После тяжелой тренировки организму нужен отдых и восстановление. Многие спортсмены понимают слово «отдых» буквально, снижая физическую активность до минимума на следующий день. Но восстановление не обязательно должно проходить верхом на диване: если на следующий день ты проведешь легкую тренировку, твои мышцы только выиграют. Такая стратегия называется активным восстановлением и, если верить исследованиям, помогает мышцам быстрее прийти в себя.
Что такое активное восстановление?
Активное восстановление — тренировочная тактика. Ее суть в том, чтобы на следующий день после основной тренировки провести более легкую. Она должна отличаться низкой интенсивностью, быть достаточно короткой и нагружать те же группы мышц, что ты прорабатывал за день до этого.
В качестве легкой тренировки ты можешь выбрать силовую с маленьким весом, плаванье, йогу, спортивную ходьбу и многое другое. Главное условие — не переусердствовать с нагрузкой, чтобы восстановление не обернулось стрессом.
Почему активное восстановление полезно для мышц?
Силовая тренировка приводит к микротравмам мышц. С одной стороны этот процесс обуславливает мышечный рост, но с другой вызывает ряд последствий. Их ты можешь почувствовать через 1-2 дня после тренировки. Как правило, в этот период твои мышцы начинают болеть.
Этот эффект называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS — delayed onset muscle sourness) и является следствием микротравм в мышцах и воспалительной реакции организма в ответ на них.
В этот период организм сам пытается усилить кровоток в мышцах, чтобы доставить в поврежденные участки гормоны и аминокислоты, а заодно вывести накопившиеся токсины.
Легкая тренировка может действовать в синергии с этим естественным процессом. Она обеспечивает дополнительный приток крови к поврежденной мышце, ускоряя доставку полезных веществ и выведение токсинов. Но это в теории. А что же говорят факты?
Что говорят исследования?
#1
В Польше (ссылка) ученые решили сравнить тактику пассивного восстановления и активного. В результате они выяснили, что активное восстановление снизило мышечную усталость. А еще после него мышцы не потеряли свою силу, что нельзя сказать о пассивной стратегии.
Ученые пришли к выводу, что легкая 20-минутная тренировка на группу мышц, испытавшую нагрузку, сможет быть полезной для снижения симптомов мышечной усталости.
#2
В другом исследовании (ссылка) ученые проанализировали 26 научных работ на тему активного восстановления и пришли к выводам, что оно не только увеличивает работоспособность спортсменов, но и улучшает их психологическое состояние.
#3
Наконец, в еще одной работе (ссылка) ученые предложили бегунам пройти сессию активного восстановления поплавав в бассейне. На следующий день группа показала большую результативность в беге, чем контрольная . Правда ученые связали этот факт не с улучшением кровотока в мышцах, а с особыми свойствами воды, способной позитивно влиять на воспалительные процессы.
Принципы тренировки в фазу активного восстановления
Тренировка должны быть короткой: 10-20 минут вполне достаточно. Именно такой тайминг доказал свою эффективность в ходе экспериментов.
Тренировка должна быть низкоинтенсивной. Используй небольшие веса (30% от твоего разового максимума) в случае силовой, низкий темп в случае с кардио.
Легкая тренировка должна нагружать те же мышцы, что работали до этого в ходе тяжелой. При этом вид активности может быть другим. То есть после интенсивного бега можно провести заплыв, а после тяжелой силовой — йогу или аэробику.
Легкая тренировка должна проходить на следующий день.
Если ты чувствуешь, что не в силах проводить легкую тренировку на следующий день, отдохни и ничего не делай. Главное — слушать свой организм.
В фазу активного восстановления не забывай про питание. В твоем рационе должно быть достаточное количество белков, чтобы помочь твоим мышцам окрепнуть.