Спортпит

Зачем спортсменам адаптогены?

Креатин, бустеры тестостерона и жиросжигатели как правило занимают львиную долю рынка спортивного питания и голову тех, кто хочет заполучить 6 кубиков и увесистый бицепс. Однако, мало кто знает еще об одной категории спортивных добавок, которую не стоит сбрасывать со счетов, если ты хочешь добиться хороших результатов и помочь организму не сойти с ума от тренировочной программы. Речь идет об адаптогенах – группе растительных препаратов, способных помочь организму адаптироваться к стрессу, без которого не бывает хорошей тренировки, и ты наверняка это знаешь.

Letyshops [lifetime]
Letyshops [lifetime]

Что такое адаптогены?

Адаптогены – целая группа различных веществ, которые расширяют адаптационные возможности организма и помогают ему противостоять стрессу. Причем, речь идет о стрессе в широком смысле этого слова. Например, стрессе, вызванным перегревом или переохлаждением организма, интоксикацией, инфекцией, эмоциональными и физическими нагрузками.

Механизм действия адаптогенов сложен: как правило их эффект связан с комплексным влиянием на работу ключевых систем организма – нервной, иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной. Благодаря этому, адаптогены способны регулировать скорость метаболизма, активировать иммунную систему, оказывать возбуждающее или тормозящее воздействие на ЦНС или влиять на гормональный фон (в том числе снижать уровень кортизола или повышать тестостерон).

Адаптогены помогают не только снизить уровень послетренировочного стресса, но способны увеличить силу, выносливость и даже способствовать мышечному росту. А поскольку многие из адаптогенов являются мягкими стимуляторами, они могут повысить концентрацию внимания и даже поднять мотивацию во время тренировок. Вот, пожалуй, неполный перечень причин почему адаптогены часто используются спортсменами – как в период массонабора, так и при сушке. Некоторые даже применяют адаптогены на послекурсовой терапии, но это уже другой разговор и совсем не наша тема.

Рабочие адаптогены

Существуют несколько десятков различных адаптогенов – многие из них отличаются по действию. Это позволяет комбинировать различные добавки, чтобы добиться более широкого спектра эффектов или более выраженного результата. Главное – не переборщить с дозировкой и отказаться от спиртовых растворов – спирт, увы, не адаптоген.

Многие адаптогены плохо изучены, а их эффекты подвергаются сомнению наукой, но есть и исключения из правил с хорошей доказательной базой. О них и пойдет речь.

Ашвагандха

Один из лидеров по количеству научных работ, доказавших эффективность этого адаптогена. На счету добавки около 976 научных публикаций и 20 исследований. Да что уж там – помимо науки в него верит пол Индии: индийский женьшень используется в народной медицине и даже удостоился упоминания (внимание!) в Кама-Сутре.

Снижение кортизола

В 2012 году (1) 300 мг ашвагандха давали 64 испытуемым в течение 60 дней и сравнивали эффект с группой, принимавшей плацебо. Исследование показало статистически значимое снижение уровня стресса организма. В частности – в контрольной группе наблюдались более низкие значения кортизола, который часто называют гормоном стресса.

Снижение процента жира в организме

Более свежее исследование прошлого года (2) обнаружило еще одну интересную закономерность. Добавка способна бороться с лишним весом. Этот факт был доказан на примере 52 испытуемых с хроническим стрессом, которые принимали также по 300 мг ашвагандха. Итог – снижение массы тела и уровня кортизола.

Повышение тестостерона

Еще несколько исследований доказали эффективность ашвагандха как бустера тестостерона. После приема добавки в организме здоровых мужчин его уровень повысился на 15% (3), а для тех, кто испытывал проблемы с гормоном, эффект оказался более выраженным – от 14 до 40% (4).

Как принимать?

Советуем начать с дозировки 250 мг экстракта в день, со временем ее можно увеличить до 500 мг.

Родиола розовая

Еще один рабочий адаптоген, который помогает бороться с последствиями психо-эмоциональных перегрузкок, снижает симптомы, связанные со стрессом, повышает концентрацию и выносливость.

Снижение усталости и уровня тревоги

В одном из исследований (5) 400 мг родиолы давали раз в день в течение 4 недель группе из 101 человека, каждый из которых испытывал регулярный стресс. Уже спустя три дня ученые обнаружили снижение симптомов, связанных со стрессом. Группа испытуемых отметила уменьшение усталости и снижение тревожности уже на четвертый день.

