close
Тренинг

Техника форсированных повторений

Прием, о котором сегодня пойдет речь, используется для повышения интенсивности тренировки, улучшения результатов и относится к наиболее распространенным методам, которые используются в бодибилдинге многими спортсменами. Это — форсированные повторения.
Прежде всего, давай разберемся, что означает этот термин. Форсированные повторы (на англ. Forced reps) – это несколько дополнительных повторений, выполненных в конце подхода с помощью партнера. Подобное шокирующее воздействие оказывает более продолжительное влияние на мышцы и дает им дополнительный стимул к росту.

 

Особенности техники выполнения

Каждый подход в процессе тренировки должен заканчиваться тяжело. Когда мышцы уже «отказываются» работать, приходит время для форсирования нагрузки. Форсированные повторения рекомендуется выполнять только в последнем подходе базового упражнения, так как они истощают нервную систему. Чем больше число повторов, тем более делается упор на развитие выносливости, а не силы.

Чаще всего этот прием используется в жимовых упражнениях:

  • жим лежа;
  • жим сидя;
  • жим стоя.

В жиме гантелей лежа, например, партнер помогает тебе дожать вес, подталкивая под локти снизу, но помощь должна быть минимальной, чтобы ты мог сам выжать снаряд до конца.

Если у тебя нет возможности привлечь партнера, ты можешь сам помогать себе в выполнении форсированных повторений. Делай упражнения в одностороннем порядке, при этом помогая себе другой конечностью. Например, выполняя жим одной ногой, второй – подпирай подвижную платформу.

форсированные подходы

Резюмируем основные принципы форсированных подходов:

  1. Упражнение выполняется тогда, когда мышца достигла предела утомления.
  2. Перед началом сета необходимо договориться с партнером о количестве выполнения совместных жимов и степени его помощи.
  3. Не следует использовать данный прием на всех тренировках.
  4. Рекомендуется чередовать форсированные повторы для разных мышечных групп через 1-2 занятия.

Распространенные ошибки

Чтобы тренировки были более результативными, избегай следующих ошибок:

  • Изначально берется непосильный вес, который не позволяет выполнить намеченное количество повторов, при этом делается попытка форсировать нагрузку.
  • При выполнении приема партнер слишком активно помогает, принимая практически все усилия на себя.
  • Делаются попытки выполнить несколько форсированных повторов подряд. Это абсолютно не эффективно. Ты только потратишь силы впустую, тебе понадобиться много времени на восстановление, а пользы не будет.

«За» и «против»

Сторонники метода «Forced Reps» считают, что таким образом повышается интенсивность сета, соответственно – эффективность тренинга.

Но есть и другие мнения. Справедливости ради необходимо рассмотреть и их.

Одной из проблем описанного метода является то, что спортсмен ожидает помощи от напарника при подъеме снаряда и подспудно не прилагает максимальных усилий на этом этапе работы. Кроме того, противники форсированного повтора полагают, что техника выполнения упражнений сильно падает, так как исполняющий упражнения частично теряет контроль над весом.

Тем не менее при всех недостатках техника «Forced Reps» зарекомендовала себя как надежный и проверенный метод наряду с негативными повторами и подтягиваниями, так что скорее всего ты заметишь результат. Попробуй использовать данную технику и проверь насколько она эффективна в твоем случае. Только так ты сможешь выяснить стоит ли использовать ее в ходе регулярных упражнений в тренажерном зале.




Tags : форсированные повторения