Решил провести еще одну тренировку не выходя из дома? Что ж, старые-добрые отжимания могут стать основой твоей программы. Широкая вариативность этого упражнения позволит проработать почти все группы мышц, начиная от дельт, заканчивая абдоминальными. Ну а если использовать утяжелители и рюкзак, нагрузка может дать фору тренировкам в зале.
Дельты
Чтобы сместить акцент на дельтовидные, тело должно находиться в вертикальном или полувертикальном положении. Поэтому, все вариации на тему вертикальных отжиманий с упором ногами в стену будут прицельно бить по дельтам. Если акробатические этюды не в твоем стиле, можно выбрать технику попроще — например, отжимания уголком. С них и начнем!
Отжимания уголком
- Расположи стопы на ширине плеч. Упрись руками в пол так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
- На вдохе начни сгибать локти разводя их в стороны и опускаясь головой вниз, но не касаясь пола.
- Медленно вернись в исходную позицию на выдохе.
Более сложный вариант упражнения — отжимания в вертикальном положении с упором в стену. Техника такого типа отжиманий считается продвинутой требует тщательного разбора, поэтому мы посвятили ей отдельный материал.
Трицепс
Классический вариант отжиманий для проработки трицепса — отжимания с узкой постановкой рук. Но есть вариант с чуть большей нагрузкой на эту группу мышц — так называемые diamon push-ups, или алмазные отжимания. Кисти в них настолько близки друг к другу, что образуют форму алмаза. Такой прием помогает окончательно и бесповоротно снять нагрузку с грудных в пользу трицепсов.
Алмазные отжимания
- Поставь кисти так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму треугольника. Спина прямая, ступни вместе.
- Начни опускаться вниз отводя локти назад. Приблизь грудную клетку как можно ближе к полу, но не касайся его.
- Медленно вернись в исходную позицию.
Упражнение можно усложнить, если закинуть ноги на стул или любую другую возвышающуюся поверхность. Также на спину можно надеть рюкзак, положив в него что-нибудь тяжелое. Получатся отжимания с отягощением!
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от скамьи отлично изолируют мышцу и позволяют включить в работу все три пучка трицепса.
- Встань спиной к скамье и упрись в нее руками. Ладони расположи на ширине плеч, пальцы упираются в край скамьи.
- На вдохе начни опускаться вниз сгибая руки в локтях и отводя локти назад.
- Когда пятая точка окажется почти у пола, а угол в локтях составит 90 градусов, сделай паузу.
- На выдохе вернись в исходное положение.
Упражнение можно сделать сложнее, если забросить ноги на еще одну скамью.
Грудные
Эту группу мышц отжимания способны проработать лучше всего. А меняя ширину постановки рук или угол наклона корпуса ты можешь акцентировать нагрузку на верх или низ пекторальных.
Отжимания с широкой постановкой рук
- Прими упор лежа, ладони расположи шире плеч. Корпус вытянут в струну, взгляд направлен в пол.
- На вдохе начни сгибать руки и медленно опустись отводя локти в стороны. Остановись в тот момент, когда грудная клетка окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Сделай небольшую паузу и на выдохе вернись в исходное положение.
Этим же упражнением можно акцентировать нагрузку на верх пекторальных. В этом случае тебе нужно забросить ноги на скамью. В остальном техника остается неизменной. Другой вариант — оставить ноги на полу, а руками отжиматься от скамьи. Тогда нагрузка сместится уже на низ пекторальных.
На спину можно положить блин от штанги — так ты сделаешь отжимания сложнее. В качестве альтернативы подойдет и рюкзак с грузом.
Бицепс
А где же бицепс, спросишь ты? А вот раздел, но только отжиманий на эту группу мышц ты здесь не найдешь. Проблема в том, что бицепс практически невозможно прокачать отжиманиями, посколько во всех типах отжиманий он работает исключительно как мышца-стабилизатор.
Так что для проработки бицепса мы рекомендуем остановиться на классических упражнениях : например, молоток или подъем штанги на бицепс.
Резюмируем
Помимо всех прочих групп мышц, во всех отжиманиях включаются в работу мышцы пресса и ягодицы. Именно они обеспечивают неизменную горизонтальную позицию тела. Выходит, по факту одними отжиманиями ты можешь проработать трицепс, дельтовидные, пекторальные, абдоминальные и ягодичные. Так что вперед!