Увеличение выносливости

Другое исследование (6) подтвердило способность родиолы влиять на выносливость. Группе испытуемых предлагалось принять 200 мг родиолы перед тем, как пройти специальный сайклинг-тест. По сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо, ей удалось крутить педали в среднем на 24 секунды дольше. Также схожий эффект был доказан при другом исследовании, где принимавшие родиолу спортсмены быстрее преодолеть заданное расстояние (7).

Хоть родиола и хорошо показала себя в тестах на выносливость, в силовых тренировках она оказалась не столь эффективна. Минимум два исследования подтвердили, что прием родиолы никак не влияет на силовые показатели (8, 9)

Как принимать?

Дозировка зависит от процента экстракта:

  • 360-600 мг в день 1% экстракта
  • 180-300 мг в день 2% экстракта
  • 100-170 мн в день 3.6% экстракта

Элеутерококк

Еще один адаптоген, который может быть вполне эффективным – в частности, улучшать выносливость и бороться с высоким уровнем сахара в крови, а следовательно, препятствовать ожирению.

Повышение выносливости

Одно из исследований (10) обнаружило, что дозировка в 800 мг элеутерококка в течение 8 недель способна повысить выносливость на 23% и даже увеличить максимально возможный ритм сердцебиения на 4%.

Снижение уровня сахара в крови

Вместе с этим адаптоген способен снизить уровень глюкозы в крови, что было подтверждено еще в одной работе, основанной на наблюдениях за больными диабетом второго типа (11).

Среди других научно подтвержденных эффектов элеутерококка – снижение усталости и улучшение когнитивных функций.

Как принимать?

Эффективная дозировка – 300-400 мг в день, если речь идет об экстракте. Если же ты имеешь дело с порошком, то дозировку стоит увеличить вплоть до 1-3 г в сутки.

Женьшень

Женьшень часто используется в китайской медицине и неспроста: ряд эффектов растения проверен не только многолетней практикой, но и доказан в ходе научных исследований. Большинство полезных эффектов обеспечивают два класса соединений – гинтонин и гинзенозиды.

Антиоксидантные свойства

Женшень обладает антиоксидантной активностью и способен уменьшить воспалительные реакции организма. Одно из исследований (12) было проведено на 18 молодых атлетах, которые принимали по 2 г красного женьшеня 3 раза в день в течение недели. Тестирование на маркеры воспалительных реакций выявило снижение показателей, которое продолжалось в течение 72 часов. Более обширное исследование (13) с участием 71 женщины показало схожие результаты, которые привели ученых к выводу, что красный женьшень способен снизить оксидативный стресс и повысить активность антиоксидантных энзимов.


Снижение уровня усталости

Также женьшень помогает бороться с усталостью. Этот факт подтвержден исследованиями (14) на 364 выживших после рака и на группе из 90 человек (15), испытывавших хроническую усталость. Более того – анализ 155 других исследований (16) убедил ученых в том, что женьшень помогает не только бороться с усталостью, но и способен повысить продуктивность во время физических нагрузок.

Снижение уровня сахара в крови

Женьшень – неплохое средство для контроля уровня сахара в крови как для больных диабетом, так и для вполне здоровых людей.

Одно из исследований (17) выяснило, что растение способно улучшить функцию клеток поджелудочной, увеличить продукцию инсулина и потребление глюкозы клетками тканей.

Снижение уровня сахара в крови и повышение инсулина было обнаружено и в ходе другого эксперимента (18) с участием 42 испытуемых, который продолжался в течение 4 недель. Правда в качестве добавки здесь уже использовался не обычный, а ферментированный красный женьшень, что может говорить о еще большей его эффективности.

Среди других доказанных эффектов женьшеня стоит отметить улучшение когнитивных функций, повышение иммунитета, борьба с эректильной дисфункций и антиканцерогенные свойства.

Как принимать?

Если твоя цель увеличение результативности тренировок, твоя схема приема – 200-400 мг экстракта в день или 2 г порошка на основе высушенного корня. В случае эректильной дисфункции эффективная дозировка – 900 мг экстракта в сутки.

Правила приема

Перед приемом любого адаптогена проконсультируйся со своим врачом, а при любых побочных эффектах стоит отменить прием.

Советуем не пить адаптогены на спиртовых настойках – лишняя доза алкоголя тебе ни к чему. Предпочтение лучше отдать таблеткам, капсулам и порошкам.

Дозировку можно корректировать в зависимости от эффекта. Например, если ты чувствуешь, что добавка слишком сильно стимулирует твою нервную систему, ее можно снизить.

Tags : адаптогеныашвагандхаженьшеньродиолаэлеутерококк

Оставить комментарий