Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сегодня одна из самых популярных среди бодибилдеров, однако мало кому известно, что в молодости знаменитый спортсмен не отличался особо выдающимися данными. Длинный, слегка сутулый, со слабо развитыми ногами, Арнольд едва ли производил впечатление будущей звезды бодибилдинга. Единственно чем парень действительно отличался от остальных – сильным желанием добиться успеха.
Со временем Арнольд начал жить культуризмом, улучшая свои результаты в силе и мышечную массу с каждым годом. Он был вдохновлен известными атлетами своего времени, такими как Рег Парк и Стив Ривз, и тренировался почти каждый день. Спустя годы упорные тренировки дали первые результаты: Шварцнеггер стал “Мистером Олимпия” в 1970 году. В течение пяти следующих лет Арнольд завоевывал этот титул, став третьим в истории атлетом по количеству наград данного соревнования.
Сегодня Арнольд Шварцнеггер по-прежнему является важной фигурой в бодибилдинге. Его книга “Культуризм для всех” стала бестселлером среди атлетов и была воспринята многими как руководство к действию. Основа книги – знаменитая программа тренировок, которую сам спортсмен нередко применял во время подготовки к соревнованиям.
О программе тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера разделена на 2 этапа, по 3-4 месяца каждый. Первый этап рассчитан на наращивание мышечной массы, второй в большей степени ориентирован на проработку, рельеф и оформление каждой группы мышц.
Приступать к программе стоит уже подготовленным спортсменам, которые знакомы с фитнесом хотя бы несколько лет.
1 этап
Тренировка 1.
Понедельник, четверг.
Жим штанги на скамье с наклоном.
Жим со штангой на горизонтальной скамье в положении лежа.
Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.
Спина
Подтягивания (несколько сетов, общее число подтягиваний должно доходить до полусотни)
Тяга штанги к груди в наклонном положении
Работа на силу
Становая тяга со штангой (суммарно 3 сета по 10, 6 и 4 повтора)
Брюшной пресс
Сгибание туловища. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.
Тренировка 2.
Вторник, пятница.
Дельтовидные мышцы
Жим штанги обеими руками стоя.
Разведение гантелей в стороны.
Работа на силу
Высокая тяга широким хватом со штангой (около 3 сетов по 10, 6, 4 повтора).
Швунги штангой с использованием толчка ногами – всего 3 подхода по 6, 4, 2 повторений каждый
Мышцы рук
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Поочередное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.
Жим штанги в горизонтальном положении узким хватом.
Разгибание рук с гантелью вверх из-за головы.
Прямые и обратные сгибания запястий со штангой в руках.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища в обратном направлении. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.
Тренировка 3
Среда, суббота
Мышцы бедер
Приседания со штангой
Сгибание ног на тренажере.
Выпады вместе со штангой.
Икроножные мышцы
Подъемы голеностопа на специальном тренажере, предназначенном для икроножных мышц (5 сетов по 15 повторений каждый).
Работа на силу
Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (всего 3 сета, каждый 10, 6, 4 повторений).
Наклоны со штангой (в сумме 3 сета по той же схеме, что и предыдущее упражнение).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища в прямом направлении. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.
2 этап
Тренировка 1.
По нечетным дням за исключением воскресенья
Грудные мышцы
Жимы со штангой в положении лежа.
Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.
Тяга штанги к груди в наклоне
Пулоувер со штангой.
Подтягивания широким хватом (несколько сетов, общее число подтягиваний должно доходить до полусотни)
Тяга штанги в наклоне по направлению к груди.
Работа на силу
Становая тяга со штангой (3 сета: каждый по 10, 6 и 4 повтора)
Бедра
Приседания со штангой.
Сгибание ног на тренажере.
Выпады вместе со штангой.
Мышцы икр
Подъемы в голенопстопе на тренажере для икроножных мышц (всего 5 сетов по 15 повторений каждый).
Мышцы брюшного пресса
Прямые сгибание туловища – не более 5 сетов по 25-27 повторов.
Тренировка 2.
По четным дням.
Жим штанги стоя
Жим штанги обеими руками стоя.
Разведение гантелей в стороны.
Тренировка на увеличение силы
Высокая тяга широким хватом со штангой (всего 3 сета по 10, 6, 4 повторений).
Швунги штангой с использованием толчка ногами — 3 сета по 6, 4, 2 повторений каждый.
Мускулатура рук
Сгибание рук в положении стоя с использованием штанги.
Одновременное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
Поочередное разгибание рук с гантелью из-за спины.
Сгибание запястий на скамье Скотта со штангой.
Тренировка на брюшной пресс
Обратное сгибание туловища. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.
Работа на силу
Мертвая тяга штанги на прямых ногах ( всего 3 подхода по 10, 6, 4 повторений каждый).
Упражнение “Доброе утро”, или наклоны со штангой (по той же схеме)
Вот и все! Теперь, занимаясь по программе тренировок Арнольда Шварценеггера, ты можешь обеспечить значительный прирост мышечной массы и силы!