время набора мышечной массы, а в остальное время питаться более полезными продуктами.

Включаем в рацион ряд продуктов

Устрицы
Рекордсмен по содержанию цинка

Продукты содержащие цинк блокируют превращение тестостерона в женский гормон эстрадиол. Больше всего цинка в бобовых, молоке, креветках, орехах, курице и говядине. Также поддержать уровень тестостерона на хорошем уровне помогут растения семейства крестоцветных: капуста, редька, редис, брокколи. Узнать больше о подобных продуктах повышающих тестостерон ты можешь из нашего недавнего материала, где мы составили рейтинг самых полезных для этих целей продуктов.

Дневной сон

Один из самых интересных лайфхаков о том, как увеличить уровень тестостерона достаточно прост — это часовой обеденный сон. Дело в том, что спустя 30 минут сна в кровь вбрасываются два мощных анаболических гормона — тестостерон и гормон роста. Оба вещества помогут достичь анаболического эффекта в ходе тренировок. Поэтому, прими к сведению: хочешь набрать мышечную массу — устраивай себе регулярно послеобеденный сон.

Обливания холодной водой

Остыл после зала? Марш обливаться холодной водой. Последние исследования показали, что такие обливания увеличивают выброс тестостерона, а также усиливают его циркуляцию по организму. Главное здесь — не перемудрить, ведь более 5 минут обливаний уже не дадут подобного эффекта.

Секс 2 раза в неделю

Для кого-то много, для кого-то нестерпимо мало, но именно секс два раза в неделю поможет тебе сохранить уровень тестостерона на нужном тебе уровне. Любое отклонение от расписания так или иначе снизит тестостерон. Следовать ли этому правилу или нет — решать тебе, однако мы считаем что отказывать лишний раз себе в сексе из-за этого не стоит.

Побольше порножурналов


Увеличь количество порножурналов в доме как минимум вдвое, начни смотреть эротические фильмы и почаще заглядывайся на сексуальных женщин. Наконец, включи фантазию и начни представлять себе сексуальные сцены в те моменты, когда нечем заняться: в метро, в пробке или во время долгих совещаний. Все это поможет тебе поднять уровень сексуального возбуждения, а значит и тестостерона. Главное правило при всем при этом — не допускать сексуальной разрядки, как ты помнишь она допустима лишь два раза в неделю.

Соблюдай режим тренировок

Оптимальный режим тренировки — 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Главный враг тестостерона — это кортизол, который вырабатывается из-за стрессов и слишком сильных физических нагрузок. Отсюда вывод — хочешь повысить тестостерон — избегай перетренированности. Помни: тренироваться стоит не чаще 4 дней в неделю, а каждая тренировка должна быть не больше 50 минут. Нарушив любое из правил ты заставишь организм вырабатывать кортизол, что ощутимо повлияет уровень тестостерона не лучшим образом. Также советуем не забрасывать тренировки: даже единичный силовой тренинг в разы увеличит выброс заветного гормона.

Приседания — наше все

glubokie-prisedaniyaНе зря даже для любителей тренера рекомендуют включать в программу упражнения на ноги, в том числе и приседания. Помимо развития целевой группы мышц мы получаем еще один полезный эффект — тестостерон накопленный в яичках не застаивается в области таза, а начинает быстро циркулировать по организму. Именно поэтому глубокие приседания могут увеличить мышечную массу, впрочем как и большинство других упражнений на ноги.

Запрет на алкоголь

Алкоголь почти полностью блокирует выработку тестостерона, которая восстанавливается постепенно в течение нескольких суток после приема. Поэтому высокий уровень тестостерона и пристрастие к алкоголю — взаимоисключающие вещи. Хочешь высокий тестостерон — не пей больше 3 бокалов красного вина в неделю, ведь именно красное вино в маленьких дозах способно слегка повысить уровень этого гормона.

Отказ от сахара

Исследования показали: после употребления чистого сахара уровень тестостерона неизбежно падал. Именно поэтому сахар должен стать твоим врагом номер один, а вместо него лучше употреблять медленные углеводы, например, овсяную кашу. Подобного рода углеводы почти не влияют на выработку инсулина и не уменьшают уровень тестостерона, а взамен дают продолжительное ощущение насыщения.

Высокоинтенсивные нагрузки

Бодибилдинг — идеальное занятие для высокого уровня тестостерона, поскольку кратковременные нагрузки на пределе дают максимальный выброс этого гормона, в то время как классическая аэробика наоборот активизирует выработку кортизола в противовес тестостерону. Отсюда вывод — побольше упражнений до отказа, поменьше времени для отдыха, и не забывай — общее время тренировки не должно превышать 50 минут.

Здоровый сон

правильный сонВысокий уровень тестостерона невозможен при недостаточном времени на сон. Именно поэтому спать необходимо не меньше 7-8 часов, именно столько времени нужно организму на восстановление и производство тестостерона, уровень которого достигает максимума ориентировочно к 7 часам утра. Однако чтобы это случилось необходимо лечь не позже 11-12 ночи, так что важно не только количество часов на сон, но и график.

Хорошее настроение

Не последним средством для поднятия тестостерона является настроение.  Да-да, у мужчин с хорошим настроением уровень тестостерона будет гораздо выше чем у их пессимистично настроенных коллег. Именно поэтому запасись весомой долей оптимизма, почаще улыбайся и смотри жизнеутверждающие комедии. Вместе с хорошим настроением у тебя гарантированно появится хороший уровень тестостерона.