Есть множество факторов, способных снизить уровень тестостерона. Плохой сон, длинная пауза в тренировках, возраст, генетика, неправильное питание. Многим из них противостоять бесполезно, но сон, тренировки и питание под нашим контролем. Последнее особенно важно, ведь рацион всерьез влияет на уровень тестостерона и может влиять на него на 10-40%. Например, недостаток цинка может запросто уменьшить уровень главного анаболического гормона, а любовь к льняному маслу или сахару отправит его в крутое пике. На каких продуктах стоит сделать фокус для поддержания высокого тестостерона мы уже писали, сегодня речь пойдет о компонентах-убийцах ключевого гормона, ответственного за строительство мышц. Аплодисменты! Встречаем ключевые продукты снижающие тестостерон.
#1 Льняное масло
Незначительно снижает тестостерон у мужчин.
Продукты из льняного семени пользуются особой популярностью среди любителей ЗОЖ, благодаря высокому содержанию жирных кислот Омега-3. Конечно, их присутствие в рационе — один из важных принципах здорового питания, но, увы, для мужского организма минусы продукта перешивают плюсы.
Дело в том, что лен содержит лигнин — один из трех биополимеров, входящих в состав клетчатки. Согласно исследованиям (1) лигнин обладает вполне высокой эстрогенной активностью и сокращает уровень общего и свободного тестостерона. Вместе с этим он подавляет энзим 5-а редуктазу (2), который отвечает за превращение тестостерона в более активный дигидротестостерон. Итог — снижение тестостерона и его активности.
Красноречивее о лигнине говорят цифры. В одном из экспериментов (3) 40 мужчинам давали 30 г семян льна в течение месяца. В результате их уровень тестостерона сократился на 10%. Семи годами ранее итоги оказались печальнее (4): тогда общий тестостерон уменьшился на 15%, а свободный упал на целых 20. По результатам минимум двух исследований льняное масло можно признать плохой идеей для мужского организма.
В качестве источника кислот Омега-3 используй альтернативные продукты — например, рыбу или шпинат. Также жирные кислоты можно принимать в капсулах с рыбьим жиром.
#2 Лакрица
Снижает уровень тестостерона почти вдвое.
Едва ли в нашей стране найдется много любителей лакрицы, но не стоит забывать о том, что этот компонент нередко входит в состав конфет, десертов, жевательных резинок и чая.
Самый опасный для тестостерона компонент лакрицы — глициризиновая кислота. Одно из исследований (5) подтвердило: даже небольшое ее количество может блокировать выработку тестостерона через ингибирование энзима 17β-HSD, ответственного за продукцию гормона.
На деле такой механизм устраивает саботаж на фабрике тестостерона. В одном из исследований (6) уже спустя 4 дня приема 7 грамм лакрицы уровень общего тестостерона упал на целых 40%. Утешает лишь то, что на 4-й день отмены он вновь пришел в норму. Но все же — лучше съесть мокрицу, чем лакрицу.
#3 Сахар
Снижает уровень тестостерона на короткий промежуток времени.
Практически все продукты снижающие тестостерон содержат сахар, поскольку белый убийца отлично справляется с главным анаболическим гормоном. Целая серия исследований показала драматичное снижение этого гормона после приема моносахаридов. Одно из самых громких (7) свидетельствовало о понижении тестостерона на целых 25% спустя 2 часа после приема 75 г сахара. Впечатляет? Правда есть одно «но»: эффект нельзя назвать долгим. Уже спустя еще 2 часа уровень тестостерона вновь приходил в норму.
Подобное влияние на организм многие связывают с высоким уровнем инсулина, которым тело отвечает на прием моносахаридов. Повышенный инсулин практически всегда приводит к снижению тестостерона — таков закон биохимии нашего тела.
Не смотря на исследования, отказываться от моносахаридов полностью не стоит (если, конечно, речь не о конфетах с лакрицей): они могут являться быстрым источником энергии для тела после тяжелой тренировки. В остальное время энергию можно запросто получать из сложных углеводов.
#4 Алкоголь
Слегка повышает уровень тестостерона при маленьких дозах. При увеличении количества алкоголя уровень тестсостерона начинает снижаться.
С алкоголем все не так просто, как кажется на первый взгляд. По крайней в грязном деле по подрыву работы тестостерона он явно проигрывает лакрице.
Маленькие дозы алкоголя едва ли влияют уровень тестостерона, а вот с добрый десяток бутылочек пенного снизят его минимум на четверть. Дальше — хуже. Чем больше спиртного оказалось в тебе за ночь, тем плачевнее будут обстоять дела с мужским гормоном и кое с чем еще. Этот и многие другие факты делают алкоголь и зал несовместимыми друг с другом.
Выбирая алкоголь старайся воздержаться от пива. Оно содержит фитоэстрогены, которые вместе с этиловым спиртом нанесут двойной удар по тестостерону.
