Тренинг

Влияет ли толщина грифа на эффективность упражнений?

Нередко можно столкнуться с мнением, что широкий гриф способен включить в работу большее число мышечных волокон и увеличить прирост сухой мышечной массы. Такой точки зрения нередко придерживаются даже настоящие профи, предпочитающие делать жимы на грудь или становую с широким грифом. Аргументируют такой выбор просто — широкий гриф тренирует силу хвата, а упражнения даются в разы тяжелее, что может говорить о большем мышечном усилии. Но значит ли это, что в работу действительно включается большее число волокон, а твои тренировки станут результативнее? На этот вопрос ответят несколько последних исследований: первое из них анализировало эффект на мышечные волокна во время жимов, а второе — в большей степени на примере тяг.

Как толщина грифа влияет на эффективность жимов

Суть исследования

В первом исследовании университета Сан-Франциско¹ ученые сравнивали эффект от упражнений с двумя типами грифов — шириной 28 мм (классический олимпийский гриф) и 51 мм. Испытывали их 18 молодых мужчин во время жимов штанги на грудь. Мышечная активность измерялась с помощью электромиографии: электроды были подключены к пекторальным мышцам и мышцам сгибателей предплечья. Показания сравнивались как во время классических жимов, когда угол в локтях составлял 90 градусов, так и при жимах с более острым углом — всего 45 градусов.

Результаты

Как ни парадоксально, но результаты исследований полностью перевернули миф о широком грифе и отдали предпочтение его менее увесистому собрату.

  1. Степень мышечного сокращения оказалась одинаковой как с узким, так и с широким грифом.
  2. При использовании тонкого грифа была зафиксирована более выраженная нейромышечная активность пекторальных мышц.
  3. Нейромышечная активность мышц сгибателей предплечья также оказалась выше в случае с тонким грифом в обоих вариантах упражнения.

Как выяснилось, жимы с тонким грифом оказались эффективнее с точки зрения нейромышечной активности. Это косвенно может говорить о том, что упражнения с олимпийским грифом могут быть более рабочей альтернативой для развития силы и мышечной массы.

Толщина грифа и эффективность тяг

Суть исследования


В другом исследовании² ученые анализировали изменение силовых показателей при использовании трех типов грифов — 28 мм, 50 мм и 78 мм. В эксперименте приняли участие 11 мужчин, которые должны были выполнить серию упражнений: становую тягу, тягу штанги в наклоне, тягу штанги к подбородку, жим штанги на скамье, жим гантелей на плечи и подъем штанги на бицепс.

Результаты

Практически во всех случаях толщина грифа негативно сказывалась на рабочих весах: чем больше был гриф, тем с меньшим весом могли работать спортсмены. В частности, во время выполнения становой тяги с грифом 50 мм спортсмены могли поднять вес на 28% меньше, а гриф в 78 мм снизил его на целых 55%. Чуть менее драматичными оказались результаты с другими упражнениями, однако и здесь тенденция оказалась такой же.

Подобные результаты ставят под сомнение использование широкого грифа для тренировок: падение рабочих весов способно снизить эффективность тренировки — уменьшить степень повреждения мышечных волокон и снизить шансы на прирост сухой мышечной массы. Поэтому, использовать широкие грифы на постоянной основе не целесообразно.

Вывод

Едва ли постоянные тренировки с широким грифом принесут тебе ощутимую пользу. Откат в рабочих весах во время тяг, уменьшение нейромышечной активности в ходе жимов — явные минусы широких грифов. Добавь к этому слабый хват и связанный с ним риск потерять контроль над весом и получить травму. Счет 3-0 в пользу узкого грифа. Что же касается тренировки силы хвата, широкий гриф — не панацея. С такой задачей неплохо справится любой эспандер, гироскопический тренажер или серия простых упражнений со свободными весами или на турниках.


Источники

1.The influence of bar diameter on neuromuscular strength and activation: inferences from an isometric unilateral bench press. San Francisco State University. Источник

2. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. College of New Jersey. Источник




Tags : гриф