close
rastyazhka-spini-2

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

 

Жимовой швунг: техника выполнения

Жимовой швунг


Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.
Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.
Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.
Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз. Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.
Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.
Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.
Выполни необходимое количество повторений в сете.
швунги из-за головыШвунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

— Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

— Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию. Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы.

Распространенные ошибки:

  • Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
  • Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

Швунг жимовой незаслуженно мало используется атлетами в современных фитнес-центрах. Попробуй это упражнение и очень быстро заметишь, как плечи окрепнут и станут заметно сильнее.