По поводу алкоголя все же есть один утешающий факт. Вопреки научным стереотипам, микродозы алкоголя все же могут быть полезны для выработки тестостерона. Микро — это 0.5 г на 1 кг тела, что эквивалентно паре бокалов вина для человека массой 75 кг. Именно в такой дозировке алкоголь увеличил количество гормона в одном из исследований (8).
#5 Соя
Факт влияния на тестостерон не доказан: исследования противоречат друг другу.
О соевых продуктах и влиянии их на уровень тестостерона написано очень много научных материалов. Одни из них признают влияние сои на тестостерон, другие отрицают. Тем не менее, нажимать на соевые бобы или соус все же не стоит. На всякий случай.
Основная проблема с соевыми продуктами связана с большим количеством фитоэстрогенов (передаем привет пиву). Согласно исследованиям они способны активировать эстрогеновые рецепторы и деактивировать андрогенные.
Второй механизм влияния сои на твой организм затрагивает гормоны щитовидной железы. Компоненты сои вмешиваются в обмен йода и подавляют их выработку. В свою очередь снижение продукции гормонов щитовидки является одной из главных причин снижения продукции тестостерона.
Наконец, третий механизм воздействия на тестостерон связан с экволом, который образуется в результате переработки дайдцейна из сои кишечными бактериями. Согласно исследованиям (9), этот процесс происходит как минимум у 30-50% мужчин, поскольку не у всех в кишечнике живет данный вид бактерий.
На деле все три механизма воздействия на тестостерон должны в той или иной мере подавлять этот главный анаболический гормон. Ряд исследований с успехом подтвердили этот факт, а вот некоторые не обнаружили корреляции между уровнем тестостерона и потреблением продуктов из сои. Вывод? Если соевые продукты не обладают весомым преимуществом, лучше не стоит ими злоупотреблять. Особенно, если учесть факт, что соевый протеин не так эффективен для роста мышечной массы, как яичный или молочный.
#6 Продукты содержащие трансжиры
Могут негативно влиять на уровень тестостерона в зависимости от особенностей организма.
Трансжиры — вид жиров, которые нередко образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров. В частности, при производстве маргарина или подсолнечного масла. В свою очередь оба эти компонента входят в состав многих продуктов питания, начиная от пресервов, заканчивая десертами.
Доказано: трансжиры негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, однако перечень их «заслуг» на этом не заканчивается. Одно из иследований на мышах доказало, что употребление трансжиров снижает уровень тестостерона в крови (10). Другое, уже на людях (11), выяснило, что трансжиры также уменьшают количество спермы, а у 15% испытуемых тестостерон.
Продукты содержащие трансжиры:
- Фастфуд: гамбургеры и картошка фри
- Маргарин и подсолнечное масло
- Пончики и булочки
- Печенье, торты и пирожные
Источники
1. Denis L, Morton M, Griffiths K. Diet and its preventive role in prostatic disease. European urology. 1999;35(5–6):377–87. Источник
2. Evans B, Griffiths K, Morton M. Inhibition of 5 alpha-reductase in genital skin fibroblasts and prostate tissue by dietary lignans and isoflavonoids. The Journal of endocrinology. 1995;147(2):295–302. Источник
3. Demark-Wahnefried W, Polascik T, George S, Switzer B, Madden J, Ruffin M, Snyder D, Owzar K, Hars V, Albala D, Walther P, Robertson C, Moul J, Dunn B, Brenner D, et al. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. 2008;17(12):3577–87. Источник
4. Demark-Wahnefried W, Price D, Polascik T, Robertson C, Anderson E, Paulson D, Walther P, Gannon M, Vollmer R. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology. 2001;58(1):47–52. Источник
5. Sakamoto K, Wakabayashi K. Inhibitory effect of glycyrrhetinic acid on testosterone production in rat gonads. Endocrinologia japonica. 1988;35(2):333–42. Источник
6. Armanini D, Bonanni G, Palermo M. Reduction of serum testosterone in men by licorice. The New England journal of medicine. 1999;341(15):1158. Источник
7. Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amati F, Pitteloud N, Hayes FJ., Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism., Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Feb;78(2):291-6. doi: 10.1111/j.1365-2265.2012.04486.x.
8. Taisto Sarkola, C. J. Peter Eriksson. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Источник
9. Frankenfeld C, Atkinson C, Thomas W, Gonzalez A, Jokela T, Wähälä K, Schwartz S, Li S, Lampe J. High concordance of daidzein-metabolizing phenotypes in individuals measured 1 to 3 years apart. The British journal of nutrition. 2005;94(6):873–6. Источник
10. Hanis T1, Zidek V, Sachova J, Klir P, Deyl Z. Effects of dietary trans-fatty acids on reproductive performance of Wistar rats. Источник
11. Jorge E. Chavarro, Lidia Mínguez-Alarcón, Jaime Mendiola, Ana Cutillas-Tolín, José J. López-Espín and Alberto M. Torres-Cantero. Trans fatty acid intake is inversely related to total sperm count in young healthy men. Источник