close
beg-1717

Многие спортсмены знают, что перед длительной пробежкой необходима разминка, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам. Однако нередко фокусируясь на разминке, мы напрочь забываем про упражнения после пробежки, которые значат ничуть не меньше для организма. Например, именно заминка после бега поможет сократить нагрузку на сердечную мышцу и перевести ее работу в более спокойный режим. Если же заминка включает в себя упражнения на растяжку, она поможет им быстрее восстановиться и уменьшит болевые ощущения после тренировки. Наконец, заминка после бега в виде растяжки поможет сделать мышечные волокна более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

Теперь, когда ты знаешь о пользе заминки, перейдем от теории к практике. На деле твоя заминка после бега должна состоять из двух частей — первая приведет работу сердечно-сосудистой системы в спокойное состояние, а вторая — растянет мышцы и настроит их на восстановление.

 

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки ты должен сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы. Если ты сильно устал, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой. При желании заминку можно увеличить или сократить, главное — придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее твоему организму необходимо заминка.

 

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

 

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилийПодколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

  • Чтобы начать упражнение, ляг на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согни правую ногу и подними ее вертикально вверх и ухватись руками за лодыжку.
  • Тяни руками ногу вверх и на себя. Следи за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
  • Продолжай тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори тоже самое уже с другой ногой.

 

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсовКвадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

  • Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
  • Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
  • Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
  • Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
  • Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.

 

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидных мышцДанная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

  • Для начала ляг на спину и сведи ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
  • Согни левую ногу и упрись стопой в пол.
  • Голеностоп правой ноги положи на колено левой.
  • Начни тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
  • Удерживай позицию в течение 20-30 секунд.

 

Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышцПодобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

  • В начале упражнения встань лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упрись руками в нее.
  • Сохранив вес на правой ноге сделай шаг назад левой.
  • Отведи левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
  • Почувствуй растяжении икроножной мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд.
  • Повтори тоже самое с другой ногой.

 

Выполняй легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.




Похожие статьи: