Наверняка ты уже испытал на собственной шкуре, что тренировка дельтовидных — не самое простое занятие. Главным образом потому, что мышца состоит из трех пучков. В итоге практически ни одно базовое упражнение на плечи в тренажерном зале не может нагрузить все три из них одновременно. Именно поэтому в программу нужно включать различные изолирующие упражнения для развития каждой из головок дельтовидных. Уже сам этот факт приводит к одной из самых распространенных ошибок — отсутствию в программе тренировок упражнений на тот или иной пучок дельтовидных мышц и неравномерному их развитию. Однако, это далеко не единственная ошибка, с которой сталкиваются как новички, так и профессиональные бодибилдеры. Сегодня мы разберем 5 самых распространенных недоработок во время тренировки плеч.
Ошибка #1: Слишком большое значение придается фронтальной головке дельты
Все головки дельтовидных мышц работают по-разному, наибольшая нагрузка обычно ложится на фронтальные. Фронтальные головки дельты не только активируются во время выполнения жима над головой, они также выполняют работу во время проработки грудных мышц и трицепсов, помогая в процессе выполнения жимов и отжиманий. Если ты выполняешь подъемы перед собой дополнительно к большому количеству базовых упражнений для плеч, грудных мышц, скорее всего ты перегружаешь фронтальные головки дельты.
Это особенно относится к случаям, когда ты прорабатываешь грудные и плечевые мышцы во время одной тренировки.
Решения
- Если ты на одном занятии тренируешь сначала мышцы груди, потом плечи, учитывай, сколько жимов и отжиманий ты уже сделал перед проработкой дельты. Если общее количество составляет как минимум восемь подходов, выполняй не более четырех подходов жимов и подъемов перед собой для тренировки дельт.
- Не делай упражнения на грудь на следующий день после тренировки плеч. В идеале между тренировками этих групп мышц должен быть трехдневный интервал, поэтому если ты хорошенько проработал грудь в понедельник, дельтовидные мышцы лучше тренировать в четверг.
- Жимы из-за головы — лучшее упражнение на плечи в тренажерном зале для тех, кто чувствует, что их передняя головка перетренирована. Они дают больше нагрузки на центральные дельтовидные мышцы и меньше на фронтальные дельтовидные мышцы, поэтому являются хорошей альтернативой жимам стоя, если твои фронтальные дельтовидные мышцы превосходят по размерам другие головки.
- Лучше всего сделать упор больше на центральные дельтовидные мышцы и в меньшей степени на фронтальные дельтовидные мышцы в день тренировки плеч, потому что центральные (в большей степени отвечающие за ширину плеч) получают меньше нагрузки на других тренировках, а фронтальные могут поучаствовать и во время упражнений для груди.
Ошибка #2: Недостаточное внимание уделяется тыльной головке дельты
Если фронтальной головке дельты придается слишком большое значение, то тыльную головку чаще всего недооценивают.
Тыльная головка дельты участвует в упражнениях для боковых мышц, таких как тяги и тяги вниз на высоком блоке; но если ты выполняешь упражнения для боковых мышц корректно, маловероятно, что твоя тыльная головка дельты прорабатывается в той же мере, задействуя весь свой потенциал.
Большинство бодибилдеров в своих занятиях для плеч отодвигают упражнения на задние боковые мышцы на самое последнее место и потом выполняют по четыре подхода с минимальной интенсивностью. Не удивительно, что тыльные головки дельты зачастую являются самым слабым звеном твоих дельт.
Решения
- Тренируй тыльные головки дельты в дни занятий для спины, когда ты можешь проработать их отдельно от фронтальных и медиальных собратьев. Выполняй от четырех до шести подходов упражнений на задние боковые мышцы в конце тренировки.
- Если ты решишь тренировать задние дельты в дни занятий для плеч, время от времени выполняй их не в конце тренировки. Наоборот, делай упражнения на задние боковые мышцы после жимов – но до боковых подъемов или подъемов перед собой – или меняй порядок от тренировки к тренировке.
