Если ты хоть раз был на высокоуглеводной диете, то знаешь, как тяжело набирать «чистую» сухую мышечную массу без жира. Если же ты пробовал низкоуглеводную, то знаешь, как сложно сохранить мышцы теряя жир. Но что если объединить обе эти диеты в одну, чередуя высокоуглеводные дни с низкоуглеводными? Такой и будет система EOD refeeds. Ее плюс в том, что при наборе мышечной ты будешь по-минимуму набирать жир, а при похудении сохранишь мышечную. А есть мнение, что EOD refeeds подходит для рекомпозиции тела: то есть ты сможешь терять жировую и набирать мышечную. Правда с точки зрения науки это пока не факт.
Что такое EOD refeeds?
Система EOD refeeds построена на принципе углеводного чередования. Это значит, что в определенные дни ты будешь потреблять больше углеводов, а в другие меньше.
В EOD refeeds это происходит через день. В день тренировок ты потребляешь большее число углеводов, а в не тренировочный день резко уменьшаешь их количество.
В итоге ты комбинируешь преимущества высокоуглеводной диеты и низкоуглеводной в одной программе питания.
EOD refeeds подходит для следующих целей:
- Для набора сухой мышечной массы с минимальным набором жира.
- Для похудения и уменьшения процента жира в организме с минимальной потерей мышечной.
- Для рекомпозиции тела. То есть увеличения мышечной и уменьшения жировой.
Добиться разных целей можно меняя калорийность рациона, система это позволяет.
Кому подойдет EOD refeeds?
Тем, кто испытывает проблемы с классической системой, где чередуются периоды массонабора и сушки. Набирает «чистую» мышечную массу без жира или легко теряет мышечную на цикле сушки.
Советуем использовать систему продвинутым спортсменам и тем, кто способен четко контролировать свой рацион. Если твой образ жизни этого не позволяет, лучше выбрать решение попроще.
Вариант 1. Набираем мышечную без жира
Мы всерьез увеличим калорийность рациона в тренировочный день и незначительно — в не тренировочный.
Тренировочный день: +600 ККАЛ, 2-7 г углеводов на каждый килограмм массы тела, количество жиров не превышает 50 грамм. Основной прием пищи — после тренировки.
Нетренировочный день: -300 ККАЛ, не больше 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, не меньше 2 г белков на килограмм массы тела, жесткого ограничения по количеству жиров нет. Основной прием пищи — первый, если в предыдущий день была тренировка.
Вариант 2. Сжигаем жир без потерь в мышечной
Мы значительно снизим калорийность в свободные от тренировок дни и слегка увеличим в тренировочные или вовсе оставим неизменной.
Тренировочный день: не повышаем или добавляем около 200 ККАЛ сверх нормы потребления в день, 2-5 г углеводов на килограмм массы тела, не больше 50 г жиров. Основной прием пищи — после тренировки.
Нетренировочный день: дефицит калорий — 1000-1500 ККАЛ, не больше 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, не меньше 2 г белков на килограмм массы тела, ограничения по количеству жиров нет. Основной прием пищи — первый, если в предыдущий день была тренировка.
Вариант 3. Сжигаем жир, набираем мышечную
Есть мнение, что схема питания EOD refeeds может помочь набрать мышечную и сжечь жир одновременно. Для этого считается, что нужно увеличить калорийность рациона в тренировочный день на ту же величину, что уменьшить в нетренировочный.
Тренировочный день: +500 ККАЛ, 2-7 г углеводов на каждый килограмм массы тела, количество жиров не превышает 50 грамм. Основной прием пищи — после тренировки.
Нетренировочный день: -500 ККАЛ, не больше 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, не меньше 2 г белков на килограмм массы тела, жесткого ограничения по количеству жиров нет. Основной прием пищи — первый, если в предыдущий день была тренировка.
На заметку. Если у тебя высокоуглеводный день, это не значит, что ты должен нажимать на пиццу, шоколад и выпечку. Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом по-прежнему под запретом. Так что лучше сосредоточься на крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и фруктах.
Плюсы EOD refeeds
#1 Результативные тренировки
Система устроена так, что мы будем получать углеводы именно в тренировочный день, когда тело нуждается в них больше всего. Это позволит провести тренировку результативно, а мышцам накопить гликоген (ссылка) и сохраниться целыми. А высокая потребность мышц в энергии в этот день снижает риски набрать жир к минимуму.
#2 Оптимальный гормональный фон
Еще один плюс углеводного дня — в том, что он позволит сохранить уровень тестостерона на оптимальном уровне. В одной из статей мы писали, что урезание числа углеводов в рационе даже на 30% может привести к падению уровня гормона, а это может отразиться на мышцах, силовых показателях, мотивации и не только.
Низкоуглеводная диета и сильное ограничение числа потребляемых калорий снижают функцию щитовидной железы, регулирующей скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой диеты этого класса со временем хуже работают. Высокоуглеводные дни в системе EOD refeeds решают эту проблему, не позволяя метаболизму уйти в пике.
#3 Сохранение или рост мышечной массы
Особенность протокола EOD refeeds в большом числе белков в течение тренировочных и не тренировочных дней. Они будут препятствовать разрушению мышц и способствовать их строительству при правильно подобранной тренировочной программе и избытке калорий.
#4 Снижение аппетита
Еще высокоуглеводные дни позволят регулировать уровень лептина и грелина. Диеты с ограниченной калорийностью и числом углеводов вызывают снижение лептина и увеличение уровня грелина. Последний отвечает за чувство голода, так что такая диета станет хорошей проверкой на силу воли. В истории с EOD refeeds рисков соскочить будет меньше: углеводные дни изменят гормональный фон так, что чувство голода не будет навещать часто.
#5 Снижение рисков набрать жир
Низкоуглеводные дни помогут снизить риски набрать жир в нетренировочные дни к минимуму, ведь организм будет ограничен в калориях и углеводах. А еще такой ход поможет улучшить чувствительность к инсулину и помочь телу легче переключаться на использование жиров в энергетических целях в долгосрочной перспективе (ссылка).
Есть ли научные подтверждения?
Все, о чем мы говорили выше, по большей части из области теории. На этом уровне система должна работать. Однако, достойных научных исследований на тему EOD refeeds или системы углеводного чередования в частности, пока нет. Связано это с тем, что этот тип диет только появился совсем недавно и научных знаний о нем пока не накоплено.
Любая диета может быть рискованной для здоровья. Перед тем, как взять ее на вооружение, советуем проконсультироваться со специалистом.