tyaga-shtangi-v-naklone

Тяга штанги к поясу в наклоне —  популярное упражнение в бодибилдинге. Оно в первую очередь нацелено на развитие мышц спины. Тягу штанги в наклоне могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены. Выполнять упражнение лучше всего в самом начале тренировки, когда мышцы утомились по-минимуму. После выполнения данного упражнения ты можешь приступить к горизонтальной или вертикальной тяге.

Тяга штанги к поясу в наклоне нагружает широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, а также  бицепсы. При сведении лопаток вместе нагрузка ложится на ромбовидные и трапециевидные мышцы.

 

Техника упражнения


Тяга штанги к поясу в наклоне

Встань перед штангой. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни их в коленях. Расстояние между руками должно быть слегка шире плеч. Медленно наклонись и возьми гриф штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Выпрямись и аккуратно подними штангу, не сгибая руки в локтях.
  Для выполнения тяги штанги к поясу слегка прогнись в пояснице и наклони туловище вперед. Уровень наклона должен быть меньше 30 градусов. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а взгляд направлен перед собой. Напряги мышцы поясницы и  убедись, что гриф штанги находится ровно напротив голеней. Данное положение будет исходным.
 Сделай вдох, задержи дыхание и потяни штангу по направлению к мышцам пресса. Движение локтей — строго назад и вверх, при этом они не должны расходиться в разные стороны. Старайся поднять локти как можно выше от пола.
 Продолжай тянуть штангу напрягая мышцы спины и плечей. Убедись, что мышцы поясницы напряжены, а не расслаблены.
 Подтяни штангу к поясу, сделай выдох и плавно опусти снаряд на пол. Выполни необходимое число повторений из исходной позиции.

Выполняй упражнение аккуратно и без рывков перед зеркалом. Помни, что оно является травмоопасным и крепкая поясница является необходимым условием для уменьшения травмоопасности. Если ты не уверен в своих силах, рекомендуем выполнять гиперэкстензию перед тем, как включить тягу к поясу в свою программу.

 

Распространенные ошибки

  • Во время выполнения упражнения следи за тем, чтобы корпус, ноги и голова оставались неподвижными. Торс обязательно должен располагаться выше параллели к полу, при этом наклон корпуса не должен превышать 30 градусов.
  • Во время тяги тело должно принять максимально устойчивое положение. Поэтому, ступни должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. В противном случае в ходе выполнения упражнения легко потерять равновесие, а последствия могут быть непредсказуемыми.
  • Обратите внимание на ширину хвата: расстояние между руками должно быть обязательно шире плеч. Подобный прием позволит увеличить амплитуду  и сделает упражнение более эффективным.
  • Тяни локти как можно выше от пола. В верхней точке они должны быть непременно выше уровня спины. Высота локтей позитивно влияет на нагрузку, которая ложится на мышцы спины.
  • Не выпрямляй позвоночник слишком сильно: естественный прогиб должен сохраняться в течение всего упражнения . Ни в коем случае не сутулься, держи поясницу прямой, а грудь слегка выгнутой. Отклонение от данного правило может привести к травме.
  • Не гонись за весом и помни, что главное — это техника.
  • Если ты хочешь сделать упражнение более эффективным и нагрузить задние дельтовидные мышцы вместе с трапециями и ромбовидными мышцами, тяни штангу к груди направив локти в стороны. Подобный усложненный вариант упражнения рекомендуется выполнять уже опытным спортсменам.
  • Следи за тем, чтобы ноги были всегда слегка согнуты в коленях. Выполнение упражнения на прямых ногах приведет к изменению прогиба позвоночника, что ни в коем случае нельзя допускать.



Tags : тяга штанги в наклоне