Ошибка #3: Слишком интенсивный темп
Если речь идет о боковых подъемах или подъемах перед собой, спортсмены используют слишком большую нагрузку и слишком быстрый темп. Каждая головка дельты относительно небольшая и, чтобы их изолировать, тебе необходимо будет максимально сократить и темп, и участие других мышц. Тебе, вероятно, не захочется держать 9-килограммовые гантели, но именно такой вес придется поднять, если это понадобится для лучшей изоляции медиальной дельты.
Решения
- Любое упражнение на плечи в тренажерном зале лучше выполнять сидя, а не стоя, чтобы исключить участие ног в подъемах.
- Выбирай утяжелители, которые сможешь использовать для 8-12 точных повторений при относительно медленном темпе (1 секунда вверх, 2 секунды вниз). В конце повторений делай паузу, начиная каждое повторение с полной остановки и исключая какое-либо ускорение.
Ошибка #4: Неправильная техника
Эта ошибка обычно тесно взаимосвязана с предыдущей. Всему виной концентрация на весе, а не на стимуляции мышц. То есть вес нередко поднимается путем читинга и включения в работу обширной группы не целевых мышц. В других случаях неправильные привычки вырабатывают тренеры; некоторые так и остаются в неведении, не умея выполнять подъемы так, чтобы оптимальным образом стимулировать увеличение мышечной массы дельтовидных. Кроме того, правильная техника особенно важна в дни тренировок плечевых мышц из-за подверженности шаровидного сустава травмам.
Решения
- При выполнении боковых подъемов поднимай гантели до тех пор, пока они не сравняются с плечами. В верхнем положении твои руки должны быть чуть ниже уровня локтей (руки слегка согнуты), мизинцы вверх, большие пальцы вниз.
- При каждом подходе концентрируйся на головках дельтовидных мышц, не на отягощении. Работай с мышцами, а не с весом. Если не получилось выполнить упражнение для плеч, не пытайся схитрить, увеличивая число дополнительных повторов. Лучше сделай дроп-сет или попроси партнера помочь с форсированными повторениями. При выполнении жимов над головой опускай руки приблизительно до уровня подбородка (или ниже) и поднимай, не выпрямляя их до конца.
Ошибка #5: Однообразный тренинг
Плечи могут быть единственной частью тела, которую ты тренируешь только со свободными весами.
Действительно, гантели и штанги являются наиболее эффективными для тренировки, но можно очень легко встать на проторенную дорожку, выполняя одни и те же упражнения со свободными весами, тренировка за тренировкой. Адаптировавшись к такому положению дел, твои дельты перестанут расти, что снизит отдачу от тренировок. Именно поэтому любое, даже самое эффективное упражнение на плечи в тренажерном зале не должно стать панацеей.
Решения
- Старайся на каждой тренировке для плеч вводить новые упражнения. Например, три вида жимов со свободными весами, которые ты, наверняка, не делаешь: жимы обратным хватом (выжимай штангу над головой обратным хватом на ширине плеч); жимы Арнольда (выжимай гантели внутренним хватом внизу и внешним хватом вверху); и армейские жимы (выжимай штангу вверх с поддержкой от силовой рамы, установленной на уровне подбородка).
- Медиальные дельтовидные мышцы можно тренировать не только боковыми подъемами гантелей. Время от времени выполняйте боковые подъемы в кроссовере или на тренажере. Еще одним способом проработки медиальной дельты являются вертикальные тяги широким хватом.
- Аналогичным образом можно выполнять упражнения на задние боковые подъемы с тросом или на тренажерах. Ты также можешь выполнять тяги в наклон широким хватом, концентрируясь больше на задней дельтовидной мышце.
Коротко о главном
— Больше прорабатывай фронтальные головки дельты и меньше медиальные.
— Тренируй тыльные головки дельты после спины и не откладывай их в конец тренировки.
— Не торопись. В любом упражнении на плечи в тренажерном зале главное — не вес, а техника.
— Придерживайся определенной формы, избегая обмана.
— Выполняй разнообразные упражнения для плеч и меняй тренировочную программу.