- Весовое плато при похудении – что это?
- Научные гипотезы о причинах остановки веса
- Остановился вес – что делать?
Эффект «плато» при похудении – что это?
Весовое плато при похудении неспроста называют феноменом. Внезапное замедление, а затем и полная остановка потери массы тела при сохранении привычной диеты и режима тренировок – явление малоизученное.
Еще большей загадочности эффекту «плато» добавляет тот факт, что с подобной остановкой в потере веса худеющий может столкнуться и через месяц, и через два, и через шесть месяцев и даже через год от начала процесса похудения. Одно остается неизменным: если ты в процессе активной потери массы тела, то плато тебе абсолютно точно не избежать. И если ты читаешь эту статью — это значит, что такая «неприятность» приключилась и с тобой.
Научные гипотезы о причинах остановки веса
Немногочисленные исследования, посвященные изучению причин феномена, сводятся к трем основным моментам:
#1 Остановка потери веса связана с адаптацией организма к стрессу
Да, любая диета, как и повышенная физическая активность является стрессом для организма. И у нас в резерве имеется колоссальный запас ресурса для адаптации к любому стрессу. Например, окажись ты в условиях ограниченного кислорода – организм в ответ тут же увеличит выработку эритроцитов; есть потребность в усиленной физической нагрузке – наращивается мышечная масса; поступает мало энергии с пищей – организм урежет расход и сбережет запас путем замедления обмена веществ.
Таким образом, первая причина остановки веса – это метаболическая адаптация (исследование). Говоря попросту, спустя месяц, два, три (эти сроки сильно варьируются) твое тело окончательно убедилось, что еды будет столько и ни граммом более того и решило снизить обмен веществ, чтоб остановить потерю массы.
Такой механизм описан сразу в четырех независимых исследованиях, которые провел американский журнал клинического питания (исследование).
Они же определили и второй механизм появления «весового плато».
#2 Скрытые погрешности в диете
По мнению американских исследователей периодические нарушения диеты, зачастую неявные, являются частой причиной остановки в снижении веса. Сюда же относятся погрешности в расчете калорийности пищи в сторону уменьшения и, наоборот, завышенное представление о реальном уровне собственной активности.
Ну здесь все просто: дисциплина, дисциплина и еще раз дисциплина.
#3 Мнимое плато
В этом случае все идет по плану, хотя весы говорят об обратном. Тем не менее жировая масса неуклонно снижается, но вес стоит на месте за счет задержки в организме жидкости. Явление временное, чаще всего бывает у женщин во вторую фазу менструального цикла из-за увеличения продукции прогестерона.
Плато при похудении – что делать?
Первое, что нужно сделать, если вес внезапно остановился – успокоиться и на время принять ситуацию. Это абсолютная норма, через которую проходит каждый худеющий. Все что нужно сделать, чтоб перезапустить похудение на новый виток – устроить своему организму встряску. Как? Есть несколько эффективных методов!
- Кардинально смени вид физической активности. Например, замени силовые тренировки на бег; кардио на пилатес; уменьши продолжительность, но усиль нагрузку, попробуй тренировки про протоколу HIIT или круговые тренировки. Словом, экспериментируй!
- Для того, чтобы снова раскачать метаболизм, хорош метод так называемых «энергетических качелей». Суть его состоит в чередовании скудных и богатых на калории дней. Например, сегодня и завтра ты ни в чем себе не отказываешь, а на третий день уходишь в жесткий дефицит. И так в течении месяца или около того. Об одной из таких диет мы уже писали, она называется EOD Refeeds. Если хочешь ее изучить, тебе сюда.
- Или же меняешь режим питания, к примеру, с трех раз на пять, но маленькими порциями.
В общем, суть метода состоит в том, чтоб сменить привычный расклад и заставить организм сжигать резервы.
Ну и в заключении о том, чего точно следует избегать при наступлении «весового плато». Все, кто проходит через это, отмечают панику и снижение мотивации из-за отсутствия результата. Не поддавайся этому. Просто знай, что это естественный этап, своего рода тренировка для окончательной остановки веса, когда уже будет достигнут желаемый результат.