Помимо отсутствия мотивации, неправильно выбранной стратегии тренировок или неверной техники у каждого спортсмена есть еще один враг, который мешает добиваться результатов. Это адаптация, благодаря которой организм с легкостью приспосабливается к однотипной программе тренировок и теряет способность отвечать на нее ростом мышечной, повышением выносливости или сжиганием жира.
Результат адаптации — тренировочное плато и отсутствие прогресса продолжительное время. Рабочие веса не увеличиваются, мышечный объем стоит на месте, мотивация падает. Самое лучшее, что можно сделать в этот момент — обмануть организм, сменить тренировочную программу и дать мышцам стрессовую нагрузку, к которой он не готов. И здесь как нельзя кстати придутся новые тренировочные стратегии, одной из которых является круговая тренировка в тренажерном зале.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — метод, разработанный двумя учеными R.E.Morgan и G.T.Anderson в 1953 году. Основной принцип стратегии — тренировка всех ключевых групп мышц по кругу за короткий промежуток времени в 30-60 минут. Сжатый тайминг и большое число упражнений предполагает ультракороткие паузы для отдыха, так что круговые тренировки отличается высокой интенсивностью.
Обычно круговая тренировка в тренажерном зале состоит из 5-10 упражнений, которые делаются по кругу с минимальными паузами на отдых в течение всей тренировки. При этом допустима комбинация силовых с кардио, выполнение исключительно кардио упражнений или только силовых.
Для каких целей подходят круговые тренировки?
Чтобы проработать все группы мышц за короткое время организму нужно потратить огромное количество энергии. Из-за этого данная тактика тренировок плохо работает на прирост мышечной массы, зато отлично подходит для работы на рельеф и жиросжигание.
Круговой тренинг быстро опустошает запасы гликогена и заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, что делает его отличной альтернативой классическим кардио тренировкам.
Принципы круговой тренировки
- От 5 до 10 блоков упражнений на ключевые группы мышц, которые выполняются по кругу в течение 30-60 минут. Получается как правило от 2 до 6 кругов.
- Минимальный отдых между подходами или полное отсутствие пауз. Отдых между кругами — 1-3 минуты.
- На каждую группу мышц выполняется как правило одно упражнение.
- Основа круговой тренировки в тренажерном зале — базовые, а не изолирующие упражнения.
- Упражнения выполняются с весом в 50-70% от рабочего с увеличенным количеством повторов (как правило 12-15).
- Силовые упражнения можно комбинировать с кардио. Акцент на кардио даст больший жиросжигающий эффект, ацент на силовые поможет сохранить или слегка набрать мышечную массу.
Примеры круговой тренировки
Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы — для новичков и продвинутых спорсменов. Обе — не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.
Круговая тренировка для новичков
Время на круг: 15 минут с учетом отдыха
Количество кругов: 2
Общее время тренировки: 30 минут
Уровень подготовки: новичок
В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.
- Подъем ног в висе на перекладине — 50 секунд
- Приседания без штанги — 50 секунд
- Тяга штанги в наклоне — 50 секунд
- Мертвая тяга — 50 секунд
- Упражнение «супермен» — 50 секунд
- Подъем ног — 50 секунд
- Мостик — 50 секунд
- Попеременный подъем ног вверх назад — 50 секунд
- Прыжки «Jumping jacks» — 50 секунд
- Прыжки с высоко поднятыми коленями — 50 секунд
Круговая тренировка для профи
Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха
Количество кругов: 2
Общее время тренировки: 40 минут
Уровень подготовки: хороший
В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.
- Жим штанги лежа — 1 минута
- Приседания — 1 минута
- Отжимания — 1 минута
- Бег трусцой — 3 минуты
- Армейский жим — 1 минута
- Выпады с гантелями — 1 минута
- Подъем штанги на бицепс — 1 минута
- Бег трусцой — 3 минуты
- Жим гантели из-за головы на трицепс — 1 минута
- Разгибания ног в тренажере — 1 минута
- Сгибание ног в тренажере — 1 минута
- Скручивания на пресс — 1 минута
- Растяжка
Противопоказания
Круговая тренировка требует высоких энергозатрат и дает серьезную нагрузку на кровеносную систему и сердце. Поэтому, при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы включать ее в программу не стоит, только если тебе не дал добро на это врач.
Еще один важный момент — не выполнять круговую тренировку чаще 2-3 раз в неделю, в противном случае легко заработать перетренированность.