Жиросжигание

Круговая тренировка: что к чему?

Помимо отсутствия мотивации, неправильно выбранной стратегии тренировок или неверной техники у каждого спортсмена есть еще один враг, который мешает добиваться результатов. Это адаптация, благодаря которой организм с легкостью приспосабливается к однотипной программе тренировок и теряет способность отвечать на нее ростом мышечной, повышением выносливости или сжиганием жира.

Тинькофф [CPL] RU
Тинькофф [CPL] RU

Результат адаптации – тренировочное плато и отсутствие прогресса продолжительное время. Рабочие веса не увеличиваются, мышечный объем стоит на месте, мотивация падает. Самое лучшее, что можно сделать в этот момент – обмануть организм, сменить тренировочную программу и дать мышцам стрессовую нагрузку, к которой он не готов. И здесь как нельзя кстати придутся новые тренировочные стратегии, одной из которых является круговая тренировка в тренажерном зале.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – метод, разработанный двумя учеными R.E.Morgan и G.T.Anderson в 1953 году. Основной принцип стратегии – тренировка всех ключевых групп мышц по кругу за короткий промежуток времени в 30-60 минут. Сжатый тайминг и большое число упражнений предполагает ультракороткие паузы для отдыха, так что круговые тренировки отличается высокой интенсивностью.

Обычно круговая тренировка в тренажерном зале состоит из 5-10 упражнений, которые делаются по кругу с минимальными паузами на отдых в течение всей тренировки. При этом допустима комбинация силовых с кардио, выполнение исключительно кардио упражнений или только силовых.

Для каких целей подходят круговые тренировки?

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время организму нужно потратить огромное количество энергии. Из-за этого данная тактика тренировок плохо работает на прирост мышечной массы, зато отлично подходит для работы на рельеф и жиросжигание.

Круговой тренинг быстро опустошает запасы гликогена и заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, что делает его отличной альтернативой классическим кардио тренировкам.

Принципы круговой тренировки

  • От 5 до 10 блоков упражнений на ключевые группы мышц, которые выполняются по кругу в течение 30-60 минут. Получается как правило от 2 до 6 кругов.
  • Минимальный отдых между подходами или полное отсутствие пауз. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
  • На каждую группу мышц выполняется как правило одно упражнение.
  • Основа круговой тренировки в тренажерном зале – базовые, а не изолирующие упражнения.
  • Упражнения выполняются с весом в 50-70% от рабочего с увеличенным количеством повторов (как правило 12-15).
  • Силовые упражнения можно комбинировать с кардио. Акцент на кардио даст больший жиросжигающий эффект, ацент на силовые поможет сохранить или слегка набрать мышечную массу.

Примеры круговой тренировки

Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы – для новичков и продвинутых спорсменов. Обе – не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.

Круговая тренировка для новичков

Время на круг: 15 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 30 минут

Уровень подготовки: новичок

В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.

  • Подъем ног в висе на перекладине – 50 секунд
  • Приседания без штанги – 50 секунд
  • Тяга штанги в наклоне – 50 секунд
  • Мертвая тяга – 50 секунд
  • Упражнение “супермен” – 50 секунд
  • Подъем ног – 50 секунд
  • Мостик – 50 секунд
  • Попеременный подъем ног вверх назад – 50 секунд
  • Прыжки “Jumping jacks” – 50 секунд
  • Прыжки с высоко поднятыми коленями – 50 секунд

Круговая тренировка для профи

Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2


Общее время тренировки: 40 минут

Уровень подготовки: хороший

В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.

  • Жим штанги лежа – 1 минута
  • Приседания – 1 минута
  • Отжимания – 1 минута
  • Бег трусцой – 3 минуты
  • Армейский жим – 1 минута
  • Выпады с гантелями – 1 минута
  • Подъем штанги на бицепс – 1 минута
  • Бег трусцой – 3 минуты
  • Жим гантели из-за головы на трицепс – 1 минута
  • Разгибания ног в тренажере – 1 минута
  • Сгибание ног в тренажере – 1 минута
  • Скручивания на пресс – 1 минута
  • Растяжка

Противопоказания

Круговая тренировка требует высоких энергозатрат и дает серьезную нагрузку на кровеносную систему и сердце. Поэтому, при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы включать ее в программу не стоит, только если тебе не дал добро на это врач.

Еще один важный момент – не выполнять круговую тренировку чаще 2-3 раз в неделю, в противном случае легко заработать перетренированность.

Tags : кардиокруговая тренировка