Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие. Это одно из правил роста мышечной массы, без которого твой организм привыкнет к однотипным тренировкам и перестанет на них реагировать. Именно поэтому сегодня мы предлагаем включить в свою тренировку на бицепс несколько свежих упражнений, которые будут особенно актуальны для занятий дома или на улице, где арсенал средств для проработки этой мышцы не так уж велик. Для выполнения этих упражнений тебе понадобится … самое обычное полотенце, а в одном случае еще и гиря. Ну что, приступим?
Сгибания рук с полотенцем
Многим знакомо такое упражнение, как сгибание рук в кроссовере, но не все знают, что выполнять его можно и дома. Покупать кроссовер для этого не обязательно, достаточно обзавестись длинным и крепким полотенцем.
Скатываем полотенце в «колбасу», встаем на него полусогнутой в колене ногой, и импровизированный кроссовер для упражнения готов. Нога в нем будет оказывать сопротивление рукам, и главное — ты сможешь регулировать его на лету без необходимости переставлять рычажок, как это происходит в знакомом тебе тренажере.
Плюс этого упражнения не только в том, что оно включает в работу бицепс. Среди других его преимуществ — возможность поработать над силой хвата, которая пригодится тебе практически во всех упражнениях на руки, да и не только на руки.
Выглядит все это так:
Важно отметить, что в варианте выше автор предлагает упереться спиной в стену, чтобы добиться большей устойчивости и избежать падения. Стоит взять на заметку!
Сгибания рук с полотенцем и гирей
Есть вариант и более приближенный кроссоверу, где нагрузка будет постоянной. В этом случае роль утяжелителя будет выполнять гиря.
Вновь складываем полотенце, продеваем его через петлю гири и поднимаем вверх. Выглядеть такое упражнение уже будет так:
Несколько моментов по технике
В обоих упражнениях выше важно взять на заметку следующее:
- Во время подъемов тяни полотенце не только вверх, но и в стороны. Так ты проработаешь и бицепс и мышцы предплечья.
- Не сбрасывай нагрузку в нижней точке, так ты упрощаешь бицепсам работу.
- Ты можешь использовать нейтральный хват или хват на себя. Эксперименты с типами хвата дадут дополнительную вариативность для упражнения.
Подтягивания с полотенцем
Еще одно упражнение с полотенцем на бицепс. На этот раз посложнее. Зато этот вариант подтягиваний дает нагрузку не только на бицепс, но и на спину. Он же помогает укрепить силу хвата, которая важна во многих упражнениях. Некоторые считают, что это один из лучших вариантов подтягиваний для тренировки силы хвата, и они не ошибаются.
Для этого упражнения тебе понадобится полотенце из прочной ткани, ее лучше заранее протестировать.
В начале ты должен закинуть полотенце на турник или гимнастическое кольцо. Выбор этими точками опоры не ограничен: при желании ты можешь найти что-нибудь другое. Главное, чтобы опора гарантированно выдержала твой вес.
Дальше ты должен крепко схватиться за концы полотенца и начать выполнять подтягивания.
Несколько моментов по технике
Вот несколько моментов по исполнению, которые стоит взять на вооружение
- Из-за полотенца корпус может начать раскачиваться сильнее, чем при работе с балкой. Это может негативно повлиять на технику исполнения и количество повторов. Чтобы спасти положение, вытяни ноги перед собой. Есть и другие способы не раскачиваться. О них читай в отдельной статье.
- Старайся не делать рывковых движений. Это читинг, упрощающий упражнение. Гораздо сложнее выполнять упражнение в медленном темпе.
- Если тебе сложно даются обычные подтягивания на полотенце, попробуй австралийские. В этом случае полотенце обматывается вокруг более низкой балки, а во время выполнения ноги упираются в землю. Корпус находится под наклоном. Как только австралийские подтягивания войдут в привычку, а силовые показатели вырастут, можешь переключиться на обычный вариант.
Вывод
Используй упражнения с полотенцем на бицепс, чтобы твоя домашняя тренировочная программа стала разнообразнее. Ведь чем больше разнообразных движений ты выполняешь, тем ближе ты к желаемому результату. К тому же у упражнений с полотенцем есть еще один плюс — это отличная тренировка для мышц запястий, чтобы укрепить силу хвата. А она в свою очередь поможет повысить результативность практически во всех упражнениях с гантелями и штангой.